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FLEXIBILIDADE
Capacidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão.
CONCEITO
“Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela máxima amplitude de movimentos necessária para a perfeita execução de qualquer atividade física eletiva, sem que ocorram lesões anatomopatológicas.” (Pavel e Araújo)
OBJETIVOS DA FLEXIBILIDADE
Segundo Rodrigues e Carnaval (1985)
a) Melhorar a elasticidade muscular; b) Aumentar a mobilidade articular; c) Melhorar o transporte de energia; d) Aumentar a capacidade mecânica do músculo; e) Permitir um aproveitamento mais econômico da energia mecânica; f) Evitar lesões musculares; g) Reduzir o choque de impacto nos esportes de contato e nas quedas; h) Aumentar a amplitude dos movimentos inerentes à atividade; i) Promover o relaxamento muscular; j) Oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeiçoar com maior rapidez técnica.
FATORES ENDÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE
a) Idade ; b) Sexo ; c) Individualidade biológica; d) Somatotipo ; e) Estado de condicionamento físico ; f) Tonicidade muscular; g) Concentração.
FATORES EXÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE
a) Hora do dia ; b) Temperatura ambiente; c) Exercício.
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A Flexibilidade pode acarretar em alguns benefícios, entre eles:
- Maior amplitude dos movimentos;
- Perfeito relaxamento dos antagonistas;
- A melhoria da técnica;
- Prevenção de lesões;
Podemos citar ainda como importância da flexibilidade: a) Aperfeiçoamento motor b) Eficiência mecânica c) Profilaxia de lesões d) Expressividade e consciência corporal
Ë Zona de Alta Resistência (ZAR)
a.1) Flexibilidade estática É observada num movimento de relaxamento de toda musculatura ao redor da articulação que participará do movimento e mobilização do segmento de forma lenta e gradual, por agente externo, buscando alcançar o limite máximo. a.2) Flexibilidade Dinâmica É expressa pela máxima amplitude de movimento obtida pelos músculos motores do mesmo, de forma rápida. a.3) Flexibilidade controlada É observável quando se realiza um movimento sob a ação do músculo agonista de forma lenta até chegar à maior amplitude na qual seja possível realizar uma contração isométrica.
b) Quanto à abrangência b.1) Flexibilidade geral É observada em todos os movimentos de uma pessoa englobando todas as suas articulações. b.2) Flexibilidade específica É referente a um ou alguns movimentos realizados em determinadas articulações.
c) Quanto ao referencial c.1) Flexibilidade relativa Compara o grau de flexibilidade obtido com os comprimentos e dimensões corporais.
c.2) Flexibilidade absoluta Na medida de um movimento específico, leva em conta apenas o arco articular máximo alcançado, sem considerar as medidas antropométricas.
d) Quanto às articulações envolvidas d.1) Flexibilidade simples É observada numa determinada ação articular em uma única articulação.
d.2) Flexibilidade composta Quando o movimento envolve mais de uma articulação ou mais de um tipo de ação articular dentro de uma articulação simples.
FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO
Quadro 1 – Diferença entre Alongamento e Flexibilidade Trabalho Estrutura biológica
ALONGAMENTO FLEXIBILIDADE
Articulação Trabalho sem ser forçada É forçada ao seu limite máximo
Componentes Plásticos São deformados pelo trabalho Já se encontram quase totalmente deformados
Componentes Elásticos Estirado a nível submáximo Estirados até o limite máximo
Mecanismo de Propriocepção
Não são estimulados São estimulados
Terminais Nervosos da Dor
Não são estimulados Podem ser estimulados nos limites máximos Fonte: Dantas (1989: 66).
FATORES QUE DETERMINAM A FLEXIBILIDADE
a) “ Irritabilidade” dos músculos. b) Condicionamentos biomecânicos. c) Comprimento e elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos que envolvem as articulações. d) Fatores psíquicos.
A flexibilidade pode ser limitada pelos seguintes fatores anatômicos-fisiológicos:
- Estrutura da articulação;
- Massa e Força muscular;
- Capacidade de estiramento muscular;
- Capacidade de estiramento dos tendões, ligamentos, cápsulas articulares e pele;
- Idade e Sexo;
- Estado ou condicionamento físico;
- Exercício;
- Estado de aquecimento dos aparelhos locomotores ativo e passivo;
- Fadiga;
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Í FREQÜÊNCIA : 02 à 05 dias por semana Í DURAÇÃO : 15 – 30 minutos Í 05 semanas melhora Í P. sobrecarga posição distendida (períodos maiores) Ex.: início = 10 – 15 segundos + 5” até 30” Í Cada exercício 03 vezes até 04 repetições. Obs.; Essas considerações baseiam-se em um programa que deveria incluir 10 exercícios diferentes de alongamento.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Formas de Alongamento
Estiramento
É a execução de um movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares ou da ação de terceiros; procurando atingir arcos extremos. Subdivide-se em: Í Estiramento passivo : realizado através da manutenção de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite máximo de movimento, durante 4 a 6 segundos. Í Estiramento ativo : consiste de 2 a 3 séries de 3 a 6 repetições que visem alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular. Í Estiramento misto : utilizam-se 2 séries de 4 repetições submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo atingido, atentando-se para a realização de forma lenta.
MÉTODOS DE TREINAMENTO E TIPOS DE FLEXIBILIDADE
Observações relativas ao treinamento de flexibilidade: a) Os exercícios devem ser feitos diariamente; b) Antes deve se fazer um bom aquecimento; c) Cada exercício deve ser repetido suficientemente; d) “Soltar” a musculatura após cada exercício; e) Iniciar com exercícios gerais e depois ir para os específicos; f) Os exercícios específicos devem ser os mais semelhantes possíveis às características das modalidades esportivas; g) Devem ser utilizados em todos os níveis de trabalho.
O trabalho de flexibilidade pode apresentar-se como: Í Ativo; Í Passivo ; Í Flexibilidade Estática Í Flexibilidade Balístico / Dinâmico Í Flexibilidade por contração-relaxamento / Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (F.N.P)
MÉTODOS
Método Ativo ou Flexibilidade Dinâmica Realizado através da execução de exercícios dinâmicos (balísticos). Aproveita a inércia do segmento corporal em movimento e forçar amplitudes maiores que as normais. Devido aos constantes estiramentos a que submete o músculo, a flexibilidade ativa os fusos musculares provocando contração muscular e tornando o trabalho mais difícil e doloroso.
Método Passivo ou Flexibilidade Estática Utiliza-se posturas estáticas, foi inspirado na yoga e é 20% mais eficaz que o método ativo.
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) Este método utiliza-se da influência recíproca entre o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com os do músculo antagonista para obter maiores amplitudes de movimento.
c) Processo de sustentação – relaxação (Hold-Relax) Este processo é baseado na inervação recíproca. Consiste de três passos: 1 o^ passo – O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar de flexibilização. 2 o^ passo – O sujeito contrai o músculo agonista, durante 8”, numa contração isométrica máxima. 3 o^ passo – Findo os 8” de contração, o treinador comanda: _ Relaxa! E o sujeito, após relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite.
d) Processo de contração-relaxação antagonista É baseado no princípio da indução sucessiva e consiste de quatro passos. 1 o^ passo – O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em estado de relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilização. 2 o^ passo – O sujeito realiza uma contração sub-máxima, concêntrica, do músculo antagonista durante oito segundos. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica.
Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos. 3 o^ passo – o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos. 4 o^ passo – Findos os oito segundos, cessa a contração e, durante os próximos três segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites. Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinâmica.
e) Processo de reversão lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax) 1 o^ passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador. 2 o^ passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento, caracterizando a contração isométrica. 3 o^ passo – Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista, também durante oito segundos. 4 o^ passo – O treinador comanda: “Relaxe!” e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo.
