Manual Alimentação1, Notas de estudo de Nutrição

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Manual de

Alimentação Saudável

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Sumário

Mensagem

Resultado do desdobramento do Programa de Consumo Consciente, lan- çado em 2005, este Manual reflete o atual posicionamento da Unimed, pautado na qualidade de vida e na valorização da saúde física e psíquica de todos os públicos que se relacionam com a cooperativa.

Nesse contexto, o estímulo à adoção de hábitos e práticas saudáveis é um exercício constante.

Daí o caráter orientativo deste material, mas também provocativo, no intuito de estender a aplicabilidade dos conceitos aqui retratados sobre alimentação e atividade física a todos que a ele tiverem acesso.

Da escolha de alimentos, de acordo com a necessidade e rotina de cada um, aos subsídios para uma nova postura diante da cultura alimentar, o conteúdo deste Manual busca contribuir com a melhora das condições nutricionais, o aumento da capacidade física e da resistência a doenças, e a prevenção e o controle da obesidade de um maior número de pessoas possível.

Assim, mais do que ler esta publicação, nossa recomendação é que ela seja adotada como orientação para seu dia-a-dia.

Celso Corrêa de Barros Almir Adir Gentil Presidente da Unimed do Brasil Presidente da Fundação Unimed

Cenário Atual da Alimentação

De acordo com recente estudo realizado pelo Ministério da Saúde brasileiro, que abrangeu todas as capitais do país, incluindo o Distrito Federal, há dados alarmantes sobre os fatores ligados às doenças crônicas, às mortes precoces, ao excesso de peso, ao sedentarismo e à hipertensão arterial:

n 43% dos adultos de todas as capitais brasileiras estão acima do peso, sendo que 11% deles têm obesidade.

n A obesidade também atinge 10% das crianças brasileiras e as leva a ter doenças de adultos, como diabetes e hi- pertensão.

O Mundo dos Restaurantes

Para entender o cenário atual do mundo dos restaurantes é bom lembrar que, até meados dos anos 80, eram raras as opções para quem precisava almoçar fora de casa. As alternativas restringiam-se aos lugares com serviço à la carte , lanchonetes ou pequenos estabelecimentos comerciais que ofereciam o prato-feito, o popular “PF”. Esse panorama começou a se transformar com a instalação das redes de fast-food e o surgimento dos restaurantes self-service por quilo, que permitiram ao consumidor fazer suas escolhas entre diversas opções de pratos de saladas, carnes e massas, pagando apenas pelo seu consumo individual. Foi uma mudança de comportamento que alterou a hora do almoço nas grandes cidades.

Além do self-service ser a primeira opção para quem quer fazer uma refeição rápida, como ele também busca ofe- recer todos os grupos de alimentos, com várias alternativas de frutas e hortaliças, carboidratos e proteínas de origem animal e vegetal, acaba possibilitando a escolha de uma alimentação saudável, de acordo com as preferências e as necessidades nutricionais de cada um.

E sempre é bom ressaltar que para garantir uma vida sadia e mais longa; mais disposição para o trabalho, estudo e divertimento; e melhor aparência, as pessoas necessitam de uma alimentação nutritiva.

Este capítulo busca examinar as relações entre a saúde e a alimentação, além de explicar como proceder na escolha de alimentos saudáveis.

Relação entre Saúde e Alimento

O alimento é a condição única e essencial para a manutenção da vida. Sem uma alimentação em quantidade e va- riedade adequadas o organismo não se desenvolve corretamente e nem dispõe de resistências (reservas nutricionais) para lutar ativamente contra doenças, conseqüentemente, além de contribuir para a morte e o envelhecimento pre- coce, também é a causa de um viver muito deficiente, sem saúde.

É importante destacar que não é a quantidade ou, melhor, o valor energético da alimentação que é importante. Há certas populações que, embora disponham de determinados alimentos em abundância, não gozam de mais saúde que as que têm pouco para comer. Se a alimentação não for variada, não fornecerá equilibradamente todos os nutrientes necessários à vida. A esta característica atribuí-se o nome de “monotonia alimentar”.

Também há pessoas que comem demais, mas de modo incorreto e pouco variado. Elas podem ser obesas e, no en- tanto, padecerem de doenças relacionadas às carências nutritivas - a exemplo das descalcificações, gengivites, além de problemas dentários, na pele ou no ciclo menstrual –, apresentarem maior susceptibilidade às infecções e sofrerem de hipertensão, arteriosclerose e diabetes.

O importante é sempre ter em mente as dicas abaixo:

n comer bem não é comer muito; n varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismo receba todos os nutrientes de que necessita;

Capítulo 1

n Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e orégano para incrementar o sabor de suas preparações. n Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas, frutas e cereais integrais que, além de promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.

A Má Nutrição

A má nutrição é conseqüência de diversos fatores, como a ingestão de nutrientes além do necessário – que pode ser relativa tanto à quantidade como à qualidade dos alimentos ingeridos -, a deficiência de absorção do organismo ou a má utilização do alimento pelo indivíduo. Todos os motivos citados podem levar à manifestação clínica de doenças ou criar condições para que ocorram.

Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentação deficiente em nutrientes será o primeiro a contrair uma doença num momento de surto, pois o seu organismo estará deficiente e suas defesas de anticorpos se encontrarão diminuídas.

Confira a seguir os erros mais comuns de má alimentação no ambiente corporativo:

n ultrapassar o horário dos intervalos e comer chocolates, biscoitos recheados e salgados;

n não fazer uma pausa para o almoço e quando o fizer comer inadequadamente ou tomar um lanche na frente do computador;

n não beber água, ou beber pouca;

n abusar do café preto; e

n consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.

A Importância da Atividade Física

Nos últimos 50 anos o mundo evoluiu muito, proporcionando às pessoas uma melhor qualidade de vida. Avanços em áreas como a mecânica e a eletrônica resultaram em aprimoramentos nos maquinários e equipamentos, poupando os esforços despendidos em atividades pessoais e profissionais. Não há como negar; vivemos mais e melhor em uma época de fartura e conforto para parte da população.

Mas todas essas mudanças no estilo de vida também acarretaram conseqüências graves à saúde do ser humano, que, além de estarem ligadas diretamente a diminuição da atividade física, decorrem da industrialização inadequada dos alimentos e da adoção de maus hábitos, como o de fumar.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o aumento da incidência de doenças crônicas, da obesidade e de distúrbios mentais como a depressão, é a causa de milhares de mortes precoces e do decréscimo anual do nível da qualidade de vida, principalmente nos países mais industrializados.

Em 1994, um relatório elaborado pela OMS, em conjunto com a Associação Americana do Coração, bem como com a Federação e a Associação Internacional de Cardiologia, apontou o sedentarismo em uma escala superior de risco à saúde nos Estados Unidos. Segundo este levantamento, anualmente, cerca de 250 mil mortes estão relacionadas à falta de atividade física regular.

Desde então inúmeras pesquisas demonstraram os benefícios de uma vida ativa e saudável. Dentre as melhorias, as mais comprovadas são as relacionadas ao aparelho cardiovascular. Foram detectadas, ainda, melhoras nas taxas de colesterol total e o aumento das frações de HDL (o bom colesterol), além de redução das taxas de glicemia e da dimi- nuição do risco de Diabetes, bem como de vários tipos de câncer e de doenças das articulações.

Os estudos mostraram também que o sedentarismo é capaz de aumentar a incidência de depressão e de ansiedade, as dificuldades de manter a capacidade de aprendizado e a predisposição do aparecimento de demência.

Benefícios da atividade física para:

Cérebro - proporciona sensação de bem-estar, melhora a auto-estima, reduz os sintomas depressivos e ansiosos, e melhora o controle do apetite.

Sistema imunológico - reduz a ocorrência de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral.

Pulmões - melhora a capacidade pulmonar e a de consumo de oxigênio.

Coração - aprimora o seu funcionamento, aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse, bem como reduz os níveis de pressão arterial e a incidência de doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias).

Confira abaixo o gasto calórico de algumas atividades físicas mais comuns. Escolha uma ou várias delas e as incorpore

como um hábito saudável para toda a sua vida.

Outras atividades:

• Mensagem
• Introdução
  • Cenário Atual da Alimentação
  • O Mundo dos Restaurantes
• Relação entre Saúde e Alimento............................................................................................... 1º Capítulo
• Alimentação Saudável ..................................................................................................................
• A Má Nutrição ....................................................................................................................................
• A Importância da Atividade Física ............................................................................................
• Proteínas ............................................................................................................................................... 2º Capítulo
• Carboidratos .......................................................................................................................................
• Gorduras
• Vitaminas ..............................................................................................................................................
• Minerais
• Fibras.......................................................................................................................................................
• A Importância da Água
• Curiosidades
• Sugestão de Cardápio Saudável
• Fruit Break X Coffee Break
• Cuidados ao Comprar .................................................................................................................... 3º Capítulo
• Técnicas Saudáveis de Cozimento
• Receitas ................................................................................................................................................ 4º Capítulo
• Andar acelerado Atividade Gasto Calórico/30 minutos
• Andar de bicicleta
• Andar na areia molhada, que afunda
• Andar no mar com água nas canelas
• Correr a 12 km/h
• Correr em terreno íngreme
• Correr em terreno plano
• Escalar montanha
• Exercitar-se na bicicleta ergométrica
• Fazer ginástica aeróbica
• Fazer hidroginástica
• Fazer musculação intensa
• Fazer musculação leve
• Fazer spinning
• Fazer step
• Jogar basquete
• Jogar frescobol
• Jogar futebol
• Jogar futevôlei
• Jogar peteca
• Jogar tênis
• Jogar vôlei de praia
• Nadar estilo crawl
• Remar
• Subir escadas
• Arrumar o armário Atividade Gasto Calórico/30 minutos
• Bater a tecla do computador
• Beijar
• Carregar um bebê (recém-nascido) no colo
• Cuidar de plantas
• Dançar
• Fazer compras no supermercado
• Fazer massagem em alguém
• Fazer sexo
• Levar o cachorro para passear
• Passar aspirador de pó
• Tirar o pó de móveis

Este capítulo traz informações relevantes sobre a escolha dos nutrientes necessários ao bom desenvolvimento do organismo.

Proteínas

Também chamadas de alimentos construtores, são responsáveis pela renovação e construção de tecidos, músculos, cabelos, unhas e produção de hormônios.

As fontes de proteínas são: carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite e derivados.

Carboidratos

Também chamados de alimentos energéticos, são res- ponsáveis pelo fornecimento de energia que nos faz tra- balhar, caminhar, correr, estudar, entre outras atividades. Quando são ingeridos em excesso, se transformam em gordura e ficam depositados sob a forma de tecido adi- poso, causando a obesidade.

As fontes de carboidratos são: massas, pães, cereais, bata- ta, mandioca e açúcar.

Capítulo 2

Gorduras

Também utilizadas como fonte de energia, são responsáveis pelo transporte de vitaminas e pela produção de hormônios.

As gorduras estão presentes no óleo, margarina, manteiga e carnes gordurosas e podem ser classificadas como:

Gorduras Saturadas

São as encontradas nos animais e alimentos derivados desta gordura (manteiga, nata, queijo, creme de leite, banha, torresmo, lingüiça e gema de ovo). Na temperatura ambiente, se apresentam na forma sólida.

Quando utilizadas em grandes quantidades, podem ser um fator agravante para as doenças cardíacas e para o au- mento do colesterol.

Gorduras Insaturadas

São as de origem vegetal (margarinas vegetais, além de óleos de milho, soja, algodão, girassol, arroz e canola). Na temperatura ambiente, se apresentam na forma líquida.

Gorduras Trans

São uma espécie específica de gordura, formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Portanto, estão presentes principalmente nos alimentos industrializados.

As formadas pelo processo de hidrogenação industrial são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida útil de alguns produtos. Estão presentes em mantimentos como sorvetes, batata-frita, paste- larias, bolos, tortas, biscoitos, salgadinhos de pacote, entre outros.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras “trans” pode causar aumento do colesterol total e, ainda, do colesterol LDL (ruim), além da redução dos níveis do colesterol HDL (bom).