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Lorenzza Elias Trentin
LANCHE DA MANHA – 06h CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS Fruta ou Oleaginosa 1 porção Em anexo CAFÉ DA MANHÃ – 8h CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS Leite semidesnatado 1 copo Iogurte desnatado ou light ( Molico, Pense light, Corpus, Pia Essence, Becel pro Active, Vigor light, Plenna) – 1 copo/ porção Suco Natural- 1 copo Pão de forma integral (sem açúcar) Cuidar no rótulo do pão para que o primeiro item da lista de ingredientes seja farinha de trigo integral 2 fatias Granola light ou aveia ou linhaça ou farelo de trigo - 2 colheres de sopa Pão francês (sem miolo) - 1 unidade Torradinhas Bauducco integral ou light - 4 unidades Bolacha salgada integral - 4 unidades Bolo caseiro integral – 1 fatia Requeijão light 1 colher de sopa rasa Geleia light - 1 colher de chá Margarina light sem sal - 1 colher de chá Patê light - 1 colher de chá Queijo Quark light - 1 colher de sobremesa rasa Creme de Ricota light - 1 colher de sobremesa rasa Queijo Cottage light - 1 colher de sobremesa rasa Opcional:
- café
- chá
- Açúcar mascavo ou demerara - - 1 colher de chá
- Adoçante – Sucralose (Linea, Finn) ou Stevia
- Achocolatado light (Linea/Stevita) ou cacau em pó -1 colher de sobremesa
PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO
ALMOÇO – 11h No mínimo 5 core no prato CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS Saladas folhosas Consumir pelo menos um pratinho de sobremesa das variedades que mais gosta – tentar pelo menos de duas a três cores diferentes Agrião, alface, almeirão, chicória, couve, espinafre, escalora, mostarda, rúcula, salsão... Legumes e verduras Abobrinha, aspargo, aipo, berinjela, brócolis, cebola, couve flor, pimentão, palmito, pepino, repolho, rabanete, tomate, abóbora, alho-poró, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo, quiabo, vagem... Arroz integral ou parboilizado 4 colheres de sopa Batata ou Batata doce - 1 unidade média Macarrão - 6 colheres de sopa ou 1/3 do prato Mandioca/Aipim - 2 pedaços médio Farinha de mandioca - 3 colheres de sobremesa Polenta - 6 colheres de sopa Milho - 1 espiga grande ou 6 colheres de sopa Feijão 1 concha média Lentilha - 1 concha média Ervilha - 4 colheres de sopa Grão de bico - 4 colheres de sopa Proteína de soja - 4 colheres de sopa
Carne Magra (sem fritura
ou empanados ou molhos
prontos )
1 porção Carne moída – 4 colheres de sopa
Peito de frango – 1 bife médio
Coxa de frango sem pele– 2 unidades
Sobrecoxa de frango sem pele – 1 unidade média
Peixe grelhado – 1 filé médio
Ovo –1unidade
LANCHE (POS-TREINO)
CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Whet Protein isolado com agua (algumas marcas: titanium, performace, integral medica, Neonutri, Nutrilatina, Probiótica) 2 medidas
JANTA – 20h CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Igual ao almoço sem feijão
Ceia (caso tenha fome ) CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS Fruta ou Oleaginosa 1 porção Em anexo Lista de substituição das Frutas: abacaxi (2 fatias) ou banana (1 unid. pequena) ou caqui (1 unid. média) laranja (1 unid. média) ou maçã (1 unid. pequena) ou pêra (1 unid.) morango (1/2 copo) ou melão (1 fatia média) ou uva (1 cacho pequeno) goiaba (1 unid. pequena) ou pêssego (1 unid. grande) ou lima (1 unid. média) ameixa (2 unid. médias) ou bergamota (1 unid. média) ou manga (1 fatia fina) mamão (1 fatia fina) ou melancia (1 fatia fina) ou kiwi (1 unid. média) damasco (5 unidades) ou ameixa seca (5 unidades) ou mamão papaya (1/2 unid.)
Ou
Frutas: Damasco 4 unidades ou Uva passa 1 colher de servir ou Ameixa seca 4 unidades ou
Maçã desidratada 4 unidades
Ou
Oleaginosas: Semente de girassol 1 colher de servir ou Semente de abóbora 1 colher servir ou
castanha do Pará 4 unidades, castanha de caju sem sal 2 colheres de sopa ou nozes 2 colheres
de sopa
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo todos os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como perda de peso ou ganho de massa muscular. Nunca Faça Exercício em Jejum A prática de esportes em jejum ou em longos períodos sem se alimentar provoca perda da massa muscular, desmaios e lentidão no metabolismo, podendo então resultar em uma maior deposição de gordura e ganho de peso. Forneça Energia aos Músculos O carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é o nutriente é fonte de energia e ativador metabólico. Os alimentos fontes de carboidrato são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos, frutas, doces, biscoitos simples e algumas barras energéticas. Prefira sempre os carboidratos integrais Fracione a Dieta Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições de pequeno volume por dia. Isso estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica. Controle o uso do Sal O excesso de sal provoca a retenção de líquidos deixando o corpo mais pesado e prejudicando o desempenho dos treinos no dia seguinte. Para compensar os efeitos de inchaço, procure ingerir bastante água, frutas e vegetais frescos. Em contra partida, se você treinou no mesmo dia, seus níveis de sódio no sangue podem estar diminuídos, e o sal é muito bem vindo em quantidade controlada, para ajudar a reidratação. Evite o Consumo Excessivo de Carboidratos à Noite Durante o sono estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o Jantar sempre seja uma refeição menos farta que o Almoço. Evite a Desidratação Com a transpiração excessiva perdem-se muitos líquidos e minerais. A desidratação pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte. Vale lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser oferecida antes que esse sinal se desencadeie. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia. Atenção Quanto ao uso de Suplementos Cerca de 30-40% dos frequentadores de academias, principalmente do sexo masculino, consomem algum tipo de suplementos (com predominância dos hiperprotéicos). A maior parte deste grupo obtém informação através de vendedores de suplementos e amigos, sendo que a minoria é feita por prescrição de nutricionistas. O uso indiscriminado de suplementos, além de não melhorar o desempenho pode trazer riscos à saúde.
Quindim e doces cremosos Compota de frutas e frutas secas (banana passa, damasco, ameixa) Refrigerante Suco de fruta natural Alimentos condimentados, caldos prontos Cebola roxa, alho Molho branco Molho de tomate Chocolate ao leite Chocolate amargo Sal Ervas e alho Frango com pele Frango sem pele Queijo amarelo Queijo minas/ricota Iogurte comum Iogurte desnatado Sorvete à base de leite Picolé de fruta Maionese Geléia de fruta Macarrão comum Macarrão de sêmola, de quinua ou de arroz, macarrão integral Omelete de queijo Omelete com vegetais Carne gordurosa Carne magra Churrasco de picanha Filé de peixe na chapa, abacaxi no espeto, cebola assada
Não esqueça o tamanho das porções de carnes:
Carne branca: peixes, frango ou aves e carnes suínas (porco) Carne vermelha: carne de gado Ovo é considerado substituto de carne branca, comer cozido ou a pochê (frito sem gordura mas com água quente)
Nutricionista Tatiane Goularte - CRN 12782
Equipe Multidisciplinar
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