Lanches Saudáveis: Wraps, Pudims, Snacks e Delícias Nutricionistas Recomendados, Manuais, Projetos, Pesquisas de Nutrição

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E B O O K D E

R E C E I T A S

10 receitas de lanches da tarde saudáveis

N U T R I C I O N I S T A T I A N E B R I T E S

Quem sou eu? Olá! Eu sou Tiane Brites, nutricionista e especializada em nutrição comportamental. Minha missão é promover uma alimentação de forma mais leve e descomplicada. Fiz esse e-book com muito carinho e espero que você aproveite todas as receitas. Adoraria receber um feedback sobre o que você achou desse material, fique à vontade para me escrever: [email protected]

1 colher de sopa de Abobrinha italiana ralada crua

1 folha grande de Alface

1 colher de sopa cheia de Beterraba ralada

1 colher de sopa de Cenoura ralada crua

1 folha grande de Couve manteiga crua

1 colher de sopa de Homus Caseiro (ou uma pasta da sua preferência)

2 ramos de Rúcula crua

1 colher de sobremesa de Semente de chia OU Gergelim

2 fatias de tomate picadinho

Modo de preparo:

Abra a folha de couve. Coloque a folha de alface por cima.

Espalhe o Homus de grão de bico e vá posicionando os ingredientes (cenoura,

beterraba, abobrinha, tomate, rúcula). Por último, adicione a chia/gergelim.

Tempere a gosto (sal, azeite, orégano etc)

Feche o wrap, enrolando como se fosse um rocambole e dobre a parte de baixo,

para que não caia nada.

Caso deseje levar de lanche para algum lugar, envolva-o no papel manteiga ou

plástico filme.

Wrap de Couve da Nutri E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

2 colheres de sopa cheia de Chia

150 ml de leite de coco (ou sua bebida vegetal favorita)

3 Morangos picados OU geleia de fruta

Uma pitada (bem pequena!) de Sal

Modo de preparo

Caso sinta necessidade, adoce (pouco)

Se quiser que o pudim fique mais consistente, acrescente mais 1 colher de chia

Modo de preparo:

Misture bem a bebida vegetal, a chia e o sal.

Se necessário, adoce.

Monte em uma taça ou copo da sua preferência.

Coloque o pudim na geladeira tampado para descansar e consuma no dia

seguinte.

Por cima, adicione os morangos picados ou a sua geleia de frutas preferida.

Pudim de Chia com Frutas E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

250g de grão de bico (cru) 1,5 litros de água 1 xícara de chá da água do cozimento do grão de bico (aproximadamente) 2 dentes de alho bem socados 3 colheres de sopa de suco de limão espremido e coado 1 colheres de sopa de tahine Sal e cheiro verde bem picadinho a gosto Azeite extravirgem pra regar Modo de preparo: Lave o grão de bico em água corrente e deixe de molho da noite para o dia. No dia seguinte, cozinhe em 1,5 litros de água até que os grãos estejam bem macios, porém, sem desmanchar. No geral, assim que a panela de pressão começar a chiar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 10 - 15 minutos. Atenção: é recomendável que você adicione 1 fio de azeite antes de fechar a panela para cozinhar o grão de bico. Reserve 1 xícara da água do cozimento do grão de bico e alguns grãos inteiros pra enfeitar o homus na hora de servir. Bata no processador de alimentos o grão de bico já escorrido, o alho, o suco de limão, o tahine e os demais temperos, e processe até ficar consistente e sem grumos, retificando os temperos se necessário. No momento de servir, transfira o homus para um recipiente, regue com azeite e salpique cheiro verde por cima. Decore com o grão de bico reservado e sirva com palitos de legumes, pão sírio ou mesmo com a comida. Dica: Não há necessidade de retirar a “pele” do grão de bico para preparar o homus. Homus de Grão de Bico E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

3 bananas 1 / 2 xícara de cacau (não é achocolatado, viu?) 1 / 2 colher de sobremesa de fermento químico Nozes (opcional) Modo de preparo: Amasse as bananas até que estejam em forma de papinha e bem lisinha. Adicione o cacau, misture até incorporar bem. Por último, o fermento. Mexe delicadamente. Coloque em uma forma pequena e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, verificando sempre para não deixar muito seco ou assar demais. Brownie de Banana E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

1 xícara de chá de aveia em flocos grandes 1 / 4 de xícara de chá de quinoa branca crua lavada e escorrida 1 / 4 de xícara de chá de ameixas pretas sem caroço 1 / 3 de xícara de chá de uvas passas pretas 1 / 2 xícara de chá de nozes picadas 2 bananas maduras amassadas com o garfo Modo de preparo: Antes de tudo, lave bem a quinoa. Escorra a água e em seguida coloque a quinoa em um processador, juntamente com a aveia. Bata e acrescente aos poucos as ameixas sem caroço e continue batendo. A esta altura a massa vai começar a se compactar. Acrescente metade da quantidade de uva passa, assim como metade da quantidade de nozes picadas; a outra parte destes ingredientes você usará para finalizar a barrinha. Continue batendo. Adicione à mistura as bananas nanicas amassadas, e pare de bater quando a massa ficar homogênea. Distribua a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. Coloque as uvas passas e as nozes restantes, apertando levemente para acomodá-las. Asse em forno médio pré-aquecido por 25 minutos. Retire e espere esfriar completamente para cortar. Está pronto! Barra de Cereal Caseira E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

1 1 / 4 xícaras ( 137 g) de farinha de amêndoa 1 / 2 xícara ( 40 g) de coco ralado sem açúcar 1 / 2 colher de chá de fermento em pó 1 / 4 colher de chá de sal de cozinha 1 / 3 xícara ( 73 g) de açúcar mascavo 1 ovo 3 colheres de sopa ( 45 g) de óleo de coco, derretido 1 / 2 colher de chá de essência de baunilha Modo de Preparo Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o coco ralado, o fermento em pó, o sal e o açúcar. Em uma outra tigela, bata o ovo até dobrar de volume. Bata o óleo de coco e a essência de baunilha, em seguida, adicione os ingredientes secos. Mexa até a mistura ficar homogênea. Deixe na geladeira por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 190 C. Modele bolinhas com a massa, coloque em assadeira grande. Dê uma achatada nelas para fazer o formato de cookies (não deixe os cookies muito próximos um do outro porque ele vai crescer). Asse até que as bordas comecem a dourar, 7 - 10 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir. Cookie de Amêndoas E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

2 xícaras de chá bem cheias de mandioquinha (batata baroa) picada (cerca de 300g) 1 e 1 / 2 xícara de chá de polvilho doce (aproximadamente 200g) 1 / 2 xícara de chá de polvilho azedo (aproximadamente 50g) 1 colher de chá de fermento químico em pó 1 / 4 de xícara de chá de água 5 colheres de sopa de óleo 1 colher de chá de sal ou mais se preferir Modo de Preparo: Em uma panela com água fervente, coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve. Pré-aqueça o forno a 210 ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o polvilho azedo, o fermento químico em pó e misture. Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Modele bolinhas de tamanho médio, cerca de 4cm de diâmetro, e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados. Pãozinho de Beijo E - B O O K 1 0 R E C E I T A S D E L A N C H E S D A T A R D E S A U D Á V E I S -

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