MÉTODOS FÁCEIS DE
PRESCREVER O
TREINAMENTO AERÓBIO
Dr. Andre Luiz Lopes
www.isulbra.com.br
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Métodos Simplificados de Prescrição de Treinamento Aeróbico: TRIMP, Exercícios de Ciência da Atividade Física e do Esporte
Métodos simples de prescrição de treinamento aeróbico baseados no trimp (training impulse), desenvolvido por bannister et al. Em 1975. O trimp utiliza a frequência cardíaca classificada em zonas para calcular a intensidade do treinamento. O texto inclui exemplos de cálculo de trimp para diferentes intensidades e durações de treinamento.
Tipologia: Exercícios
2021
1 / 24
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MÉTODOS FÁCEIS DE
PRESCREVER O
TREINAMENTO AERÓBIO
Dr. Andre Luiz Lopes
www.isulbra.com.br
Treino de Corrida – 5 km Volume de Treino: 3 vezes por semana Intensidade Zona 1 - Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx Zona 2 - Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx Zona 3 - Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx Zona 4 - Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx Zona 5 - Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess
Semana 1 Terça: 30 min de caminhada rápida 100 90 80 70 60 50 40 30 30 min Dr. Andrelopess
Semana 1 Quinta: 10 min de CR+ 5 min de TR+ 5 de min de CR+ 5 min de TR+ 5min de CR 100 90 80 70 60 50 40 30 10 min 5 min 5 min 5 min 5 min Dr. Andrelopess
Semana 2 Terça: 10 min de CR+ 10 min de TR+ 15 min de CR Quinta: 15 min de CR+ 10 min (alternando 1 min de CL com 1 min de TR) + 13 min de CR Sábado: 20 min de CR + 24 min (alternando 2 min de TR com 2 min CR) + 15 min CR 199 225 317 0 50 100 150 200 250 300 350 Terça Quinta Sábado Calorias por Sessão Dr. Andrelopess
Semana 2 Terça: 10 min de CR+ 10 min de TR+ 15 min de CR 100 90 80 70 60 50 40 30
Dr. Andrelopess
Semana 2 Sábado: 20 min de CR + 24 min (alternando 2 min de TR com 2 min CR) + 15 min CR 100 90 80 70 60 50 40 30 20 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 2 min 13 min 2 min 2 min Dr. Andrelopess
Semana 3 Terça: 10 min de CR + 20 min de TR + 10 min de CR Quinta: 10 min de CR + 20 min (alternando 2 min de CL com 3 min de TR) + 15 min de CR Sábado: 15 min de CR + 30 min (alternando 3 min de CL com 2 min de TR) + 15 min de CR 258 305 427 0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 Terça Quinta Sábado Calorias por Sessão Dr. Andrelopess
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Micro 1 30 CR Kcal 173 10 CR + 5 TR + 5 CR + 5 TR + 5 CR 35 CR Micro 2 10 CR + 10 TR + 15 CR 15 CR + 10 (1CL +1 TR) + 13 CR 20 CR + 24 (2 TR
- 2 CR) + 15 CR Micro 3 10 CR + 20 TR + 10 CR 10 CR + 20 (2CL
- 2 TR) + 15 CR 15 CR + 30 (3CL
- 2 TR) + 15CR Micro 4 10 CR + 27 (3 CR
- 3 TR + 3 CL) + 10 CR 10 CA + 30 TR + 10 CR 10 CR + 32 (5 CL
- 3 TR) + 10 CR Intensidade Zona 1 - Caminhada rápida (CR) 40 a 50% da FCreserva Zona 2 - Trote (TR) 50 a 60% da FCreserva Zona 3 - Corrida leve (CL) 60 a 70% da FCreserva Zona 4 - Corrida moderada (CM) 70 a 80% da FCreserva Zona 5 - Corrida intensa (CI) acima de 80% da FCreserva
Usando ((220 – idade) – FRrepouso) x (0,% )+ FRrepouso )
Dr. Andrelopess
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Micro 1 30 CR 10 CR + 5 TR + 5 CR + 5 TR + 5 CR 35 CR Micro 2 10 CR + 10 TR + 15 CR 15 CR + 10 (1CL +1 TR) + 13 CR 20 CR + 24 (2 TR
- 2 CR) + 15 CR Micro 3 10 CR + 20 TR + 10 CR 10 CR + 20 (2CL
- 2 TR) + 15 CR 15 CR + 30 (3CL
- 2 TR) + 15CR Micro 4 10 CR + 27 (3 CR
- 3 TR + 3 CL) + 10 CR 10 CA + 30 TR + 10 CR 10 CR + 32 (5 CL
- 3 TR) + 10 CR Intensidade Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx Usando 220 – idade (Fcmáx) Dr. Andrelopess
O método TRIMP Esse método foi desenvolvido por Bannister et al, em 1975 , TRIMP é utilizado amplamente no treinamento de atividades aeróbias e tem como dados calculáveis a frequência cardíaca classificada por zonas que vão de 1 a 5. No começo foi proposto um método simples: TRIMP = (minutos) x frequência cardíaca média (bpm). Por exemplo, 40 minutos a 145 bpm. TRIMP = 40 x 145 = 5800 (unidades arbitrárias) Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess
Dias Tempo (min) FC (BPM) TRIMP Segunda-feira 35 150 5, Terça-feira 40 160 6, Quarta-feira 45 155 6, Quinta-feira 30 170 5, Sexta-feira 40 140 5, Total 190 775 147, 5, 6, 6, 5, 5, 0 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 TRIMP por SESSÃO Dr. Andrelopess
Treino de Corrida – 5 km Volume de Treino: 3 vezes por semana Intensidade Zona 1 - Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx Zona 2 - Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx Zona 3 - Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx Zona 4 - Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx Zona 5 - Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess
Veja esses exemplos: 40 minutos a 145 bpm FC máx = 185 bpm % Max HR = 145 / 185 x 100 = 78 % Portanto, a intensidade do treinamento = 3 TRIMP = (tempo) x intensidade de treino (HR zona) 40 (min) x 3 (ZT) = 120 20 minutos a 170bpm. FC máx = 185bpm. % Max HR = 92% Intensidade de treinamento = 5 TRIMP = 30 x 5 = 150 Dr. Andrelopess Dr. Andrelopess