Preuzmite Svasta djordje pesic i više Beleške u PDF od Opšta sociologija samo na Docsity!
Vežbe oblikovanja
Vežbe istezanja zauzimaju veoma bitno mesto, kako u fizičkoj pripremi tako i u svakodnevnom sportskom treningu, rekreaciji i fizičkom vaspitanju. Poslednjih godina poklanja se sve veća važnost vežbama istezanja koje bi trebale da obezbede preduslove za rad na snazi, ali i kompenzaciju istih (rad nakon vežbi jačanja). Takođe vežbe istezanja sprovode se sa ciljem sprečavanja povreda u toku samog treninga, a indirektno obezbeđenjem veće amplitude pokreta u zglobovima, utiču na uspešnost savladavanja sportskih tehnika i njihovo izvođenje. 1.vežba Opis: Stojeći stav, pokret glavom naizmenično napred – nazad. Cilj: Jačanje i istezanje vratnih mišića. Povećanje pokretljivosti u vratnom delu kičme.
2. vežba Opis: Stojeći stav, pokret glavom naizmenično na jednu pa nadrugu stranu. Cilj:Razvoj pokretljivosti i jačanje mišića u vratnom delu kičmenog stuba. 3. vežba Opis: Stojeći stav, kružiti glavom u levu, pa u desnu stranu. Cilj: Jačanje i razvoj pokretljivosti u vratnom delu kičmenog stuba.
4. vežba Opis: Stojeći stav, ruke su pored tela. Opisivati krugove ramenima u jednu, pa u drugu stranu. Cilj: Istezanje i labavljenje mišića ramenog pojasa. 5. vežba Opis: Stojeći stav, ruke u odručenju, sa stisnutim šakama.Opisivati male krugove, pokrećući ruke u ramenom zglobu, pokrećući ruke u laktu i pokrećući zglobove šaka. Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.
9. vežba Istezanje zadnje lože potkolena Početni stav: ispad jednom nogom napred, upor o oslonac Opis vežbe: 1-30 počučanj na prednju nogu, izdržaj Cilj: Zadnja noga mora ostati celim stopalom oslonjena na pod i kada se karlica potisne prema napred. Istežu se mišići zadnje srane potkolena. Vežba se može izvoditi i u dimaničnom režimu rada, sa zibovima. Uraditi na obe strane (noge). 10. vežba Pretklon Početni položaj: sed odnožno zgrčeno jednom (stopalo zgrčene noge na unutrašnjoj strani nadkolena opružene noge) Opis vežbe: 1-30 pretklon, izdržaj Cilj: Istežu se mišići zadnje lože buta opružene noge i mišići
lumbalnog dela leđa. Intenzitet se povećava pretklonom (spuštanjem) glave.
11. vežba Prednoženje zgrčeno i opruženo Početni položaj: ležeći na leđima, zgrčeno obema nogama Opis vežbe: 1-30 prednožiti jednom (šakama privući koleno grudima) 1-30 sunuti prednožno istom (šakama privući opruženu nogu) Cilj: Vežba se može izvoditi i u dinamičkom režimu rada. Sve vreme izvođenja leđa celom površinom na podlozi. Istežu se duboki mišići karlice, lumbalnog dela leđa i zadnje lože buta. 12. vežba Ispad strance Početni stav: ispad jednom strance (ruke o bok)
Opis: Sedeći pred rukama, noge pružene i spojene. Naizmenično raznožiti i spajati noge, ne odižući ih od poda.
15. vežba Cilj: Jačanje i istezanje mišića nogu i karličnog pojasa, kao i trbušnih mišića. Opis: Stojeći stav, ruke u odručenju. Naizmenično podizati jednu pa drugu nogu, a istovremeno pljeskati rukama ispod kolena. 16. vežba Cilj: Istezanje i labavljenje mišića trupa i razvoj pokretljivosti kičmenog stuba. Opis: Početna pozicija: raskoračni stav, ruke u uzručenju. Izvesti duboki pretklon trupom, provući ruke što više kroz noge, a zatim se vratiti u početni položaj.
17. vežba Cilj: Istezanje i labavljenje mišića ruku i ramenog pojasa. Opis: U stojećem stavu izvoditi bočne krugove rukama. 18. vežba Cilj: Jačanje mišića trbuha. Opis: Iz seda pred rukama, naizmenično podizati jednu pa drugu nogu,dodirujući kolenom čelo.
