Manual ejercicios Mindfulness, Apuntes de Psicología

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Índice Portada Es hora de comenzar Introducción Ponte manos a la obra Recuperar el instante presente Romper los patrones habituales Importancia del juego El cielo de tu mente Abrazar la respiración consciente Visualizar nuestro cuerpo Un mundo de sabor Una gota de agua en una flor Hebras en el tapiz Las huellas del tiempo El corazón mueve el mundo Inundados por el arte Ligeros de equipaje Bocados de mente y realidad Un lugar para todos Al filo del presente El otro lenguaje de las mascotas Un mundo de música Redescubrir nuestro entorno Despertar, acostarse Reconocer nuestro reflejo Otro tipo de atención En la trama de un sonido Atención al mundo, atención al corazón Respirar en nuestra letra Contarnos historias hace bien Abrazar la vida El teatro de tu mente Una segunda realidad Deshacer nudos Estalactitas La geometría de los afectos Sanar nuestras relaciones Estoy aquí y canto Estoy aquí y pinto Leer los signos del mundo Ahora, sigue tu camino A modo de conclusión Sobre el autor Otros títulos de la colección Créditos

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Introducción

¡BIENVENIDO!

EL MINDFULNESS ES UN CONJUNTO DE TÉCNICAS DE ATENCIÓN Y

RESPIRACIÓN, Y TAMBIÉN ES UN ARTE DE LA VIDA Y PARA LA

VIDA.

En nuestra sociedad, acelerada y cosmopolita, es muy habitual conectar el piloto automático y realizar todas las actividades de nuestra vida cotidiana sin ser conscientes de ellas. El ritmo implacable de las rutinas laborales no solo genera estrés sino que nos desvincula de nuestra vida, atenuando sus contornos y desdibujando su sabor. No siempre somos capaces de distanciarnos de la rutina y percibir el efecto negativo que este proceso ejerce sobre nuestra mente y nuestro cuerpo. La serenidad y el equilibrio nos abandonan dejándonos sin recursos para afrontar los problemas de una forma imparcial, libre y desprejuiciada.

Existe, sin embargo, una poderosa herramienta capaz de devolvernos la intensidad del momento presente y la plenitud de la vida en todas sus dimensiones. Esta herramienta se conoce como mindfulness y puede definirse como un conjunto de técnicas de atención y respiración que nos ayudan a recuperar nuestra presencia en el mundo y nuestro vínculo con la existencia. Es, también, un camino y un arte de la vida y para la vida, que nos llega de la antigua sabiduría oriental y sus técnicas de meditación y observación de los procesos mentales. Al ser conscientes, despertamos nuestros sentidos y percibimos la vida en todo su sabor e intensidad.

Este libro pretende ser una guía para iniciarnos en el fascinante mundo del mindfulness y explorar una serie de ejercicios que nos procurarán calma, bienestar y equilibrio interior. También nos invita a utilizar el mindfulness para despertar nuestra creatividad, y abrir nuestra mente hacia una perspectiva alejada de los juicios de valor que tan a menudo obstaculizan la libre expansión de nuestras potencialidades.

Cuando veas este icono necesitarás tener a mano un cuaderno para poder realizar los ejercicios.

Recuperar el instante presente

DESACTIVA EL PILOTO AUTOMÁTICO

EL MINDFULNESS ES UNA INVITACIÓN A DESACTIVAR EL PILOTO

AUTOMÁTICO Y VOLVER A CONECTARNOS CON LA REALIDAD EN

TODA SU RIQUEZA. DESPERTAMOS EN NOSOTROS MISMOS Y

SOMOS CAPACES DE ACCEDER A LA EXPERIENCIA DIRECTA Y EN

TODA SU PUREZA.

POCO A POCO TE RESULTARÁ MÁS FÁCIL DETECTAR LA

ACTIVIDAD DEL PILOTO AUTOMÁTICO EN TU VIDA COTIDIANA.

RECONOCER EL MECANISMO ES EL PRIMER PASO PARA

DESACTIVARLO.

La conciencia plena es una actitud natural y espontánea en los niños y en los animales. Ellos acceden al instante presente sin mediaciones y sin juzgar o analizar lo que acontece. Simplemente, se entregan a cada acontecimiento con toda plenitud, sin fisuras, sin construir una distancia crítica que nos aleja de la experiencia. Por esa razón, tanto los niños como los animales son unos prodigiosos maestros de mindfulness cuya actitud podemos imitar y aplicar a infinidad de gestos de la vida cotidiana.

Se trata de reconciliarnos con el mundo y no vernos obligados a dar un sentido a las cosas mediante la reflexión, encerrando la vida en conceptos que podemos abordar de forma abstracta pero que nos impiden un acercamiento lúdico, explorador y experimental a todas las dimensiones de lo que constantemente nos sucede.

Dejarnos llevar por el piloto automático es algo muy común en nuestro día a día. La mente se centra en recuerdos pasados o se proyecta hacia el futuro, olvidándose del instante presente. Esta falta de arraigo en el ahora hace que la vida desfile ante nuestros ojos sin que seamos conscientes de su riqueza, de sus infinitos matices, de la inusitada textura y sabor de cada instante. Lo primero es ser conscientes de este fenómeno.

Preparación

Mindfulness

Como cualquier otra actividad que queramos llevar a buen puerto, los ejercicios de mindfulness requieren una preparación previa. Sin embargo, no es necesario un gran esfuerzo. Bastará con seguir unos sencillos consejos que multiplicarán los beneficios de los ejercicios de atención plena. Antes de practicar un ejercicio de mindfulness debes tener en cuenta:

La concentración.

Apaga el móvil, el ordenador y cualquier otra cosa que pueda desconcentrarte.

El lugar.

Busca un lugar tranquilo, preferentemente silencioso y, si fuera posible, en una relativa penumbra o bañado por una luz tenue.

La comodidad.

Usa ropa cómoda y holgada.

La duración.

Asegúrate de que dispones del tiempo suficiente. Cinco o diez minutos bastan para realizar la mayoría de los ejercicios, pero es mejor no tener prisa ni estar urgidos por una alguna exigencia o actividad.

El momento.

Practica en el momento del día que te resulte más agradable. Recuerda que, salvo en los ejercicios de mindfulness específicos para antes de acostarse, para el resto, es preferible estar despierto y descansado.

La atención

Plena

Practicar el mindfulness no requiere de ninguna edad, condición física ni predisposición especial, tan solo el deseo de internarse en una práctica constante que con el tiempo producirá múltiples frutos. No obstante, algunos consejos pueden ser pertinentes:

Paciencia.

Los frutos no siempre son inmediatos.

Apertura mental.

A lo inesperado y capacidad de asombro.

Creatividad.

Y espíritu lúdico.

Espontaneidad.

No forzar, no programar excesivamente las sesiones.

Aprender el arte de dejar estar.

Dejar fluir. No intentar detener el flujo mental y esperar que los pensamientos se disuelvan por sí solos.

Confianza en uno mismo.

Así pues, te proponemos que el cepillado de dientes salga de la lista de actividades que realizas con el piloto automático. Lávate los dientes y haz de ese gesto un acontecimiento y un acto de atención plena.

Todo cambia, nada permanece. La atención nos ancla en el presente. En el instante presente habita la infinita posibilidad de todo.

No se pueden contar los pétalos de la flor del ahora.

El mindfulness es la contemplación de los instantes sucesivos, danzantes, torrenciales. Un espejo que refleja y acoge el flujo del tiempo.

CON LA MENTE DESPIERTA ME LAVO

LOS DIENTES

Lavarte los dientes es ahora una manera de sentir tu conciencia en toda su plenitud. Puedes aplicar este modo de proceder a cualquier otra actividad cotidiana que realices en tu día a día.

Colócate delante de un espejo. Respira con calma y serenidad durante unos segundos hasta que tu respiración se aquiete completamente.

A continuación, sostén el cepillo y pon la pasta dentífrica en él.

Realiza los movimientos del cepillado de forma armoniosa y sosegada, al ritmo de la respiración, siendo consciente de cada uno de los gestos que componen esa actividad cotidiana, tan aparentemente banal pero tan necesaria y significativa.