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La Rutina Semanal Realiza cada ejercicio con 3-4 series y busca hacer entre 8-15 repeticiones por serie. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series. Día 1: Tren Superior (Énfasis en Empuje - Pecho, Hombros, Tríceps)
- Flexiones (Push-ups): o Cómo hacerlas: Manos un poco más anchas que los hombros. Baja el pecho casi hasta el suelo, manteniendo el cuerpo recto. o Progresión/Regresión: Rodillas apoyadas (más fácil), pies elevados (más difícil), flexiones con las manos más juntas (más tríceps).
- Fondos de Tríceps en Silla (Dips):
o Cómo hacerlos: Siéntate en el borde de una silla, manos apoyadas a los lados de tus caderas, dedos apuntando hacia adelante. Desliza la cadera fuera de la silla y baja flexionando los codos hacia atrás, manteniendo la espalda cerca de la silla. Empuja para subir. o Progresión/Regresión: Piernas flexionadas (más fácil), piernas estiradas (más difícil), pies elevados (más difícil).
- Flexiones Inclinadas (para Hombros - Puedes usar una pared o mueble): o Cómo hacerlas: Colócate frente a una pared o mueble resistente, manos apoyadas a la altura de los hombros, pies más atrás. Baja la cabeza hacia la pared flexionando los codos, como una flexión vertical. o Progresión: Cuanto más vertical sea tu cuerpo (pies más cerca de la pared y cadera más elevada), más difícil será.
- Plancha (Plank):
- Estocadas (Lunges): o Cómo hacerlas: Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Alterna piernas. o Progresión: Estocadas con salto.
- Puente de Glúteos (Glute Bridge): o Cómo hacerlas: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos. Levanta la cadera apretando los glúteos. o Progresión: Hacerlo a una pierna.
- Elevación de Gemelos (Calf Raises): o Cómo hacerlas: De pie, levántate sobre las puntas de los pies lo más alto posible, sostén un segundo y baja lentamente. o Progresión: Hazlo en un escalón para mayor rango de movimiento, o a una pierna.
- Plancha Lateral (Side Plank): o Cómo hacerla: Apóyate en un antebrazo y el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo recto. o Tiempo: 30-60 segundos por lado.
- Curl de Bíceps (con botellas de agua, mochila, o cualquier objeto que puedas sostener): o Cómo hacerlos: De pie, sostén un objeto en cada mano con las palmas hacia adelante. Flexiona los codos llevando los objetos hacia tus hombros, apretando los bíceps. Baja lentamente. o Progresión: Aumenta el "peso" de los objetos.
- Elevaciones Laterales (para Hombros - con botellas de agua o sin peso): o Cómo hacerlas: De pie, con un objeto ligero en cada mano (o nada), levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja controladamente. o Progresión: Aumenta el "peso" de los objetos.
- Superman (para Espalda Baja): o Cómo hacerla: Acostado boca abajo, brazos y piernas estirados. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, apretando la espalda baja y los glúteos. Mantén un segundo y baja. o Repeticiones: 12-15 por serie. Día 4: Tren Inferior (Piernas y Glúteos) y Core
- Sentadillas Sumo (Sumo Squats):
o Cómo hacerlas: Acostado boca arriba, piernas estiradas. Levanta las piernas juntas hacia el techo, controlando el movimiento al bajar sin que la espalda se arquee. o Repeticiones: 12-15 por serie.
- Crunch (Abdominales Clásicos): o Cómo hacerlos: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho. Levanta el torso superior contrayendo el abdomen, sin tirar del cuello. o Repeticiones: 15-20 por serie.
- Puente Lateral Dinámico (Side Plank Dips): o Cómo hacerla: En posición de plancha lateral, baja ligeramente la cadera hacia el suelo y luego levántala de nuevo.
o Repeticiones: 10-15 por lado. Ejemplo de Horario Semanal Lunes: Día 1 (Tren Superior - Empuje) Martes: Día 2 (Tren Inferior) Miércoles: Descanso (o descanso activo ligero: caminar, estirar) Jueves: Día 3 (Tren Superior - Tirón) Viernes: Día 4 (Tren Inferior y Core) Sábado: Descanso Domingo: Descanso ¡Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad o el volumen si es necesario! La clave es la constancia y la paciencia para ver los resultados.
