Rutina de Gimnasio Semanal
Lunes - Pierna + Glúteo (Fuerza y Base)
Calentamiento: Caminata rápida o escaleras (10 min) + movilidad articular
- Sentadilla profunda con barra - 4x8-10 (90 seg descanso)
- Prensa de pierna - 4x12 (60 seg)
- Peso muerto rumano - 3x10-12 (60 seg)
- Hip thrust con barra - 4x10 (60-90 seg)
- Abducción en máquina - 4x15-20 (30 seg)
- Elevación de talones - 3x15-20 (30 seg)
Martes - Espalda + Brazos (Tracción y Postura)
Calentamiento: Banda elástica + activación escapular
- Jalón al pecho - 4x10-12 (60 seg)
- Remo con barra - 4x10 (60 seg)
- Face pulls - 3x12-15 (45 seg)
- Curl de bíceps - 3x12 (45 seg)
- Curl martillo - 3x12 (45 seg)
- Remo invertido - 3x10-12 (60 seg)
Jueves - Glúteo + Pierna (Hipertrofia y Aislamiento)
Activación previa: Banda elástica - 2 rondas de 15 reps
- Hip thrust con pausa - 4x12 (60 seg)
- Sentadilla búlgara - 3x10 por pierna (60 seg)
- Peso muerto unilateral - 3x10 por pierna (60 seg)
- Patada de glúteo en polea - 3x15 por pierna (30 seg)
