Tecnicas de afrontamiento, Apuntes de Psicología

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STOP AL ESTRÉS: CÓMO GESTIONAR EL

ESTRÉS LABORAL

MC MUTUAL 2008

Publicación editada por MC MUTUAL Mutua de Accidentes de Trabajo y Enfermedades Profesionales de la Seguridad Social Nº 1

Josep Tarradellas 14- 08029 Barcelona Tel- 93 405 12 44 Fax- 93 410 90 25

Impresión: F&P

Diseño: JMG.GARROFÉDISSENY

Autorizada la reproducción total o parcial del contenido del manual siempre que se cite la fuente.

Depósito legal: B-50723/

L- 14283

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• CAPÍTULO 1. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS Y CÓMO NOS AFECTA? ÍNDICE
  • 1.1. ¿Qué es el estrés?
  • 1.2. ¿Existe un estrés bueno y otro malo?
  • 1.3. Estrés agudo y estrés crónico
  • 1.4. Síntomas físicos, psíquicos y conductuales.......................
  • 1.5. La percepción subjetiva del estrés
• CAPÍTULO 2. EL ESTRÉS LABORAL Y LOS FACTORES PSICOSOCIALES
• CAPÍTULO 3. FACTORES MOdULAdORES dEL ESTRÉS
• CAPÍTULO 4. TÉCNICAS dE AFRONTAMIENTO dEL ESTRÉS
  • 4.1. Técnicas de relajación
  • 4.2. Técnicas de respiración
  • 4.3. Técnicas cognitivas
  • 4.4. Técnicas de gestión del tiempo
  • 4.5. Técnicas de mejora en habilidades sociales
  • 4.6. Hábitos de vida saludables
    • 4.6.1. La alimentación
    • 4.6.2. El sueño
    • 4.6.3. El ejercicio físico
    • 4.6.4. El consumo de sustancias tóxicas
  • 4.7. Otros consejos a aplicar en el lugar de trabajo

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En los albores de la historia de la humanidad, el estrés ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir cuando tenían que hacer fren- te, por ejemplo, a una manada de lobos. sus sentidos les avisaban del peligro inminente. En respuesta a ello, el cerebro ordenaba al cuerpo que debía prepararse para la lucha o la huída, para ha- cer frente a la amenaza. Esto aumentaba su frecuencia cardiaca y su capacidad pulmonar. se concentraba la sangre en brazos y piernas, etc. Todo ello facilitaba la preparación para la actividad física. Los más capacitados de nuestros antepasados respondían con mayor intensidad y más rápido a estas amenazas, sufrían más “estrés” pero gracias a ello lograban sobrevivir y poblaban la Tierra con una raza –la nuestra– muy propensa a reaccionar con estrés. Los menos capaces sucumbían en la lucha por la supervi- vencia. De todo ello se desprende que somos los descendientes de los primeros.

Desde entonces, las condiciones de vida han cambiado notable- mente. En la mayoría de situaciones cotidianas no necesitamos nuestras reacciones arcaicas de estrés, que han quedado obsole- tas. sin embargo, están determinadas genéticamente y no cam- bian, salvo a larguísimo plazo. Esta es, probablemente, la razón de que nuestra programación genética, arcaica pero persistente, junto con las exposiciones modernas –a largo plazo, generalmen- te– laborales y ambientales hayan llegado a constituir una amena- za para nuestra salud y nuestro bienestar.

Si quieres saber más sobre el origen del estrés...

Cf. fundación Europea para la mejora de las Condiciones de Vida y de Trabajo, 1994, y organización Internacional del Trabajo, 1986 y 1992.

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EUSTRÉS dISTRÉS

1.2. ¿Existe un estrés bueno y otro malo?

No todo el estrés es perjudicial por definición, dependerá del tipo de situa- ción que origina el estrés –que llamaremos situación estresora o estresor–, de la interpretación que hagamos –podemos valorarlo como un reto o como una amenaza–, de nuestra respuesta y, consecuentemente, del nivel de “estrés” que experimentemos.

Hablaremos entonces de dos tipos de estrés:

Es el nivel de activación del organismo necesario y óptimo para llevar a cabo nuestras ac- tividades cotidianas, especial- mente aquéllas que requieren una respuesta inmediata.

sería el nivel de respuesta proporcional al estímulo, que cumpliría con una función adaptativa y ayudaría al indivi- duo a enfrentarse con éxito a la situación.

Es un nivel de activación del organismo, a nivel físico y psicológico, excesivo o inade- cuado a la demanda de la si- tuación, y que si se prolonga puede tener consecuencias negativas para la persona.

En ello tienen mucho que ver las demandas del entorno y los recursos propios para afron- tarlas, así como nuestra propia valoración al respecto.

Por ejemplo, a nivel psicológico, el estar preocupado inicialmente por una reunión de trabajo puede provocar que se dedique más tiempo a prepararla y, consecuentemente, se consiga un mejor rendimiento en la misma, lo cual es una buena estrategia. otro ejemplo a nivel fisiológico sería la capacidad de aumentar el tono muscular y el ritmo cardíaco del organismo ante la situación de marcha del autobús que nos debe llevar a trabajar y que si no lo cogiéramos haría que llegásemos tarde.

4 EJEMPLOS

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El nivel de máximo rendimiento denominado Eustrés o nivel de activa- ción óptimo , se obtendrá cuando la persona rinda física y psicológica- mente a niveles de activación, pero sin llegar a estados de agotamiento.

Este hecho es posible porque se crea un equilibrio entre las demandas del entorno y las posibilidades del individuo (capacidad de respuesta) que rinde en todo su potencial.

1.3. Estrés agudo y estrés crónico

otro factor importante para valorar el estrés es, además de su intensidad, la frecuencia con que se repiten estas situaciones y la duración de cada una de ellas.

La respuesta al estrés (respuesta de lucha o huída) es importante en si- tuaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el coche repentinamente para evitar un accidente. También se activa en una forma más sencilla cuando la persona está tensa, aunque no corra peligro, como cuando tu equipo se juega la liga en un partido, cuando te preparas para una fiesta o cuando estás haciendo un examen final. un “poco de estrés” de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento y preparado para hacer frente a cualquier reto. Luego el organismo vuelve a su estado normal, listo para responder de nuevo cuando sea necesario.

Pero el estrés no es siempre una reacción a situaciones inmediatas o momentáneas. Eventos progresivos (repetidos en el tiempo) o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecin- dario, también pueden causar estrés. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrés de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades en la persona que lo sufre. Este estrés continuado puede llegar a agotar nues- tros recursos, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando así su salud y bienestar físico, psíquico y social.

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El estrés agudo puede tener también repercusiones en las personas cuan- do se da en gran intensidad , mientras que el estrés crónico repercute es- pecialmente por la frecuencia y duración de las situaciones estresantes.

Y llegado a este límite, ¿qué ocurre entonces?

Dependiendo de su duración e intensidad este “desmoronamiento” pue- de ser reversible o, por el contrario, tener efectos perjudiciales sobre el individuo, causando, en un primer momento, diversos síntomas a nivel físico y mental que conllevarán a medio o largo plazo daños más o menos severos sobre su salud.

Por ejemplo, un individuo que realiza un esfuerzo intenso durante un tiempo para conseguir una plaza de funcionario mediante una oposición, después de las pruebas se encontrará extenuado pero podrá recuperarse en un tiempo relativamente breve. Esta persona no ha agotado todos sus recursos.

Por otro lado, un ejecutivo que lleva años trabajando una me- dia de 12 horas diarias, a un ritmo muy alto, es posible que con el tiempo acabe sufriendo un infarto de miocardio o una fuerte depresión cuando ya no sea capaz de trabajar a este ritmo por haber agotado todos sus recursos, habiendo colapsado su mente y cuerpo por completo.

4 EJEMPLO

1.4. Síntomas físicos, psíquicos y conductuales

Las consecuencias del estrés sobre el funcionamiento del organismo son de índole fisiológica, psicológica y conductual, y su gravedad e irreversibi- lidad están condicionadas en gran medida, como hemos dicho antes, por la magnitud del esfuerzo y su prolongación en el tiempo. Así podremos encontrar descripciones de síntomas relativamente leves en contraste con otros de mucha mayor gravedad.

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- Mayor número de conductas impulsivas y temerarias: por ejemplo, el estudiante tan nervioso por aprobar un examen que no puede concentrarse y copia; o conducir el coche con exceso de velocidad para llegar antes al trabajo, lo que aumenta la posibilidad de accidentes. - Escape de la situación estresante: por ejemplo no ir al examen o no decir- le a nuestro superior que no podemos realizar un trabajo determinado. - Muestras sociales de hostilidad: enemistades, agresividad verbal, enfado. Por ejemplo, agresividad verbal contra el profesor que realiza la prueba o contra los otros conductores. - Aumento del consumo de estimulantes o de sustancias tranquilizan- tes (café, tabaco, alcohol) para realizar el esfuerzo o para disminuir el ritmo. - Aumento o disminución de ingesta de alimentos y alimentación poco equilibrada. - disminución del tiempo de ocio, vida social y vida íntima. - disminución del rendimiento en las tareas a realizar, por una falta de activación (sensación de agotamiento o falta de energía) o por un exceso de activación (estado nervioso).

Síntomas conductuales

1.5. La percepción subjetiva del estrés

En los primeros años de estudio de este fenómeno, el estrés se planteaba como una reacción “extrema” del organis- mo ante estímulos negativos externos que se producía de forma similar en cual- quier sujeto.

sin embargo, estudios posteriores intro- dujeron un aspecto diferenciador en la explicación de la fisiología del estrés: La forma en que cada persona evalúa la situación como “estresante”.

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Ciertamente cada persona puede reaccionar de forma distinta ante una misma situación que puede ser causa de estrés (exposición en público, inminente cambio laboral, etc.), dependiendo tanto de factores individua- les (tipo de personalidad, nivel de autoestima, etc.) como contextuales o ambientales (apoyo social tanto en el entorno laboral como familiar, entre otros).

Por ejemplo, en una empresa en la que se anuncia un cambio organizativo importante (absorción, reestructuración departa- mental, etc.):

Encontramos un trabajador de carácter nervioso, pesimista, con una débil red de apoyo social (pocos amigos, familia conflictiva) rEsPuEsTA DE EsTrés (ansiedad, tristeza...).

Encontramos un trabajador en el mismo puesto de trabajo de carácter relajado, optimista, con un buen apoyo social (buenos amigos, familia unida) ( lo más probable ) orIENTACIóN A LA so- LuCIóN DEL ProBLEmA (oportunidad de cambio y promoción profesional, búsqueda de un nuevo trabajo…).

4 EJEMPLO

En este sentido, podemos definir el estrés como:

Desequilibrio (percibido) entre la demanda y la capacidad de res- puesta (del individuo) bajo condiciones en las que el fracaso ante esa demanda posee importantes consecuencias (percibidas) para el individuo.

Existen dos tipos de preguntas que nos hacemos, de forma automática, ante situaciones estresantes. En función del resultado de estas valoracio- nes se dará un mayor o menor grado de estrés.

- Percepción de la amenaza: ¿Esta situación representa una ame- naza para mí? ¿Pone en peligro mi bienestar? Es la valoración que hacemos ante una situación. Hasta qué punto nos beneficia o nos perjudica.

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El siguiente cuestionario le permitirá identificar algunos aspectos habi- tualmente asociados al estrés. responda a cada pregunta escogiendo la opción más adecuada según cómo se sienta en estos momentos. Intente ser lo más sincero posible.

Tenga en cuenta que no se trata de un diagnóstico clínico y que este cuestionario sólo pretende reflejar cómo le están afectando posibles situa- ciones estresantes.

Cuestionario de Salud General de Goldberg (GHQ 12) Por favor, lea esto cuidadosamente antes de responder: El GHQ 12 es un instrumento de investigación ampliamente utilizado para hacer una primera evaluación rápida de su estado de salud con el objeti- vo de detectar trastornos psicológicos asociados a situaciones de estrés. Por lo tanto este cuestionario se centra en detectar cambios en el funcio- namiento normal de la persona y no en identificar rasgos permanentes de personalidad.

Por favor, conteste a ToDAs las preguntas marcando la respuesta que, a su juicio, mejor puede aplicarse a usted. recuerde que sólo debe respon- der pensando en su situación actual -durante las dos últimas semanas-, no sobre situaciones anteriores.

ACTIVIdAd 1:

ComPruEBE su NIVEL DE EsTrés

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ÚLTIMAMENTE:

1. ¿Ha podido concentrarse bien en lo que hacía? a) mejor que lo habitual c) menos que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

2. ¿Sus preocupaciones le han hecho perder mucho sueño? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

3. ¿Ha sentido que está desempeñando un papel útil en la vida? a) más útil que lo habitual c) menos útil que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos útil que lo habitual

4. ¿Se ha sentido capaz de tomar decisiones? a) más que lo habitual c) menos que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

5. ¿Se ha notado constantemente agobiado/a y en tensión? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

6. ¿Ha tenido la sensación de que no puede superar sus dificultades? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

7. ¿Ha sido capaz de disfrutar de sus actividades normales de cada día? a) más capaz que lo habitual c) menos capaz que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos capaz que lo habitual

8. ¿Ha sido capaz de afrontar adecuadamente sus problemas? a) más que lo habitual c) menos que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

9. ¿Se ha sentido poco feliz o deprimido/a? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

10. ¿Ha perdido confianza en usted mismo/a? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

11. ¿Ha pensado que usted es una persona que no vale para nada? a) No, en absoluto c) Algo más que lo habitual

b) No más que lo habitual d) mucho más que lo habitual

12. ¿Se siente razonablemente feliz considerando todas las circunstancias? a) más que lo habitual c) menos que lo habitual

b) Igual que lo habitual d) mucho menos que lo habitual

Al final del manual se dan las instrucciones

para valorar el resultado del test.

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ENTE: Goldberg D. The detection of psychiatric illness by questionnaire.

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xford:

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xford

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niversity Press; 1972.

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Algunas de las consecuencias del estrés laboral para las empresas son:

- mayor grado de absentismo (tramitación de bajas). - Abandono del puesto de trabajo (búsqueda de personal suplen- te, coste económico para la empresa…) o aumento de peticio- nes de cambio de puesto. - Deterioro del clima laboral. - Descenso del rendimiento, la productividad o la calidad de pro- ductos y servicios de la empresa. - Aumento de accidentes laborales. - Aumento de la ineficacia y la descoordinación. - Descenso de la satisfacción por parte de los clientes.

Respecto a la incidencia del estrés en el ámbito laboral, las estadísticas más recientes indican:

- según la Encuesta de Calidad de Vida en el Trabajo (2002 mTAs) entre el 50% y el 60% del absentismo laboral está relacionado con el estrés. - La organización Internacional del Trabajo (oIT) afirma que el coste de los problemas de salud mental relacionados con el tra- bajo representa el 3% del PIB de la unión Europea. - De acuerdo con datos ofrecidos por la Agencia Europea para la seguridad y la salud en el Trabajo, aproximadamente uno de cada cuatro trabajadores europeos aseguran padecer sínto- mas relacionados con el estrés laboral. se calcula que en 2002 el coste económico para la uE-15 fue de 20,000 millones de euros.

4 SABÍAS QUE...

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Existen diversos autores que clasifican dichos estresores según diferentes criterios, de forma resumida en este texto se han agrupado según:

- Jornada de trabajo: rotación de turnos, trabajo nocturno, alarga- miento de la jornada, etc. - Promoción y desarrollo de la carrera profesional. - Comunicación y participación. - relaciones interpersonales.

Estresores relativos a la organización

- Carga de trabajo excesiva o insuficiente. - ritmo de trabajo. - Contenido de la tarea (“sentido” del trabajo). - Conflicto o ambigüedad de rol. - Control sobre la tarea (nivel de autonomía) y grado de supervisión.

Estresores relativos a la tarea

- Condiciones ambientales (iluminación, ruido y temperatura). - otras condiciones físicas del lugar de trabajo. - Exposición a contextos físicos peligrosos.

Estresores relativos al entorno físico