UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA
CENTRO DE DESPORTOS
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO FUNCIONAL E CORE TRAINING: UMA REVISÃO DE
LITERATURA
FERNANDA RAFAELA PRANDI
FLORIANÓPOLIS/SC
JULHO/2011
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184168235 - Treinamento - Funcional - e-Core - Training, Notas de estudo de Educação Física
Treinamento Funcional
Tipologia: Notas de estudo
2015
1 / 39
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UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA
CENTRO DE DESPORTOS
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO FUNCIONAL E CORE TRAINING: UMA REVISÃO DE
LITERATURA
FERNANDA RAFAELA PRANDI
FLORIANÓPOLIS/SC
JULHO/
FERNANDA RAFAELA PRANDI
TREINAMENTO FUNCIONAL E CORE TRAINING: UMA REVISÃO DE
LITERATURA
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à disciplina Trabalho de Conclusão de Curso II como requisito parcial para a graduação em Bacharelado no curso de Educação Física da Universidade Federal de Santa Catarina.
Orientador: Prof. Dr. Viktor Shigunov
FLORIANÓPOLIS/SC
JULHO/
Quadro 1. Diferenças entre treinamento tradicional e treinamento funcional. Fonte: Monteiro e Evangelista. Treinamento Funcional p. 15 Quadro 2. Músculos do CORE e suas respectivas regiões Fonte: Quadro 3. Músculos estabilizadores e mobilizadores. Fonte: Quadro 4. Classificação Funcional Muscular Fonte: Comerford e Mottram, Quadro 5. Sistemas sensoriais responsáveis pelo controle postural e suas funções.Fonte: Quadro 6. Sessão de treino 1. Quadro 7. Sessão de treino 2.
FIGURAS
Figura 1. Representação do anel pélvico. As setas indicam a direção das forças descendentes e ascendentes. Figura 2. Modelo da Estabilização Central. Fonte : Adaptado de Willardson11, p. 980. Figura 3.
SUMÁRIO
A funcionalidade esteve presente em todos os momentos da evolução humana. O homem sempre precisou desempenhar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantindo assim a sobrevivência em situações muitas vezes adversas. Para que um indivíduo possua total autonomia de movimentos, ele deve possuir amplitude de movimento, mobilidade articular, força e resistência muscular, bem como a habilidade de coordenar o movimento, alinhar o corpo e reagir quando o peso ou parte do corpo se desloca em uma variedade de planos (D´ELIA; D´ELIA, 2005). Para Ribeiro et. al (2006) realizar movimentos e ações autônomas e independentes significa ser capaz de realizar qualquer atividade mantendo-se forte em sua movimentação. O treinamento funcional (TF) é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano. Como componente do TF temos o CORE Training, que é o treinamento de região central do corpo. E é o estudo deste componente o objetivo principal deste estudo. O fortalecimento do CORE tem uma base teórica no tratamento e na prevenção de várias condições músculo-esqueléticas. Exceto na área de tratamento de lombalgias, o conteúdo cientifico base sobre esse conceito no meio acadêmico ainda é pouco explorado. Com o avanço nos conhecimentos de aprendizagem motora teorias e anatomia, os programas de estabilidade do centro, aparecem no cúspide das novas pesquisas.
1.1 JUSTIFICATIVA
Esta pesquisa bibliográfica teve origem na necessidade de definir o que é CORE e sua importância como componente da preparação neuromuscular do corpo humano. Tendo como objetivo demonstrar a eficiência do CORE na manutenção e desenvolvimento da capacidade funcional do ser humano. Com isso, busca-se abordar métodos de treinamento, benefícios, importância e a estrutura para a montagem de programas de treinamento com eficiência e segurança. 1.2. OBJETIVO
1.2.1. GERAL
Definir CORE
Demonstrar exercícios funcionais para o treinamento do CORE.
1.2.2. ESPECÍFICO Realizar um levantamento bibliográfico sobre o CORE ;
Definir CORE e sua importância;
Descrever as bases anatômicas e biomecânicas do CORE ;
Descrever o método de Treinamento Funcional para o CORE;
Descrever alguns exercícios específicos para a região do CORE.
1.3. MATERIAL E MÉTODOS
O presente trabalho caracteriza-se como uma pesquisa bibliográfica propositiva. Bibliográfica porque foi desenvolvida com base em material já elaborado, constituído principalmente de livros e artigos científicos, proporcionando maior familiaridade com o problema (Gil, 2002). E propositiva, pois, a partir dos achados da literatura, e também do conhecimento adquirido nos anos de graduação em Educação Física, pode-se descrever alguns exercícios funcionais para o treino da região central do corpo. Para o levantamento da literatura correspondente foram utilizados artigos, teses, dissertações e livros que apresentaram informações relevantes e referentes à discussão em questão. Os estudos encontrados foram avaliados, selecionados e classificados em elegíveis e não elegíveis. Este trabalho de revisão abordou os estudos publicados entre os anos de 2000 a 2010, por intermédio de buscas sistemáticas utilizando bases de dados como LILACS (Literatura Latino-Americana e do Caribe em Ciências da Saúde), MEDLINE/PubMed
O treinamento de força tradicional tem seu foco em movimentos isolados, ganhos absolutos de força, treino de grupos musculares isolados, geralmente em apenas um plano de movimento. Sabe-se que o treinamento isolado apresenta melhores resultados em ganhos de massa muscular e força, por permitir a fadiga individual dos músculos. Já o método funcional aprimora o condicionamento físico através de exercícios integrados
- integração de movimento - para que sejam alcançados padrões de movimento mais eficazes. Quanto mais sincronizados estão os grupos musculares envolvidos em uma atividade, mais eficiente se torna o movimento. Esse aspecto atende a especificidade, um dos mais importantes princípios do treinamento. Segundo Weineck (2003), somente atividades semelhantes a do esporte ou atividade pode desenvolver uma melhora no desempenho.
Treinamento Tradicional Treinamento Funcional Isolado Integrado Rígido Flexível Limitado Ilimitado Uniplanar Multiplanar Quadro 1. Diferenças entre treinamento tradicional e treinamento funcional. Fonte: Monteiro e Evangelista. Treinamento Funcional p. 15
Para Monteiro e Evangelista (2010) um exercício só pode ser considerado funcional quando ele apresentar os seguintes critérios:
- Melhora de capacidades biomotoras relevantes: que são força, resistência, potência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade (bompa,
- Padrão de movimento comparável a reflexos (reflexos de endireitamento e equilíbrio): quando o corpo promove ações reflexas para manter sua postura quando se move por superfícies estáveis ou instáveis.
- Manutenção do centro de gravidade sobre sua base de suporte: componente postural estático e dinâmico.
- Compatibilidade com um programa motor generalizado: os exercícios considerados mais funcionais usam movimentos que têm alta transferência para o trabalho ou esporte.
- Compatibilidade de cadeia aberta/fechada: a seleção do exercício deve ser em função do tipo de cadeia cinética, para que o recrutamento dos músculos e o movimento das articulações seja especifico em relação a tarefa.
- Isolamento para integração: treinar o músculo para que ele contribua na realização de um movimento funcional.
2.1.1 ORIGEM DO TREINAMENTO FUNCIONAL
De acordo com Evangelista e Monteiro (2010) o treinamento funcional teve sua origem com os profissionais da área de fisioterapia, já que estes foram os pioneiros na utilização de exercícios que simulam o padrão de movimento necessário para a reabilitação do paciente, possibilitando um breve retorno a realização de suas funções laborais, com bom desempenho e sem dor, após uma cirurgia ou lesão. Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o programa de treinamento funcional passou a ser utilizado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, e para minimizar possíveis lesões. Quando se fala em treinamento voltado a saúde e bem estar, ou seja, sem objetivo atlético de desempenho, D´Elia e D´Elia (2005) afirmam que o aparecimento do treinamento funcional se deu em função de três pontos fundamentais: maior volume de informação que o praticante de atividade física recebe hoje em dia, tornando-o mais exigente em relação ao treinamento que recebe e fazendo com que busque não só uma boa forma física e um ganho de saúde, mas também uma melhor performance nas atividades que desenvolve, sejam elas de lazer ou profissionais; a mudança do padrão estético vigente, com o ideal de boa forma física representado pelos fisiculturistas sendo substituído pelo físico dos atletas de elite, que aliam boa forma física e performance; e a estagnação do modelo de atividade física que academias, clubes e
proximal deve ser fixa ou estabilizada. Esta é a essência da estabilização do núcleo: reforçar o núcleo do corpo de modo que a fixação proximal esteja bem estabilizada, e como resultado, a fixação distal pode movimentar-se forte e eficiente. O comprometimento da cadeia cinética em decorrência de fraqueza dos músculos do core leva à diminuição da mobilidade distal pela redução da estabilidade proximal (di Alencar e Matias, 2009). Fazendo uma analogia com o corpo humano, a origem é o centro do corpo, e a inserção distal são os membros. Quando o núcleo do corpo está fraco e não é bem estabilizado, não só a força do movimento do corpo distal que se perde, mas os danos tendem a ocorrer proximalmente (CHAITOW E DELANY, 2002). Isto é devido ao fato de que, quando o núcleo é menos estável, a força de tração do músculo atuante gera um maior movimento na região de inserção proximal. No caso da coluna vertebral, esses movimentos repetidos ao longo do tempo criam um desgaste que pode levar ao aumento do estresse sobre as articulações e degeneração concomitante da articulação da coluna vertebral. (?)Para neutralizar as forças incidentes sobre as curvaturas da coluna vertebral, torna-se necessário o alongamento dos músculos eretores espinhais e flexores do quadril e o fortalecimento dos abdominais e dos extensores do quadril, promovendo melhor equilíbrio muscular (GONÇALVES et al., 2009) Anderson e Behm (2005) salientam que a estabilidade do tronco é algo identificado como sendo crucial para o equilíbrio dinâmico de todo o corpo. O centro do corpo é entendido como pilar fundamental do core training, uma vez que é composto pelos músculos que estabilizam a coluna vertebral e os órgãos. A estabilidade do core ou core stability é compreendida na literatura de medicina do esporte como a capacidade de controle motor e produção força muscular do complexo lombo-pelvico-quadril (LEETUN et al., 2004). O CORE opera como uma unidade funcional integrada, por meio do qual toda a cadeia cinética trabalha sinergicamente para produzir força e estabilizar dinamicamente contra uma força anormal. O controle do centro de força mantém o alinhamento e o equilíbrio postural dinâmico durante atividades funcionais com menor gasto energético (MONTEIRO E EVANGELISTA, 2010).
Um CORE eficiente permite a manutenção de relações ótimas de comprimento-tensão dos músculos agonistas e antagonistas do movimento, os quais permitem a manutenção de relações ótimas de forças acopladas no complexo lombo-pélvico. Isso determina boa cinemática articular durante movimentos funcionais e eficiência neuromuscular ótima em toda a cadeia cinética, permitindo a estabilização de toda a cadeia muscular durante movimentos integrados (MONTEIRO, EVANGELISTA, 2010)
2.3 COMPONENTES DO CORE
2.3.1 ANATOMIA FUNCIONAL DO TRONCO
O CORE no corpo humano é descrito como uma caixa constituída pelos músculos abdominais na frente, pelos paravertebrais e glúteos na parte posterior, pelo diafragma no teto e pela cintura pélvica no assoalho. (MONTEIRO E EVANGELISTA, 2010). Os músculos que compõe o CORE podem ser divididos em dois grupos: unidade interna e unidade externa. Os músculos da unidade interna abrangem os multífidos, o tranverso do abdômen (TrA), o diafragma, obliquo interno e a musculatura do assoalho pélvico. Existem evidências de que os músculos do assoalho pélvico, o transverso abdominal (TrA) e o diafragma, quando co-ativados geram tensão nos elementos constituintes do nucleo, reforçando a função do controle postural da coluna vertebral (GONÇALVES et al, 2009). O diafragma intervém no domínio estático e dinâmico do tronco através da fixação do seu centro tendíneo, que age sobre a dobradiça toracolombar (T11, T12, L1, L2). A contração simultânea diafragma-abdominais mantém a geometria abdominal. Quatro sistemas compõem a unidade externa: oblíquo posterior, oblíquo anterior, oblíquo lateral e longitudinal profundo. O sistema oblíquo posterior abrange os Ca músculos grande dorsal, glúteo máximo e a fáscia toracodorsal interposta. Contribui de forma significativa para a transferência de carga através da cintura pélvica durante atividades de rotação do tronco e durante a marcha (GONÇALVES et al, 2009). As fibras inferiores do glúteo máximo auxiliam na extensão do tronco principalmente durante atividades vigorosas, tais como correr, saltar ou subir escadas. Esse músculo
Figura 1. Músculos do CORE
Coluna lombar Abdômen Quadril Grupo dos transversos espinhais (rotadores, interespinhais, intertransversais, semiespinhais e multífedo) Eretores da coluna Quadrado lombar Grande dorsal
Reto abdominal Oblíquo externo Oblíquo interno Transverso do abdômen
Glúteo máximo Glúteo médio Iliopsoas Isquiotibiais
Quadro 2. Músculos do CORE e suas respectivas regiões. Fonte: Monteiro e Evangelista. Treinamento Funcional. Pag
Três subsistemas interagem durante as atividades funcionais para manter a estabilidade, são eles: neural, passivo e ativo. O sistema ativo constitui-se dos músculos e tendões que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral e global, e apresentam braço de alavanca e área total maiores do que os componentes do sistema passivo. Devido às características anatômicas, biomecânicas e fisiológicas o sistema ativo da coluna lombar pode ser classificado em dois grupos musculares. O primeiro formado pelos músculos mobilizadores ou fásicos e o segundo pelos estabilizadores ou tônicos. Os estabilizadores são descritos como monoarticulares, profundos de contração excêntrica para o controle de movimento. O oblíquos internos e o TrA são os maiores estabilizadores dos movimentos do tronco. Os mobilizadores são biarticulares ou multissegmentais, superficiais e trabalham essencialmente para aceleração do movimento e produção de força. O reto abdominal e as fibras laterais do oblíquo externo podem ser considerados como os principais mobilizadores, Os estabilizadores primários são os músculos que não produzem movimento articular significativo, como os multífidos e o TrA. - Os estabilizadores secundários, tais como os oblíquos internos têm uma excelente capacidade estabilizadora, mas, além disso, produzem movimento articular (NORRIS, 2001, GONÇALVES et al, 2009). Os músculos que compõe esses grupos estão descritos a seguir no quadro 3.
Estabilizadores Mobilizadores Estabilizadores Primários Íliopsoas* Isquiotibiais Reto femoral Tensor da fascia lata Adutores do quadril Piriforme Oblíquo externo Quadrado lombar * Extensores da coluna Trapézio superior*
Multífido Transverso abdominal Oblíquo interno Serrátil anterior Trapézio inferior Estabilizadores Secundários Glúteo máximo Quadríceps (exceto reto femoral) Íliopsoas * Trapézio superior*
Mobilizadores Globais
São músculos com papel primário de mobilização, precisam ter comprimento adequado para permitir uma completa amplitude de movimento fisiológica e acessória (translacional), para não causar sobrecarga compensatória em outro lugar do sistema de movimento. Seu papel de estabilidade funcional é para aumentar a estabilidade sob altas cargas ou tensão, desvantagem funcional, levantar, empurrar, puxar ou absorção de choque balístico. Esses músculos são particularmente eficientes no plano sagital, mas mesmo podendo gerar altas forças eles não contribuem significativamente para o controle rotacional e não realizam controle segmentar nos movimentos fisiológicos e rotacionais. Quadro 4. Classificação Funcional Muscular Fonte: Comerford e Mottram apud Jassi (2010).
Já o modelo biomecânico proposto por Bergmark apud Hodges (2000) para manutenção da estabilidade lombar classifica os músculos como locais e globais. Os músculos locais são os multífidos, psoas maior, quadrado lombar, TrA e o diafragma que estão ligados às vértebras lombares diretamente e detém a habilidade de influenciar o controle inter-segmental. Os músculos globais – reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo – agem como acessórios ligados ao tórax e à pelve e têm a capacidade de controlar as forças externas que atuam na coluna vertebral. Os multífidos têm como função auxiliar na extensão e flexão lateral da coluna vertebral ligando-se à lâmina profunda da fáscia toracodorsal na sutura que a separa do músculo glúteo máximo. As interconexões dos multífidos facilitam sua contribuição para a estabilidade da região lombar e da pelve (LEE, 2001).
A relevância biomecânica dos músculos multifidos se deve ao fato da estabilização das vértebras lombares, devido sua ação realizar uma rotação sagital do segmento vertebral no nível onde foi ativado, para tal se faz necessário a ativação bilateral do músculo para que promova uma ação de translação posterior da vértebra impedindo o cisalhamento anterior do corpo vertebral que acontece não só durante movimentos ativos do tronco, mas também pela própria
biomecânica da coluna quando estamos em posição ortostática. (BARBOSA JUNIOR, 2001)
O músculo reto abdominal é responsável pela flexão anterior do tronco, tracionando as costelas em direção à pelve; em conjunto com outros músculos abdominais, desempenha importante papel no controle postural. Os músculos oblíquos internos e externos são chamados de “cinturão natural” do corpo. Eles também são responsáveis pela flexão lateral e pela rotação da coluna vertebral (CRAIG, 2005). Em estudo atual foi observada a ocorrência de dor nos músculos posteriores da coxa durante exercícios isométricos do tronco realizados até a exaustão, demonstrando o importante papel dos músculos extensores do quadril em auxiliar indiretamente os eretores espinhais na estabilização lombar e na prevenção de dor nesse segmento vertebral (GONÇALVES E BARBOSA, 2005)
2.3.2 ESTABILIZAÇÃO CENTRAL Estabilidade central é crucial à eficiência funcional e biomecânica na maximização da produção de força e minimização das cargas articulares nas atividades esportivas (Di Alencar e Matias, 2009). Estabilidade e movimento são extremamente dependentes da coordenação de todos os músculos ao redor da coluna. Embora a investigação recente defender a importância de uns poucos músculos (em particular, o transverso do abdome e multífidus), todos os músculos do núcleo são necessários para ótima estabilização e desempenho (AKUTHOTA E NADLER, 2004). A habilidade em devolver o equilíbrio à estrutura lombo-pélvica após uma perturbação pode ser definida como Estabilização Central. O termo “estabilidade” deve-se à habilidade em controlar o movimento das estruturas passivas e ativas do Core , permitindo a ocorrência simultânea de movimento em outro segmento (WILLARDSON, 2007). Por meio de um estudo eletromiográfico, Hodges e Richardson, constataram que o músculo transverso abdominal é o primeiro músculo a ser ativado durante movimentos dos membros, concluindo que este músculo é fundamental para a estabilização segmentar (GOUVEIA E GOUVEIA, 2008).