Alimentação saudavel e boas praticas, Esquemas de Nutrição

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apResenTaÇÃO

A Compassion, tendo como princípios básicos as quatro áreas do seu Programa de Desenvolvimento Integral, compreende que, na área física, uma boa nutrição é condição fundamental para promover o bem-estar físico, mental e social dos beneficiários, garantindo, em condições normais de saúde, uma boa qualidade de vida, e para que isso aconteça é preciso uma atenção específica que ofereça condições para que cada um deles consiga esse desenvolvimento.

Em todas as fases da vida do ser humano, a alimentação deve ser variada e equilibrada proporcionando a ingestão de várias fontes de vitaminas, proteínas, sais minerais, gorduras, fibras e energia. Sabe-se que um só tipo de alimento não contém todos esses nutrientes que o corpo necessita.

Este Manual foi elaborado para que vocês, diretores, agentes de desenvolvimento, cozinheiras e demais colaboradores do Projeto Social, possam orientar as mães, responsáveis pelas crianças, adolescentes e jovens, quanto à alimentação saudável.

Desejamos que esse material seja para vocês um instrumento de orientação, conhecimento e aprendizagem em suas práticas cotidianas com os beneficiários, como também para uma permanente consulta na ampliação de seus conhecimentos.

Cheios de entusiasmo e confiança, esperamos que todos aqueles que são comprometidos com a saúde dos nossos beneficiários continuem promovendo ações que visam o desenvolvimento integral destes.

Jennifer Melo Especialista em Saúde Compassion do Brasi

sumário

• Alimentação Saudável
  • Pirâmide alimentar brasileira ..........................................................................
  • Pirâmide dos Alimentos ..................................................................................
• Alimentação por idade ......................................
  • Alimentação na primeira infância – 0 a 5 anos..............................................
  • para crianças de 1 – 5 anos ........................................................................... Modelo de alimentação saudável
  • Alimentação na infância e pré-adolescência – 6 a 12 anos ..........................
  • Alimentação na adolescência........................................................................
• Planejamento do Cardápio .................................
  • Sugestão de cardápio para o Ceará ...............................................................
  • Sugestão de cardápio para o Maranhão.........................................................
  • Sugestão de cardápio para o Piauí ................................................................
  • Sugestão de cardápio para o Pernambuco .....................................................
  • Sugestão de cardápio para Paraíba ...............................................................
  • Orientação sobre percápitas e equivalentes...................................................
• que servirão de base para outros pratos. .............. Base de percapitas de alguns pratos
• Guia de manipulação de alimentos ....................
  • O que provoca as doenças? ...........................................................................
  • O que são micróbios? ....................................................................................
  • Quando os micróbios se multiplicam nos alimentos?.....................................
  • Como deve ser o local de trabalho? ...............................................................
  • O que fazer com o lixo?.................................................................................
  • Quem é o manipulador de alimentos? ..........................................................
  • os ingredientes usados no preparo dos alimentos?........................................ Quais cuidados devem ser tomados com
  • Como preparar os alimentos com higiene? ....................................................
• O que são boas práticas? ..................................
  • Referências bibliográfi cas.............................................................................
  • Anexo 1 ........................................................................................................

Alimentação

Saudável

A nutrição faz parte da sobrevivência do ser humano. Sem alimentação, o individuo não cresce, não se reproduz, não evolui e não vive. Tanto é que o cérebro é programado para buscar alimentos. A fome é um sinal fisiológico, ou seja, o próprio corpo indica que é hora de comer, já o poder de saciedade indica que é hora de parar de comer.

A alimentação natural e equilibrada contribui para a manutenção de uma vida mais longa. A família tem grande influência quanto às escolhas alimentares, que acontecem desde o momento da compra ao ato da preparação e nas atitudes que são colocadas sobre a mesa.

A aquisição de bons hábitos alimentares deve começar desde cedo e de forma gradual, por isso, é importante estimular a promoção da alimentação saudável no Projeto, com o intuito de favorecer o desenvolvimento de ações que garantam a adoção de práticas alimentares mais saudáveis dentro e fora desse espaço, pois as experiências saudáveis que os beneficiários tiverem durante sua permanência semanal no Projeto servirão de estímulo e ensinamento para outros espaços de sua vida, como o familiar e o social.

A promoção de práticas alimentares saudáveis constitui um dos pilares de promoção e proteção à saúde. Os hábitos alimentares formados durante os primeiros anos de vida vão refletir a condição de saúde do indivíduo adulto.

A educação alimentar é uma prática permanente, que tem como objetivo promover a segurança alimentar e nutricional, por meio de uma alimentação saudável e adequada. Por isso, a importância do diálogo dessa temática com os beneficiários.

Considera-se alimentação saudável aquela planejada com alimentos de todos os tipos (macro e micronutrientes), de procedência conhecida, preferencialmente naturais, preparados de forma a preservar o valor nutritivo e os aspectos sensoriais dos alimentos.

Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios às pessoas, pois contribui para a melhoria do sistema imunológico, da qualidade de sono, do funcionamento intestinal, do humor, da capacidade de concentração e i até mesmo para a perda de peso. Em gestantes, ela é essencial para o bom

desenvolvimento do feto e, em mulheres que amamentam, contribuirá para o desenvolvimento saudável do bebê, entre outros inúmeros benefícios.

1 Calorias vazias: alimentos que possuem grande quantidade de calorias porém são pobres ou não contém NUTRIENTES.

A alimentação saudável contempla uma ampla variedade de grupos de alimentos com múltiplas colorações. Sabe-se que quanto mais colorida a alimentação, mais rica é em termos de vitaminas e minerais. Essa variedade de coloração torna a refeição atrativa, o que agrada aos sentidos e estimula o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, legumes e verduras, grãos e tubérculos em geral.

Pirâmide alimentar braSileira

Esta pirâmide foi criada para facilitar o entendimento do público sobre quais alimentos devem ser mais ingeridos e quais os que devem ter consumo menor. Uma alimentação saudável deve conter os princípios definidos no gráfico equilibrado da Pirâmide dos Alimentos, sendo estes:

1. adequação: a alimentação deve ser adequada às diferentes fases de vida e das condições do indivíduo, levando em conta suas atividades, suas circunstâncias fisiológicas e a existência ou não de doenças.

2. Qualidade: a dieta deve ser variada, com alimentos que satisfaçam todas as necessidades do organismo, ou seja, devem ser nutritivos (evitar as calorias vazias1).

3. Quantidade: a alimentação deve ser suficiente para atender às necessidades do corpo em todos os sentidos.

4. Harmonia: deve haver equilíbrio entre os nutrientes, tanto em quantidade quanto em qualidade.

5. variedade: ingerir uma ampla seleção de alimentos diariamente, já que cada um possui nutrientes diferentes

Principais refeições diárias

• Café da manhã
• Almoço
• Jantar.

refeições intermediárias

• Lanche da manhã.
• Lanche da tarde.

Verificando a Pirâmide dos Alimentos antes de organizar o cardápio, é possível manter o equilíbrio entre as refeições, ingerindo os nutrientes de que o corpo precisa sem exagerar nas calorias.

Alimentação

Por idade

Os hábitos alimentares modificam-se de acordo com as fases da vida. A alimentação infantil é diferente da alimentação de um adulto ou idoso. É preciso equilibrar e saber o que é essencial para cada idade, para que em todas as fases se tenha uma alimentação saudável e equilibrada.

alimentação na Primeira infância – 0 a 5 anoS

O período da primeira infância engloba crianças entre 0 a 5 anos de idade. Esta fase é caracterizada pelo amadurecimento da habilidade motora, aquisição da linguagem, desenvolvimento das suas habilidades cognitivas e também sociais relacionadas à alimentação, sendo este um grupo vulnerável que depende dos pais ou responsáveis para receber alimentação adequada.

A alimentação saudável na primeira infância promove a saúde, o crescimento e o desenvolvimento, que em nenhuma outra fase da vida poderá ser suprida, e ainda previne problemas de saúde, tais como a anemia por deficiência de ferro, obesidade e cárie dental; e pode prevenir problemas de saúde em longo prazo, como doenças cardíacas, câncer, diabetes, hipertensão, osteoporose e outras.

Somente o leite materno, nos primeiros seis meses de vida, é suficiente para garantir uma alimentação completa. A partir dessa idade, é preciso diversificar os alimentos, fornecendo todos os nutrientes que serão utilizados no metabolismo alimentar, já que não há nenhum alimento que contenha todos os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo.

A criança a partir de um ano já come a mesma alimentação da família, é uma fase muito importante para a formação do hábito alimentar. Ela apresenta comportamentos e atitudes que persistirão no futuro, podendo determinar uma vida saudável, à medida que um conjunto de ações que envolvem o ambiente familiar e escolar for favorável ao estímulo e à garantia de práticas alimentares adequadas.

Os projetos devem proporcionar condições de garantia para o desenvolvimento do potencial de crescimento adequado e a manutenção da saúde integral das crianças, envolvendo aspectos educacionais, sociais, culturais e psicológicos.

Além da manutenção das funções vitais, o organismo da criança precisa de nutrientes para o crescimento e o desenvolvimento do sistema nervoso e da estrutura óssea. Mas é importante saber que tanto a falta quanto o excesso de alimentos podem causar doenças nutricionais como desnutrição, anemia, raquitismo, hipovitaminoses e obesidade (esta última provocada pelo excesso).

Portanto, é preciso promover um equilíbrio entre a qualidade e a quantidade de alimentos para garantir uma alimentação nutritiva e balanceada.

A alimentação deve ser distribuída em três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois a três lanches durante o dia. As refeições devem ser oferecidas em pequenas porções, porque o apetite da criança nesta faixa etária é menor. A preocupação maior deve ser com a qualidade para evitar carências nutricionais.

Alguns nutrientes são fundamentais para crianças de 1 a 5 anos: ferro, cálcio e vitaminas A, C e D.

ferro A deficiência em ferro é bastante comum nesta faixa etária, já que os requerimentos em ferro são elevados, e a ingestão de alimentos reduzida, especialmente em peixe ou carne. Alimentos ricos em vitamina C, comidos em simultâneo, ajudam a absorção do ferro, por isso deve incluir um copo de sumo natural de laranja ao jantar, por exemplo.

cálcio Este mineral é vital para o crescimento de ossos e dentes, por isso é fundamental que a criança consuma leite e produtos derivados do leite em quantidade suficiente.

vitaminas a, c e d A vitamina A é necessária para uma pele saudável e desenvolvimento celular, podendo faltar muitas vezes na alimentação de crianças nestas faixas etárias.

a criança bem alimentada:

• cresce e se desenvolve melhor
• brinca mais
• aprende com mais facilidade na escola
• tem mais resistência às doenças
• quando adoece, a recuperação é mais rápida.

o que evitar: É Importante lembrar que, nesta fase, não se deve oferecer preparações contendo sal, açúcar e gordura em excesso, como também refrigerantes, sucos industrializados, doces em geral, balas, chocolate, sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos, enlatados, embutidos (salsicha, linguiça, mortadela e presunto), frituras, café, chá mate, chá preto ou mel. Estes alimentos possuem excesso de gordura, açúcar, conservantes ou corantes e podem comprometer o crescimento e desenvolvimento, promover a carências de vitaminas e minerais, além de aumentarem o risco de doenças como alergias e obesidade.

É Importante lembrar que, nesta fase, não se deve oferecer preparações contendo sal, açúcar e gordura em excesso, como também refrigerantes, sucos industrializados, doces em geral, balas,

chá mate, chá preto ou mel. Estes alimentos possuem excesso de gordura, açúcar, conservantes ou corantes e podem comprometer o crescimento e desenvolvimento, promover a carências de vitaminas e minerais, além de

DICA: A partir dos 4 anos, a criança já entende melhor o signifi cado da alimentação. Conte histórias e explique a necessidade de comer alimentos saudáveis.

Procure oferecer às crianças uma alimentação colorida. Somente uma alimentação variada oferece à criança quantidade de vitaminas, cálcio, ferro e outros nutrientes que ela necessita.

É BOM SABER: Quando uma criança se torna obesa nos primeiros dois anos de vida, ela tem muitas chances de continuar obesa na adolescência e na idade adulta. A obesidade contribui para o aparecimento de doenças como pressão alta, colesterol elevado, diabetes, problemas respiratórios e ortopédicos.

Lembrem-se que essa fase da vida é a fase do conhecimento e apresentação do mundo e suas formas para as crianças, então, muitas vezes, costumamos oferecer-lhes aquilo que o nosso paladar adulto gosta, mas é preciso abrir mão de nossas preferências e sim apresentar uma variedade de opções saudáveis para as crianças irem construindo o seu repertório de sabores, que sejam ricos e proporcionem desenvolvimento adequado.

No preparo das refeições para crianças, lembre-se que o uso do sal deve ser reduzido, havendo vários condimentos naturais que podem ser utilizados para realçar o sabor da refeição como: alho, cebola, pimentão, limão, laranja, salsa, cebolinha, hortelã, alecrim, orégano, manjericão, coentro, noz-moscada, canela, cominho, manjericão, gergelim, coentro, louro, entre outros.

modelo de alimentação Saudável Para criançaS de 1 – 5 anoS

refeição alimentoS

CAFÉ DA MANHÃ

• Leite, vitamina de frutas, bebida láctea, iogurte ou achocolatado
• Pães, biscoitos, bolos, biscoitos sem recheio, mingau de amido de milho, misto.

LANCHE DA MANHÃ •^ Frutas , salada de frutas ou suco natural de frutas

ALMOÇO /JANTAR

• Arroz ou macarrão
• Feijão ou outra leguminosa
• Carne (boi, porco, frango ou peixe) ou ovo
• Acompanhamento (verduras refogadas ou cozidas em diversos tipos de preparações)
• Salada (se possível, crua)
• Sobremesa (doce ou de preferência fruta)

LANCHE DA TARDE

• Leite ou derivados ou preparação à base de leite (arroz doce, mingau, etc), pães, biscoitos sem recheio, bolo.

LANCHE DA NOITE •^ Leite ou iogurte

O arroz com feijão deve ser servido, no mínimo, três vezes por semana. Como complemento, podem ser oferecidos macarrão, mandioca/aipim/macaxeira, batata, polenta, etc. Saladas cruas e cozidas com vegetais da época devem ser servidas diariamente, bem como uma fruta da época como sobremesa.

conSumo moderado de GorduraS, Sal e açÚcar

• O consumo exagerado de refrigerantes, balas, doces e frituras causa acúmulo de sal, gordura e açúcar no organismo e pode ser responsável por colesterol alto, mau rendimento escolar e maior risco de contrair doenças.
• Controle do ganho excessivo de peso através da adequação do consumo de alimentos e desenvolvimento de atividade física regular.

Oriente a criança a lavar as mãos corretamente e com frequência

nutrienteS fundamentaiS incluem ferro, cálcio, vitamina c e folato GruPo de alimentoS imPortante Para^ eXemPloS Hidratos de Carbono amiláceos

Energia, fibras, vitaminas e minerais

Pão (de todos os tipos), cereais, bolos e bolachas, massas, arroz e batatas.

Frutas e legumes

Vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina A e fibras.

Todos os frutos e legumes em todas as formas (purês, sumos, crus e cozidos).

Leite e Produtos Lácteos

Proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e outros minerais

Uma variedade de laticínios – leite, queijos curados e amanteigados, iogurtes.

Carnes e Peixes Proteínas, ferro, vitaminas eoutros minerais Carnes vermelhas, aves, fígado, peixe,ovos, feijão e leguminosas.

alimentação na adoleScÊncia

A adolescência é um período de transição entre a infância e a idade adulta, ela é caracterizada por mudanças fisiológicas e hormonais, sendo a fase da vida em que o consumo de gorduras e doces é ainda maior. É um período de crescimento e desenvolvimento físico intenso, por isso, necessita de uma alimentação muito equilibrada e a prática regular de atividade física para manter o corpo equilibrado.

Apesar de ser maior a preocupação com o corpo, é na adolescência que ocorrem os maiores distúrbios alimentares e os apetites incontroláveis, portanto é preciso

ter bastante cuidado com a alimentação. O ideal é consumir nutrientes que são importantes para o crescimento, ter uma alimentação balanceada, evitar regimes, praticar muitos exercícios físicos, reduzir as quantidades das refeições e comer cinco vezes ao dia: as três refeições principais e um “lanchinho” em cada intervalo. Devido ao aumento assustador de sedentarismo registrado atualmente nesse grupo etário, toda atenção e incentivo de boas práticas com esse grupo devem ser tomados. Aconselha-se o consumo de cálcio, pois é importante para a formação dos ossos, o ferro, para o desenvolvimento muscular, endócrino e esquelético, e o zinco, que ajuda no crescimento e na maturação sexual. A vitamina D é importante para o fortalecimento do corpo.

comer adequadamente na adolescência é o caminho para uma vida adulta mais saudável. É preciso estimular e preservar os hábitos alimentares adquiridos na infância.

Os adolescentes substituem facilmente as refeições principais por lanches rápidos (sanduíches, salgadinhos, refrigerantes, etc.), favorecendo uma alimentação desequilibrada. É preciso criar alternativas criativas para atrair o interesse dos jovens e promover uma alimentação equilibrada. A alimentação inadequada na adolescência pode levar ao risco imediato ou a longo prazo de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão, diabetes, osteoporose e obesidade, por isso, é importante manter uma alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas.

anoreXia

Trata-se de uma rejeição à comida em função da perda da noção que a pessoa tem da sua imagem corporal, pois mesmo magra, ela se vê gorda e acredita que precisa emagrecer ainda mais.

bulimia

Pessoas com bulimia nervosa ingerem grandes quantidades de alimentos e depois eliminam o excesso de calorias por meio de jejuns prolongados, vômitos autoinduzidos, laxantes, diuréticos ou na prática exagerada e obsessiva de exercícios físicos.

comPulSão alimentar

Caracteriza-se por episódios de ingestão exagerada e compulsiva de alimentos.

PrinciPaiS diStÚrbioS caracteríSticoS neSSa faSe do deSenvolvimento

Planejamento

do cardáPio

A etapa que envolve o planejamento do cardápio e a execução deste é de grande importância, por isso, a orientação é que se considerem alguns pontos como:

• Valor nutricional dos alimentos: vendo os alimentos da safra que são mais baratos.
• Qualificar as pessoas que lidam com a cozinha participando de cursos e reciclagem que possam ajudar nas atividades de execução das receitas, do cuidado com a higiene e com a preparação dos alimentos.
• A boa apresentação do cardápio é fundamental no processo da educação nutricional e na aceitação dos alimentos.
• A quantidade de refeições deve ser planejada para não haver desperdícios ou falta de alimento.
• Não devem ser preparados dois pratos com o mesmo tipo de preparação como: carne frita e batata frita.
• É de fundamental importância ter o controle dos alimentos que serão usados nas preparações das receitas.
• Use a criatividade na preparação dos alimentos
• Faça uso de alimentos simples e baratos. Como “alimentos de verdade”. Evitar o consumo de produtos ultraprocessados (Ex.: biscoitos recheados,“salgadinhos de pacote”,refrigerantes, sucos artificiais, barrinhas de cereais, “macarrão instantâneo”).
• Planeje o cardápio semanal e/ou mensal. Isto vai ajudar a economizar. Faça uma lista de compras e varie! Evite comprar tudo sempre igual. Quanto mais variada for a alimentação, mais será nutritiva.

SuGeStão de cardáPio Para o ceará

refeição

SeGunda-feira

terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

SeXta-feira

LANCHE

DA MANHÃ

Vitamina de banana com polpa

de goiabae biscoito.

Iogurte com

gelatina.

Ou mini pizza com

pão árabe.Suco misto.

Salada de frutas.

Leite com Nescau.Pão com queijo.

Bolo de banana.Suco de fruta.

REFEIÇÃOPRINCIPAL

Cozido de carne

Arroz brancoPurê de batata doce com batata

inglesa

Sob: gelatina comleite condensado

Macarronada.Sob: doce debanana ou uma

fruta.

Frango dourado

Arroz

com

cenoura, Feijão

com queijo.Beterraba aomolho branco.Sob: Melancia

Omelete de sardinha ou de

peixe.

Arroz de carreteiroFarofa de cuscuz.

Feijão com ábobora Sob: picolé de

fruta

Frango ao molhoBaião de dois.Chuchu, maxixee coentro commolho branco.Sob: rapadura

LANCHEDA TARDE

Crepioca com suco

de fruta.

Gostosinho (cuscuzcom carne moída)

ou cuscuz com

leite.

Vitamina de fruta com farinha de

pipoca.

Tapioca com vitamina de frutasou achocolatado.

Sanduíche com

queijo. Suco de fruta.

1- A crepioca é um alimento rico em proteínas e de alto valor biológico. É um alimento que ajuda na formação da massa muscular magra, devido à clara do ovo, que é rica emcolágeno, o que evita a flacidez do organismo.2- A rapadura é rica em ferro. Hoje, é muito alto o índice de crianças com deficiência de ferro por causa de alimentação inadequada. 3- A mistura do arroz com feijão, conhecida como baião de dois, torna esse alimento mais nutritivo.