Alimentação Saudável e Processamento de Alimentos, Manuais, Projetos, Pesquisas de Nutrição

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SUMÁRIO

• 1 INTRODUÇÃO
• 2 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
• 3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA?....................
• 4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
• 5 ALIMENTAÇÃO NOS CICLOS DE VIDA
• 6 HIDRATAÇÃO
• 7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO
• 8 OBESIDADE
• 9 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR
• PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS 10 TIPOS DE PROCESSAMENTO DE ALIMENTOS: ALIMENTOS
  • 11 ALIMENTOS FUNCIONAIS
  • 12 REFERêNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

2 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Fonte: wp.com/dominioemagrecer.com Aquilo que se come e bebe não é somente uma questão de escolha individual. A pobreza, a exclusão social e a qualidade da informação disponível frustram ou, pelo menos, restringem a escolha de uma alimentação mais adequada e saudável. E o que se come e se bebe é ainda, em grande parte, uma questão familiar e social. Em geral, contrariamente ao que se possa imaginar, as escolhas alimentares são determinadas não tanto pela preferência e pelos hábitos, mas muito mais pelo sistema de produção e de abastecimento de alimentos. (BRASIL, 2006) O termo “sistema alimentar” refere-se ao conjunto de processos que incluem agricultura, pecuária, produção, processamento, distribuição, importação e exportação, publicidade, abastecimento, comercialização, preparação e consumo de alimentos e bebidas. Os sistemas alimentares são profundamente influenciados pelas condições naturais do clima e solo, pela história, pela cultura e pelas políticas e práticas econômicas e comerciais. Esses são fatores ambientais fundamentais que afetam a saúde de todos. Se esses sistemas produzem alimentos que são inadequados ou inseguros e que aumentam os riscos de doenças, eles precisam ser mudados. É aqui que se manifesta, com maior propriedade, o papel do Estado no que se refere à proteção da saúde da população, que deve ser garantida por meio de suas funções regulatórias e mediadoras das políticas públicas setoriais. O Estado, por intermédio de suas políticas públicas, tem a responsabilidade de fomentar mudanças

socioambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas saudáveis em nível individual ou familiar. A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor produtivo privado e setor público é o caminho para a construção de modos de vida que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a prevenção das doenças. Assim, é pressuposto de a promoção da alimentação saudável ampliar e fomentar a autonomia decisória dos indivíduos e grupos, por meio do acesso à informação para a escolha e adoção de práticas alimentares (e de vida) saudáveis. (BRASIL, 2006) Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer, por exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para alimentos mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das populações ou comunidades. As proibições ou limitações impostas devem ser evitadas, a não ser que façam parte de orientações individualizadas e particularizadas do aconselhamento nutricional de pessoas portadoras de doenças ou distúrbios nutricionais específicos, devidamente fundamentadas e esclarecidas. Por outro lado, supervalorizar ou mistificar determinados alimentos em função de suas características nutricionais ou funcionais também não deve constituir a prática da promoção da alimentação saudável. Alimentos nutricionalmente ricos devem ser valorizados e entrarão naturalmente na dieta adotada, sem que se precise mistificar uma ou mais de suas características, tendência está muito explorada pela propaganda e publicidade de alimentos funcionais e complementos nutricionais. (TEIXEIRA et al,

A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual, principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças de hábitos inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob orientação correta. Não se deve esquecer que, nesse processo, também estão envolvidos valores culturais, sociais, afetivos/ emocionais e comportamentais, que precisam ser cuidadosamente integrados às propostas de mudanças. (PONTES et al, 2009)

proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e de água para manter suas funções orgânicas e 8 atividades diárias. Isto depende do sexo, da idade, do estado fisiológico e da atividade física. Tanto o excesso quanto a falta serão prejudiciais ao organismo. Portanto é necessária muita atenção às quantidades individuais. A Lei da Qualidade mostra que a alimentação deve ser completa em sua composição e que forneça ao organismo todos os nutrientes que ele necessita. Os nutrientes são essenciais para formação, crescimento e manutenção de um corpo saudável ao longo da vida, assim como para uma possível recuperação quando necessário. As refeições devem ser variadas, oferecendo todos os grupos de nutrientes para o bom funcionamento do corpo. A saúde do nosso organismo depende da qualidade e não da quantidade do que fornecermos para que ele tenha ou não um bom desempenho. A Lei da Harmonia fala que é preciso ter um equilíbrio entre os todos os nutrientes que necessitamos. Não é porque um nutriente é bom que devemos consumi-lo em grande quantidade. É necessária uma relação de equilíbrio na composição da alimentação de modo a evitar os excessos ou deficiências de nutrientes. O nosso organismo aproveita corretamente os nutrientes quando estes se encontram em proporções adequadas. Assim, é importante haver um equilíbrio entre eles, pois as substâncias não agem isoladamente, mas sim em conjunto. Por exemplo, a relação entre a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras, deve estar em harmonia. A Lei da Adequação mostra que a alimentação deve se adequada às necessidades de cada organismo, respeitando as características de cada indivíduo. É necessário considerar os ciclos da vida: infância, adolescência, adulto e idoso; o estado fisiológico: gestação, lactação; o estado de saúde: presença ou ausência de doenças; os hábitos alimentares: deficiência de nutrientes; as condições socioeconômicas e culturais: acesso aos alimentos (SILVA & BOCALETTO, 2010).

Sistema digestório Fonte: Aula de Anatomia, 2017 O sistema digestório humano é constituído pelo trato digestório e os órgãos anexos. O trato digestório é um tubo muscular oco que se estende da cavidade bucal ao ânus, onde o alimento passa, para ser digerido e absorvido. As estruturas do trato digestório incluem: boca, faringe, esôfago, estômago, intestino delgado, intestino grosso, reto e ânus (TORTORA; NIELSEN, 2013). Os órgãos que fazem parte do sistema digestivo são especialmente adaptados para que estas exigências sejam cumpridas. Dessa forma, suas funções são as de preensão, mastigação, deglutição, digestão e absorção dos alimentos e a expulsão dos resíduos, eliminados sob a forma de fezes (OLIVEIRA, 2017). Os órgãos anexos que também auxiliam no processo digestivo são: os dentes, a língua, as glândulas salivares, o fígado, vesícula biliar e o pâncreas. Os órgãos anexos nunca entram em contato direto com o alimento, pois produzem ou armazenam secreções que passam para o trato gastrintestinal, ajudando na decomposição química do alimento (TORTORA; NIELSEN, 2013).

imunológica e na proteção do organismo contra os danos oxidativos (provocados pelos radicais livres de oxigénio, entre outros). Ajudam ainda na síntese e reparação do tecido muscular durante a recuperação do exercício e de lesões. As adaptações bioquímicas ao treino aumentam as necessidades de micronutrientes. O exercício pode também aumentar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica e a perda desses micronutrientes pelo organismo. Como resultado, uma maior ingestão de micronutrientes pode ser necessária para responder ao aumento das necessidades para a construção, reparação e manutenção da massa isenta de gordura nos atletas. As vitaminas e os minerais mais comuns e que são mais relevantes nas dietas dos atletas são o cálcio e a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o zinco e o magnésio, assim como alguns antioxidantes, como as vitaminas C e E, os betacarotenos e o selénio. Os atletas com risco elevado de desnutrição em micronutrientes são os que restringem o consumo de energia ou que têm práticas extremas de perda de peso, eliminando um ou mais dos grupos alimentares da sua dieta ou que consomem dietas desequilibradas e pouco densas em micronutrientes. São estes atletas que podem beneficiar com um suplemento multivitamínico e mineral diário, não se verificando melhorias no desempenho em atletas que consumam, normalmente, dietas nutricionalmente adequadas (MINDERICO, 2016). 4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL As vitaminas são divididas em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: Essas vitaminas tendem a ser absorvidas pela difusão simples quando ingeridas em grande quantidade e por processos mediados por carreador quando ingeridas em quantidades menores. Elas são distribuídas nas fases aquosas da célula (p. ex., o citoplasma e o espaço da matriz mitocondrial) e são cofatores ou cossubstratos essenciais das enzimas envolvidas em vários aspectos do metabolismo. A maior parte não é armazenada em quantidades apreciáveis, fazendo do seu consumo regular uma necessidade. As vitaminas hidrossolúveis são levadas pelos transportadores e excretadas na urina (MAHAN et al, 2013). São elas a vitamina C e as vitaminas do complexo B. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: As vitaminas lipossolúveis são solúveis em lipídios ou solventes orgânicos. Nos alimentos, encontram-se geralmente associadas

aos lipídios e podem ser armazenadas em quantidades moderadas no fígado. São lipossolúveis as vitaminas A, D, E e K (MARTINS et al, 2019). Vitamina A A vitamina A é um micronutriente encontrado em fontes de origem animal (retinol) e vegetal (provitamina A). Como o organismo humano não é capaz de produzir vitamina A, esse micronutriente deve introduzido nas refeições e pode ser obtido nos alimentos. Entre os alimentos de origem animal, as principais fontes são: leite humano, fígado, gema de ovo e leite. A provitamina A é encontrada em vegetais folhosos verdes (como espinafre, couve, beldroega, bertalha e mostarda), vegetais amarelos (como abóbora e cenoura) e frutas amarelo-alaranjadas (como manga, caju, goiaba, mamão e caqui), além de óleos e frutas oleaginosas (buriti, pupunha, dendê e pequi) que são as mais ricas fontes de provitamina A (PIGNITTER et al, 2016). Atuando em diferentes funções no organismo humano, a vitamina A exerce ações na acuidade visual, na atividade imunológica e na proliferação/diferenciação celular. As deficiências primárias de vitamina A resultam das ingestões inadequadas de vitamina A pré-formada ou de carotenoides pró- vitamina A. As deficiências secundárias podem resultar da má absorção causada pela gordura dietética insuficiente, insuficiência biliar ou pancreática, transporte prejudicado por abetalipoproteinemia, hepatopatia, desnutrição proteico-calórica ou deficiência de zinco. Um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A é a visão prejudicada pela perda dos pigmentos visuais. Esse quadro manifesta-se clinicamente como cegueira noturna ou nictalopia (MAHAN, et al, 2013). Vitamina B1 (Tiamina) Desempenha importante papel no metabolismo de carboidratos e na função neural. A vitamina deve ser ativada pela fosforilação em tiamina trifosfato ou cocarboxilase, que serve como uma coenzima no metabolismo de energia e na síntese de pentoses. É absorvida no intestino delgado proximal por transporte ativo (em doses baixas) e por difusão passiva em doses elevadas (> 5 mg/dia). O transporte ativo é inibido pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina, e pela deficiência de folato, que interfere com a replicação dos enterócitos. A absorção da

pirofosforilase. Ambos os passos são regulados pelos hormônios tireoidianos, adrenocorticotrófico e aldosterona. Encontra-se amplamente distribuída nos alimentos na forma ligada às proteínas como FMN e FAD. Os vegetais folhosos verdes são ricos nessa vitamina; contudo, as carnes e os laticínios são suas principais fontes (MAHAN et al, 2013). A deficiência de riboflavina manifesta-se após vários meses de privação da vitamina. Os sintomas iniciais incluem fotofobia, lacrimejamento, queimação e coceira dos olhos, perda da acuidade visual e da sensibilidade e queimação dos lábios, boca e língua. Sintomas mais avançados incluem fissuras labiais (queilose) rachaduras na pele nos cantos da boca (estomatite angular). Pode se manifestar como uma erupção gordurosa da pele nas dobras nasolabiais, escroto ou vulva, língua magenta e inflamada, crescimento excessivo de capilares ao redor da córnea do olho e neuropatia periférica (MAHAN et al, 2013). Vitamina B3 (Niacina) Niacina é o termo genérico para nicotinamida (Nam) e ácido nicotínico (NA). Ela atua como componente das coenzimas do nucleotídeo de piridina, a nicotinamida adenina dinucleotídeo (NADH) e NADPH, que são essenciais em todas as células para a produção de energia e para o metabolismo. A NAD e a NADPH são as formas reduzidas de NAD e NADP, elas contêm um íon de hidrogênio (MAHAN et al, 2013). A niacina pode ser sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano. A síntese de NAD e NADPH ocorre a partir do ácido quinolínico, um metabólito essencial do aminoácido triptofano. A conversão do triptofano em niacina depende de fatores tais como a quantidade de triptofano e niacina ingeridos e o estado nutricional de piridoxina (B6); portanto, o corpo deve ter concentrações adequadas de riboflavina e uma menor quantidade de vitamina B6. As coenzimas NAD e NADPH são os carreadores de elétrons mais centrais das células, desempenhando importante papel como cossubstratos de mais de 200 enzimas para o metabolismo de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos. Em geral, NAD e NADPH facilitam o transporte de hidrogênio pela transferência de dois elétrons, que usam o íon hidrogênio (H+) como carreador, mas desempenham papéis muito diferentes no metabolismo. A niacina pode desempenhar um papel importante nos mecanismos de reparação de DNA e de estabilidade genética (RAYMOND et al, 2013)

Quantidades significativas de niacina são encontradas em muitos alimentos: carnes magras, carnes de aves, peixes, amendoins e levedos são fontes particularmente ricas. Os sintomas de deficiência de niacina iniciam com fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupções cutâneas. A deficiência grave de niacina leva à pelagra, doença caracterizada por dermatite, demência e diarreia (“os 3 D”); tremores e língua avermelhada, inchada e sensível. As alterações dermatológicas normalmente são as mais proeminentes. Os sintomas de envolvimento do sistema nervoso central incluem confusão, desorientação e neurite. As anormalidades digestivas causam irritação e inflamação das membranas mucosas da boca e do aparelho GI. A pelagra não tratada pode causar morte, que é com frequência chamada de “o quarto D” (do inglês, death) (MAHAN et al, 2013). Vitamina B6 (Piridoxina) Funciona como coenzima no metabolismo dos aminoácidos, estando relacionada com a síntese de neurotransmissores e gliconeogênese (produção de glicose com base em substâncias não carboidratos). É importante na prevenção contra doenças cardíacas, e também ajuda a manter o funcionamento adequado do sistema nervoso e do sistema imune (SANTOS, 2020) A deficiência dessa vitamina pode desencadear: inflamações na cavidade bucal e na língua, irritabilidade, e confusão mental. A deficiência mais grave dela pode causar anemia normocítica e normocrômica (em que o tamanho e a concentração das células estão preservados). A vitamina B pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, sendo observada sua presença em: levedura de cerveja, cereais integrais, soja, castanhas, vísceras (como o fígado), e carne de galinha (SANTOS, 20 20) Vitamina B Participa como cofator para enzimas relacionadas, por exemplo, com o metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos. Essa vitamina também está associada com a produção dos ácidos nucleicos e das hemácias e com a absorção do ácido fólico. A deficiência de B12, que normalmente está relacionada a problemas de saúde que levam a uma má absorção desse nutriente, pode causar insuficiência pancreática, complicações hematológicas e neurológicas, perda de dentes, e anemia perniciosa — típica dessa falta. Essa vitamina é conseguida via ingestão de alimentos de origem

Vitamina D A vitamina D é adquirida, nos seres humanos, através da produção de 7- dehidrocolesterol, pró-vitamina D3, na pele, pela absorção de radiação UVB, e por ingestão alimentar (leite, óleo de fígado de bacalhau e peixes gordos, como salmão e sardinha). A pele provê de 80 a 100% das necessidades de vitamina D, a qual é estocada na gordura corporal em períodos de maior exposição solar. A vitamina D é importante para a saúde óssea, sistema imune, cardiovascular e reprodutivo. Além disso, pesquisas recentes verificaram a expressão de receptores de vitamina D em diversos tecidos e órgãos, como fígado, pâncreas, cérebro, pulmão, mamas, pele, músculos e tecido adiposo (FERRERINI & MACEDO, 2015). A suficiência de vitamina D [25(OH)D ≥30 ng/ml] parece estar relacionada, dependendo da população estudada, a: melhor desempenho físico (aeróbico e anaeróbico); melhor recuperação muscular; menor percentual de gordura corporal, incluindo menor quantidade de gordura abdominal; maior quantidade de massa magra; melhor função vascular; menores níveis de PTH; menor incidência de Síndrome Metabólica; melhor perfil lipídico; melhor resposta imunológica; maior tolerância à glicose; menor incidência de anemia. Dada a importância de níveis suficientes de vitamina D para a saúde do ser humano, de forma geral, também é essencial destacar alguns dos fatores de relacionados à deficiência desse nutriente como: idade, sexo, etnia, exposição solar, IMC, percentual de gordura, prática de exercícios físicos, ingestão de fontes de cálcio e vitamina D, consumo de suplementos de cálcio e vitamina D, sazonalidade, diabetes e hipertensão (FERRERINI & MACEDO, 2015). Vitamina E Micronutriente antioxidante comumente encontrado na alimentação usual, cujas recomendações dietéticas variam de acordo com a idade, sexo, lactação e outros fatores (SOARES et al, 2019). É absorvida na porção superior do intestino delgado por difusão dependente de micelas, e o seu uso depende da presença de gordura dietética e das funções biliar e pancreática adequadas. As formas esterificadas da vitamina E, encontradas nos suplementos, são mais estáveis, podendo ser absorvidas somente após a hidrólise pelas esterases na mucosa duodenal. Contudo, os ésteres de α-tocoferol natural e

sintético são igualmente digeridos. A absorção da vitamina E é altamente variável, e as eficiências variam de 20 a 70%. A vitamina E absorvida é incorporada nos quilomícrons e transportada na circulação geral pela linfa. A vitamina E distribuída para o fígado é incorporada nas VLDLs através da proteína de transporte específica para a vitamina E. No plasma, o tocoferol é também distribuído entre a LDL e as HDLs, protegendo as lipoproteínas da oxidação (MAHAN et al, 2013). A vitamina E é o antioxidante lipossolúvel mais importante na célula. Localizada na porção lipídica das membranas celulares, ela protege os fosfolipídios insaturados da membrana da degradação oxidativa das espécies de oxigênio altamente reativas e de outros radicais livres. A vitamina E realiza essa função por meio da sua capacidade de reduzir tais radicais em metabólitos não prejudiciais por meio da doação de um hidrogênio. Esse processo é chamado de bloqueio do radical livre. Os alvos da deficiência são os sistemas neuromuscular, vascular e reprodutor. A deficiência de vitamina E, que pode levar de 5 a 10 anos para se desenvolver, manifestasse clinicamente com perda de reflexos tendíneos profundos, prejuízo da sensação de posição e vibratória, alterações no equilíbrio e coordenação, fraqueza muscular e distúrbios visuais (MAHAN et al, 2013). Os óleos vegetais são as melhores fontes, sendo o α- e γ-tocoferol as formas nos alimentos mais comuns. Quase dois terços da vitamina E, na dieta típica dos norte-americanos, são fornecidos pelos óleos de saladas, margarinas e manteigas, aproximadamente 11% por frutas e vegetais e cerca de 7% por grãos e seus derivados (MAHAN et al, 2013). Vitamina K A vitamina K está presente em alimentos de origem animal e vegetal. Dentre as formas da vitamina K – estão a Filoquinona (vitamina K1), forma predominante, presente nos vegetais, sendo os óleos vegetais e as hortaliças, prementemente as de folhas verde escuras suas fontes mais significativas, aDihidrofiloquinona (dK), formada durante a hidrogenação industrial de óleos vegetais, a Menaquinona (vitamina K2), sintetizada por bactérias, presente em produtos animais e alimentos fermentados e a Menadiona (vitamina K3) que é um composto sintético a ser convertido em K2 no intestino. Esta vitamina participa do processo de coagulação

Pré-escolar Fonte: nutricaoeciclosdavida.blogspot.com.br A fase pré-escolar compreende a faixa etária dos 2 aos 6 anos de idade e, durante esta fase, os padrões alimentares se encontram em desenvolvimento, sendo necessário um incentivo para que refeições saudáveis sejam realizadas (COSTA et al., 2014). No decorrer da fase pré-escolar são evidenciadas as características do desenvolvimento infantil e devido a isto, são necessários cuidados específicos com a alimentação, como a atenção à quantidade, qualidade, variedade e regularidade das refeições. (SANTIAGO, 2016) Moraes (2014), afirma que as preferências alimentares, durante a idade pré- escolar, ditam a escolha alimentar e a família demonstra-se fundamental neste importante momento da formação das crianças, visto que é comprovadamente influente sobre as decisões das mesmas. Estas preferências alimentares são determinadas através de consequências fisiológicas da ingestão, da repetição da oferta dos alimentos e do âmbito social em que a criança está inserida (SILVA et al,

Viana et al, (2008) validam as afirmações dos outros autores, afirmando que os padrões e predileções alimentares das crianças são formados, muito particularmente, através da observação do comportamento alimentar dos pais. A quantidade e frequência com que as crianças se alimentam, bem como a sua preferência por

alimentos de determinado tipo, dependem da observação dos mesmos padrões no âmbito familiar, principalmente na mãe. Escolar Fonte: mobilizadores.org.br A fase escolar, que compreende a faixa etária dos 7 aos 10 anos de idade, há uma modificação no hábito alimentar da criança, por influência do meio em que ela passa a conviver e de sua maior autonomia. A inserção do escolar em um novo contexto social se torna decisiva para a criação de novos hábitos e comportamentos alimentares, demonstrando a importância não apenas da família, mas a partir deste momento, do ambiente escolar (BRASIL, 2012). A fase escolar é aquela em que os hábitos e comportamentos começam a se moldar de forma mais independente e a criança fica suscetível à diversas influências em seus padrões alimentares. (ROSSI et al, 2019). Porém, mesmo com a independência e os novos comportamentos alimentares adquiridos fora de casa, os hábitos alimentares do ambiente familiar permanecem influenciando as práticas alimentares dos escolares (BRASIL, 2012). Segundo Spinelli, et al. (2013), através de seu estudo que, entre as crianças na fase escolar, o consumo de frutas e hortaliças é considerado inadequado e há um aumento constante no consumo de ultraprocessados como biscoitos recheados, refrigerantes, doces e salgadinhos. No ambiente escolar há um grande consumo de alimentos com alta densidade energética e baixo valor nutricional e a oferta de