¡Descarga Apunts educació física y más Apuntes en PDF de Sociología solo en Docsity!
APUNTS D’EDUCACIÓ FÍSICA: UNITATS 3 I 4
UNITAT 3: Planificació de la condició física
Els principis d’entrenament
Principis d’entrenament base teòrica per a sistemes d’entrenament millorar condició física, rendiment esportiu i salut.
✓ (^) Principi d’individualitat: adaptar els programes d’entrenament a cada esportista en funció de les seves necessitats, les capacitats i les especificats de l’esport practicat.
✓ Principi de l’adaptació: reaccionar (adaptació) a l’efecte de l’entrenament esportiu (fatiga) i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació).
✓ Principi de la progressió: increment lent però constant del treball càrrega d’entrenament suma d’estímuls d’entrenament aplicats sobre l’organisme. Components: volum (quantitat d’accions: temps, distància, nombre de sèries...), freqüència de sessions (nombre d’entrenaments per dia o setmana), intensitat (grau d’esforç o treball) i densitat (relació entre fases de treball i recuperació).
✓ Principi de la continuïtat: pràctica sistemàtica d’activitat física per permetre aconseguir adaptacions (mínim 2 dies a la setmana) aplicar estímuls d’entrenament durant la fase de sobrecompensació.
✓ Principi de l’alternança: períodes de descans entre entrenaments. Temps de recuperació insuficient disminució de la capacitat de rendiment (sobreentrenament). Per evitar-ho: deixar temps per descansar al cos.
Flexibilitat 12 hores Tècnica - tàctica 24 hores Resistència aeròbica 24 hores Resistència anaeròbica – velocitat 48 hores Força-resistència-força explosiva 48 hores Força màxima 72 hores
✓ Principi de la variació: variar continguts, etc per evitar la monotonia i avorriment.
Planificació de l’entrenament
Planificació aspecte necessari per aconseguir millores en el rendiment esportiu i físic. Abans de començar la planificació cal:
✓ (^) Definir objectius, recursos (materials i humans), model d’esportista o de joc- competició, continguts a treballar (físics, tècnics, psicològics...)
✓ Seleccionar exercicis per treballar els continguts i establir mecanismes d’avaluació (proves físiques, etc)
✓ Fer una valoració real i actual de les capacitats físiques, el calendari de competicions a participar, full de programació anual (temporització)
El cicle anual d’entrenament (a llarg termini) es divideix en tres períodes:
- Període de preparació o pretemporada. Dotar esportista d’un nivell esportiu que permet satisfer les exigències competitives de l’esport. Treball genèric, volum d’entrenament elevat, increment progressiu de la intensitat de l’entrenament. Durada: aprox. 2 mesos esports d’equip / aprox. 5-6 mesos individuals.
- Període de competició o temporada. Coincideix amb competicions del cicle anual. Treball específic, volum d’entrenament moderat-baix, intensitat es manté alta. Objectiu: aconseguir el millor resultat en les competicions. Durada: aprox. 8-9 mesos / aprox. 4-5 mesos individuals.
- Període de transició. Període entre finalització d’un cicle anual i l’inici del següent. Disminució de la càrrega d’entrenament (volum i intensitat) Objectiu: procés de desadaptació al ritme competitiu i recuperació del esportista. Durada: 6 setmanes-2 mesos.
El cicle anual i els períodes se subdivideixen en altres unitats més petites: macrocicles i microcicles.
Macrocicles: durada de 4 a 10 setmanes. Estructures en funció de l’activitat esportiva: bàsic (exercicis genèrics), introductori (especialització en els exercicis), polidor (es treballa la condició física i la tècnica i la tàctica), recuperació (a la primera fase del període de transició: exercicis genèrics disminuint la càrrega d’entrenament) i vacances (a la segona fase del període de transició: practicar esport diferent).
Microcicles: durada d’una setmana. Unitat bàsica els esports d’equip i les competicions al cap de setmana. Diferents tipus: preparació (volum elevat), competició (màxim nivell de forma i es potencia la intensitat d’entrenament) i manteniment (mantenir nivell de forma).
Sessió d’entrenament. Unitat més concreta: conjunt d’exercicis.
- Entrenament per estacions. Semblant a l’anterior i s’utilitza per a millorar la força màxima i explosiva.
- Entrenament per piràmides. S’augmenten o es disminueixen les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal.
- Estiraments. Mètode per millorar la flexibilitat. Hi ha estiraments passius (produïts per una força externa: la gravetat o l’ajut d’un company) i actius produïts per la força pròpia).
- Facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF). Mètode per millorar la flexibilitat. S’aplica en tres fases: estirament del múscul fins al límit suportable (10-30 segons), tensió (acció o contracció del mateix múscul però en direcció contrària a la fase anterior) i estirament sense sentir dolor. Es combinen els estiraments passius i actius.
