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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros
minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta
variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem
exclusões.
Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e frutas,
alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas
colorações.
Pirâmide de Alimentação equilibrada
O que é uma "ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL"?
Pensando sobre esta pergunta várias respostas nos surgem. Isto porque a
resposta Depende!!! Depende do que? Depende se você é uma pessoa normal,
saudável, com o peso correto e quer apenas conservar este "status", ou se pelo
contrário, você tem problemas de saúde, ou tendências hereditárias a tê-los, é
obeso, ou se tem propensão a engordar...
Como o nosso objetivo é "Medicina Preventiva", não "Curativa", se você se
enquadra nas pessoas doentes, ou obesas, ou com tendência familiar a ter
problemas de saúde, procure seu médico para uma orientação mais precisa. Caso
você esteja bem e queira continuar assim, nós recomendamos um especial cuidado
com os excessos. Portanto, não abuse das gorduras, das frituras, dos doces, das
bebidas alcóolicas, refrigerantes, das carnes vermelhas, etc... Isto não significa não
comer os produtos acima, apenas Cuidado! Lembre-se que as gorduras (cada
grama tem 9 calorias), aqui um especial cuidado com as gorduras animais, e com as
"Ocultas", disfarçadas, que nós não percebemos e comemos. Por exemplo, existe
muita gordura disfarçada nas carnes, nas salsichas, linguiças, presuntos, salames,
etc. Qualquer alimento frito, pelo menos triplica a quantidade de gordura contida
dentro dele. Existe muita gordura no leite integral e nos seus derivados (queijos,
iogurtes, etc.). As massas tão nossas amigas, podem ser feitas com muita manteiga,
os molhos das macarronadas podem ser muito engordurados. Do ovo prefira a clara,
pois a gema é bem engordurada (e tem colesterol). Se você gosta de doces, escolha
as gelatinas e os doces de frutas que não têm gorduras (manteiga ou margarinas),
leite ou ovos.
Na sua rotina alimentar coma de tudo, o prato típico do brasileiro, geralmente
é um bom exemplo: arroz, feijão, salada crua, verdura cozida (com pouco óleo), um
pedaço de carne (de preferência aves e peixes) e de sobremesa uma fruta. Mas
como nós também gostamos de variar, vamos selecionar para vocês algumas
"Receitas Saudáveis", que são as nossas velhas receitas mais adaptadas ao novo
conceito Alimentar. Faça o mesmo você também, ou seja, pegue o seu Caderno de
Receitas e reescreva as receitas mais Fortes. Deixe as Receitas Fortes, (feijoadas,
churrascos, etc...), para dias de festa, afinal nós não somos de Ferro...
Completando o poeta
Fernando Pessoa , que dizia:
" Feliz o homem...
Que come comida,
Que bebe bebida,
e por isso tem alegria"
Podemos hoje dizer:
" Feliz o homem...
Que come comida (sadia),
Que bebe (pouca) bebida,
e por isso tem (saúde ) e
alegria"
RECEITAS SALDAVEIS
RECEITAS SALGADAS
A nossa preocupação aqui foi em escrever "PRATOS SALGADOS com "Baixas Calorias". Para isto tentamos substituir as Gorduras e Frituras. Sugerimos as seguintes substituições:
REFOGAR - se a sua receita pedir para refogar determinado alimento, ponha junto na panela: metade da quantidade do óleo pedido (ou menos), os temperos (a vontade), o alimento e um pouco de água. Deixe cozinhar tudo junto e depois siga a receita normalmente. FRITURAS - melhor não usar no seu dia a dia, deixe para ocasiões especiais. Faça o que queria frito, assado (batatas assadas ao invés de batatas fritas, por exemplo). Se deseja uma comida empanada, passe na mistura de um ovo e claras e ponha para assar. OVOS - Sempre que puder use mais as claras. Assim, se a receita pedir dois ovos, ponha um ovo e mais uma clara, e assim sucessivamente. GORDURAS - cortar o pedido de manteiga ou outra gordura (óleo, margarinas, etc.) da receita ao meio, ou substitua totalmente as manteigas (etc.), pela metade da quantidade em "margarinas lights". LEITES E DERIVADOS - Não use leite integral, use o leite desnatado, faça o mesmo com os seus derivados (queijos, iogurtes, etc.). Nos pratos que pedir Creme de Leite, substitua por Cremes lights, ou por iogurte desnatado. MAIONESE - use as "lights", ou faça com leite (ver receita), ou use queijo Ricota (ver receita).
DIETA ALIMENTAR PARA CONTROLE DO
TRIGLICÉRIDES"
Autora: Dra. Valéria Braile (Cardiologista)
PROIBIDO :Bebidas alcóolicas (inclusive cerveja)
Refrigerantes normais (os dietéticos podem) Doces Açúcar
EVITAR : Massas
Farináceos Batata Mandioca Grãos (arroz, feijão, grão de bico, ervilha, etc.) Miúdos Frutos do Mar.
ABC da Alimentação Saudável
Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples : como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos : presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal : leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal : carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas
com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos : As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol : O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio
- este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular. Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
Lipídios O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante. Aproveite a chegada da primavera e entre para o time dos praticantes de atividade física, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendo de aliar os exercícios à alimentação saudável.
Fonte: Tirapegui J. Nutrição - Fundamentos e Aspectos Atuais. Atheneu, São Paulo, 2000. Nutrição - Saúde & Performance. Nutrição Esportiva. VP Consultoria Nutricional. Ano 3, nº 10, 2001. Por: Roberta Stella Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
