Alimentação saudável, Notas de estudo de Matemática

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Centro de Promoção e Proteção à Saúde - Prevenir

Governador do Estado Geraldo Alckmin

Secretário de Gestão Pública Cibele Franzese

Superintendente Iamspe Latif Abrão Júnior

Chefe de Gabinete Iamspe Roberto Baviera

Diretoria Iamspe Administração - Maria das Graças Bigal Barboza da Silva HSPE - “FMO” - João Paulo Baptista Campi Decam - Roberto Baviera (Respondendo Cumulativamente pelo Expediente) Cedep - Abrão Elias Abdalla Prevenir - Miriam Matsura Shirassu

Autoria: Profª. Africa Isabel de La Cruz Peres Neumann Dr. Milton Morales Filho Dra Mirian Matsura Shirassu Dr. Samir Salim Daher

Coordenação Editorial - Comunicação Institucional Iamspe Projeto Gráfico - Ana Maria F. Marques e Fábio Kameoka

Iamspe Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual Av. Ibirapuera, 981 - Vila Clementino - 04029-000 - São Paulo - SP Telefone: (011) 5088- www.iamspe.sp.gov.br

Atividade física e alimentação

Por que a atividade física ajuda a emagrecer?

Praticada de forma regular, a atividade física faz com que o or- ganismo libere endorfina, um dos principais hormônios regulado- res da auto-estima. Esse hormônio faz com que as pessoas sintam bem-estar, sem buscá-lo na alimentação, consumindo em geral alimentos mais calóricos, como doces, pães e bolachas até de forma compulsiva. Entre outros benefícios da atividade física está a diminuição do colesterol no sangue e a menor chance de alguém se tornar dia- bético ou hipertenso, doenças mais associadas ao sedentarismo e/ ou obesidade.

Quais os tipos de exercícios físicos?

Existem basicamente dois tipos de exercícios: os aeróbicos que necessitam de oxigênio para transformar os alimentos em energia

• como corrida, caminhada, bicicleta -, e os anaeróbicos, que não necessitam de oxigênio diretamente para obter energia. É o caso da musculação e da ginástica localizada. Existem ainda os exercícios considerados mistos, como a natação, por ser ao mesmo tempo aeróbico e anaeróbi- co.

Qual o melhor exercício para diminuir

o peso?

Os exercícios aeróbicos são os mais recomendados por exigirem mais trabalho do coração e dos pulmões. As frequências cardíacas e respiratórias aumentam du- rante os exercícios aeróbicos. Com o tempo, a pessoa percebe que aquela sensação de cansaço ou falta de ar com mínimos esforços, como ao subir uma escada, di- minui. É preciso lembrar, porém, a importância de praticar os exercícios de fortalecimento muscular (anaeróbicos), principalmente para a proteção das articulações. Isso garante mais autonomia para uma boa caminhada ou corrida.

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Qual deve ser a duração do exercício físico para

começar a emagrecer? É preciso fazer exercícios por, no mínimo, 30 minutos para que se obtenha o efeito desejado. Se a pessoa não conseguir fazer exercício por 30 minutos direto, sempre é possível dividir esse tempo em duas ou três vezes ao longo do dia.

Qual deve ser a periodicidade dos exercícios? O recomendado é pelo menos duas vezes por semana e, no má- ximo, cinco vezes, para quem está começando a fazer exercícios. Quem já faz ginástica há muito tempo pode modificar a frequên- cia, de acordo com o planejamento do treino.

Qual a intensidade ideal? Não é necessário realizar exercícios intensos para se obter bons resultados. Ao contrário, os exercícios de- vem ser feitos de maneira confortável, a longo pra- zo. O ideal é terminar o treinamento sem exaustão.

Qual o melhor horário para fazer exercícios? Depende do dia a dia de cada um. O melhor horário é aquele que pode ser adotado como rotina durante a semana. Importante: evite exercícios de alta intensidade antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono.

O que devo comer antes de me exercitar? Alimentos de fácil absorção como frutas, su- cos, pão, bolachas leves, sempre em quantida- des razoáveis. Beber água e se manter hidratado também é importante. Lembre-se: ninguém aumenta de peso de um dia para o outro e também não perderá o que ganhou de um dia para o outro. É necessário persistência e confiança. Na dúvida, consulte um profissional da saúde.

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Pães, massas, tubérculos

(batata, mandioca, mandio-

quinha, cará, inhame): Fontes de carboidratos (açúcares), nu- triente fornecedor de energia. Pães, mas- sas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom fun- cionamento do intestino.

Frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antio- xidantes que diminuem o efeito do estresse oxidativo e dos radi- cais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes,

ovos, miúdos e vísceras): São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas ane- mias ferropriva e megaloblástica. Prefira peixe, pelo menos uma vez por semana.

Leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de

bico, fava, amendoim) São alimentos que contêm proteínas, carboidratos, fibras, além de outras vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas.

Leite e derivados (queijos, iogurtes): São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

Açúcares e óleos: São pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Prefira Frutas, verduras e legumes frescos. O ideal são, pelo menos, cinco porções por dia; Suco de frutas natural; Cereais integrais: arroz, trigo e seus deri- vados; Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, soja e seus derivados; Leite desnatado e seus derivados, queijo branco fresco, ricota e cottage; Carnes magras, preparados em forma de assados, ensopados, cozidos ou grelhados:

• boi (coxão duro, patinho, coxão mole, alcatra),
• aves sem pele: frango, peru (peito, sobrecoxa),
• peixes sem gordura e sem pele: filés de pescada, merluza, bacalhau, etc.; Clara de ovo; Azeite de oliva; Biscoitos integrais e de água; Temperos naturais como: alho, cebola, limão, orégano, vinagre, manjericão, noz moscada, hortelã, manjerona, coentro;

Evite Legumes e verduras na manteiga, ou pratos gratinados com creme de leite e molho branco; Sucos em pó e “de caixinha”;  Legumes e verduras à dorê ou à milanesa (berinjela, cebola, couve-flor);  Petiscos industrializados como batata frita e amendoim;  Leites e derivados integrais: queijos amarelos e duros (pro- volone, parmesão, requeijão comum, mussarela, prato, etc.), manteiga e também a margarina com sal; Carnes gordas como acém, picanha, costela e vísceras, pele de frango, asa, pés e miúdos, preparados em forma de frituras, empanados ou em molhos gordurosos; Frutos do mar: camarão, mexilhão, lula, ostra; Embutidos: linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, apresuntado e também bacon, toucinho; Gema de ovo: somente duas ou três por semana;

Geralmente, esses alimentos são gordu- rosos e pecam pela falta de fibras e ou- tros nutrientes encontrados nos vegetais; Pessoas com triglicérides e colesterol ele- vados: o consumo de alimentos energéti- cos (gorduras e carboidratos) deve ser li- mitado e controlado. A ingestão de álcool deve ser totalmente restrita; Prefira óleos vegetais a gorduras animais;

Sal

O nosso corpo precisa de menos do que seis gramas de sal por dia. Essa quantidade geralmente já está presente nos alimentos. O ideal é diminuir a quantidade de sal utilizada nas refeições. Os produtos chamados “substitutos do sal” ou “sal light” po- dem ser úteis para alguns indivíduos. Mas quem toma alguns tipos de remédios ou tem problemas de rim não pode utilizá-los. O ideal é sempre consultar um médico ou um nutricionista antes de fazer a troca.

Onde está “escondido” o sal

Carnes processadas: embutidos em geral (presunto, mortadela, salsicha, linguiça, salame), bacon, carne seca, nuggets e outros alimentos prontos; Enlatados: vegetais (palmito, azeitona, milho), peixes (atum, sardinha); Queijos: duros e amarelos (parmesão, provolone, prato etc.). Temperos prontos: em pó ou cubos, sopas desidratadas, cal- dos e extratos concentrados, amaciantes de carne, catchup, mostarda, maionese, molho de soja, molho inglês, extrato de tomate etc; Salgadinhos e industrializados: chips, amendoim, coxinha, pas- tel etc; Biscoitos, bolachas, pães, mesmo os doces; Adoçantes artificiais: ciclamato de sódio, sacarina sódica etc; Todos os alimentos que contenham glutamato monossódico em sua composição.

Motivos para comer frutas,

legumes e verduras frescos

Alimentos Prováveis ações no organismo Compostos Tomate e produtos derivados, goiaba e melancia

Diminui o risco de câncer de próstata Licopeno

Beterraba, açaí, uva e berinjela

Diminuem o risco de doenças cardiovasculares Antocianina Abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre e couve

Diminuem o risco de câncer de próstata Betacaroteno

Chá verde, frutas e hortaliças em geral

Diminuem o risco de câncer e doenças cardiovasculares Flavonóides Brócolis, couve-flor, repolho, couve, agrião e rúcula

Reduzem o risco de desenvolvimento de tumores

Isotiocianatos

Suco natural de uva e vinho tinto Promovem ação anticoagulante^

Resveratrol

Peixes de águas profundas (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha e truta) e semente de linhaça

Reduzem os níveis de colesterol sanguíneo e o risco de doenças cardiovasculares, além de ter efeito hipotensivo e atuação antiinflamatória

Ácido graxo e ômega-

Espinafre, couve, milho, gema e frutas amarelas

Retardam a degeneração macular (lesão na área central da retina) e o aparecimento da catarata

Luteína e zeaxantina

Frutas cítricas e ervas Produzem efeito antioxidante Limoneno Maçã e cebola Produzem efeito antioxidante Quercetina Alho Ação antioxidante e bactericida Alicina

Azeite de oliva

Protege contra doenças coro- narianas e câncer, tendo ainda ação antioxidante e atuação sobre o sistema imunológico

Esqualeno

Farelo de aveia Reduzem os níveis de colesterolsangüíneo Betaglucana

Fonte: SBAF, 2010.

Além de água, fibras, vitaminas e minerais, contêm elementos “mágicos”, chamados fitoquímicos. São substâncias biologicamente ativas, produzidas naturalmente pelas plantas para protegê-las con-

Frutas Consuma três porções ao dia (uma porção = 70 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Abacaxi 1 fatia Ameixa-preta seca 3 unidades Banana-prata 1 unidade Caqui 1 unidade Goiaba ½ unidade Laranja-pêra 1 unidade Maçã 1 unidade Mamão-papaia ½ unidade Melancia 2 fatias Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)

½ xícara de chá

Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão Tangerina/mexerica 1 unidade Uva comum 22 uvas

Feijões Consuma uma porção ao dia (uma porção = 55 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha Lentilha cozida 2 colheres de sopa Soja cozida 1 colher de servir

Carnes, peixes e ovos Consuma uma porção ao dia (uma porção = 190 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Bife grelhado 1 unidade Carne assada 1 fatia pequena Frango/Filé grelhado 1 unidade Omelete simples 1 unidade Peixe-espada cozido 1 porção

Verduras e legumes Consuma 3 porções ao dia (uma porção = 15 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa Alface 15 folhas Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa Cenoura crua (picada) 1 colher de servir Pepino picado 4 colheres de sopa Rúcula 15 folhas Tomate comum 4 fatias

Leites, queijos, iogurtes Consuma 03 porções ao dia (uma porção = 120 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Iogurte desnatado de frutas 1 pote Iogurte integral natural 1 copo de requeijão Leite tipo C 1 copo de requeijão Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande Queijo tipo mussarela 3 fatias

Óleos e gorduras Consuma 01 porção ao dia (uma porção = 73 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a: Azeite de oliva 1 colher de sopa Manteiga ½ colher de sopa Margarina vegetal ½ colher de sopa Óleo vegetal 1 colher de sopa

Fonte: Guia Alimentar: como ter uma alimentação saudável (Ministério da Saúde), 2008. Philippi, 1996

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