PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS
ESCOLA DE FORMAÇÃO DE PROFESSORES E HUMANIDADES
CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA
MATHEUS MAESTRELLI R. SERRADOURADA
A RELAÇÃO ENTRE O TREINAMENTO DE FORÇA E A FLEXIBILIDADE
GOIÂNIA
2020
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Treinamento de Força e Flexibilidade: Impacto da Força sobre a Flexibilidade, Notas de estudo de Educação Física
Este documento discute a relação entre o treinamento de força e a flexibilidade, examinando se o treinamento de força influencia positivamente na flexibilidade. O texto apresenta estudos que investigam o comportamento da flexibilidade após o treinamento com pesos e o aumento da flexibilidade coxo-femoral por meio do treinamento de força. Além disso, o documento discute a importância da harmonia entre a força e a flexibilidade para uma maior eficiência mecânica e o desempenho do praticante.
Tipologia: Notas de estudo
2022
1 / 34
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PONTIFÍCIA UNIVERSIDADE CATÓLICA DE GOIÁS
ESCOLA DE FORMAÇÃO DE PROFESSORES E HUMANIDADES
CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA
MATHEUS MAESTRELLI R. SERRADOURADA
A RELAÇÃO ENTRE O TREINAMENTO DE FORÇA E A FLEXIBILIDADE
GOIÂNIA
MATHEUS MAESTRELLI R. SERRADOURADA
A RELAÇÃO ENTRE O TREINAMENTO DE FORÇA E A FLEXIBILIDADE
Projeto de pesquisa apresentado para obtenção da nota na disciplina de Monografia IIdo Curso de Licenciatura em Educação Física da Pontifícia Universidade Católica de Goiás, sob a orientação do Prof.ª Dr.ª Neusa Maria Silva Frausino.
GOIÂNIA
DEDICATÓRIA
Dedico esta pesquisa a Deus e à minha família, que sempre me apoiou desde o início do curso e ficará orgulhosa desta etapa concluída, que é de muito conhecimento e preparação para o âmbito profissional. Dedico também aos professores e amigos que contribuíram para minha formação profissional durante os 4 anos.
AGRADECIMENTOS
Agradeço a Deus e à minha família por esse trabalho de conclusão de curso, que estiveram sempre presentes desde o início da caminhada. Agradeço à minha orientadora Professora Dra. Neusa Maria Silva Frausino que me auxiliou em todas etapas dessa monografia. E também aos meus amigos que sempre me apoiaram e estiveram juntos durante esses 4 anos.
LISTA DE QUADROS
Quadro 1 Flexibilidade 20
Quadro 2 Descrição e interpretação dos cinco artigos selecionados 25
LISTA DE ABREVIATURAS E SIGLAS
ABSTRACT
Introduction: Strength work is associated with muscle stiffness, many think that strength training will lead to a decrease in the level of flexibility. In addition, in gyms, there is a great lack of interest in stretching and flexion exercises by strength training practitioners, as they believe that this can alter the production of maximum strength. Objective: The research aims to identify and analyze the relationship between strength training and flexibility. Methodology: Bibliographic review linked to the research line Sports and Health Sciences, where the main source of material was Google Scholar and Scielo. Results: When analyzing the authors, a heterogeneous group is observed, where a greater number of results was sought, seeking a greater range of articles, not being restricted to a specific group. In total, 5 articles were selected after filtering, Salvador et al. (2010); Cyrino et al. (2005); Moura (2018); Uzunian et al. (2018); Correia et al. (2014); prove the positive relationship between strength training and flexibility, showing that strength training acts positively in the levels of flexibility. Final considerations: Strength training has a positive relationship with flexibility, since it contributes to an often significant increase in this physical valence. However, this does not exclude the need for further studies related to this topic, including other methodologies, in order to expand knowledge, serving as a basis for professionals in the field and practitioners of this modality.
Keywords: Strength training, Flexibility, Hypertrophy.
SUMÁRIO
- TF Treinamento de força
- TP Treinamento com peso
- GC Grupo controle
- GT Grupo treinamento
- 1 INTRODUÇÃO
- 2 REFERENCIAL TEÓRICO
- 2.1 Treinamento de força e hipertrofia
- 2.2 Flexibilidade e alongamento
- 2.2.1 Métodos de treinamento da flexibilidade
- 2.2.2 Importância da flexibilidade
- 2.2.3 Interdependência do Treinamento de Flexibilidade
- 2.3 Treinamento de força e flexibilidade
- 2.3.1 Principais relações entre a Flexibilidade e o Treinamento de Força
- 3 METODOLOGIA
- 3.1 Tipo de pesquisa
- 3.2 Tipo de pesquisa
- 3.3 Forma de análise de dados
- 4 DESCRIÇÃO E INTERPRETAÇÃO DOS DADOS
- 5 DISCUSSÃO E ANÁLISE
- CONSIDERAÇÕES FINAIS
- REFERÊNCIAS
- ANEXO
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promoção quantitativa do desempenho motor (ACHOUR JUNIOR, 1999; ALTER, 1999). O nível apropriado de flexibilidade é considerado um importante atributo físico para um bom desempenho nos esportes, ações relacionadas ao cotidiano e para a manutenção de um estilo de vida saudável, sendo estabelecida como a máxima amplitude em determinado movimento articular (MAZZEO et al. , 1998). A monografia apresenta suas subdivisões em capítulos: Capítulo 1: Introdução: o qual aborda de forma precisa o tema em questão. No Capítulo 2 aponta o referencial contendo os seguintes tópicos: Treinamento de força e hipertrofia; Flexibilidade e Alongamento; Métodos de treinamento da Flexibilidade; Treinamento de força e flexibilidade; Principais contribuições da Flexibilidade no Treinamento de Força e na Hipertrofia Muscular; Interdependência do Treinamento de Flexibilidade; Treinamento de força e flexibilidade; Principais contribuições da Flexibilidade no Treinamento de Força e na Hipertrofia Muscular.O capítulo 3 remete-se ao percurso metodológico, onde se enquadra na linha de pesquisa Ciência do Esporte e Saúde. No último capítulo, segue composto da análise e discussão dos resultados seguidos das considerações finais. Considerando os benefícios que o treinamento de força e flexibilidade podem proporcionar ao indivíduo, esta pesquisa busca investigar como este tipo de treinamento pode influenciar diretamente na flexibilidade. O estudo se faz necessário, tendo em vista que muitas pessoas procuram pelo treinamento de força pelos seus benefícios e pelo fato da flexibilidade contribuir para uma boa qualidade de vida, no que diz respeito a independência e facilidade em realizar movimentos. Além disso, é de suma importância mais estudos relacionados ao tema, contribuindo com o conhecimento para os profissionais da área e praticantes da modalidade.
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2. REFERENCIAL TEÓRICO
2.1 Treinamento de força e hipertrofia
O treinamento de força, também conhecido como treinamento resistido ou com pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e o condicionamento. Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente ou tente se movimentar contra uma resistência, geralmente exercida pela gravidade, por pesos, seja o peso do corpo ou halteres e anilhas (FLECK; KRAEMER, 2017). O treinamento de força ganhou muita popularidade nas últimas décadas, e o número de academias com salas deste tipo de treinamento tem crescido bastante, levando em consideração os benefícios que ela oferece tanto a indivíduos atletas, quanto a não atletas, que só buscam uma boa qualidade de vida (FLECK; KRAEMER, 2017). Existem princípios no treinamento de força, e estes são responsáveis para o sucesso e um bom resultado no processo do treinamento, já que são eles que direcionam o programa de treinamento (PRESTES et al. , 2010). Kraemer e Fleck (2017) sugerem os princípios da adaptação, da sobrecarga e da especificidade como essenciais para uma boa prescrição de treinamento de força. Mas também existem outros princípios como o de variação, manutenção, acomodação, reversibilidade e conscientização. Quanto ao princípio da adaptação, Zatsiorsky e Kraemer (2008), definem adaptação como um ajuste do organismo ao seu meio ambiente, o que indica que o organismo sofre modificações para viver melhor quando o meio muda. As melhorias no organismo não ocorrem durante uma sessão de treino, já que o estresse causado nessas sessões gera degradação das fontes energéticas e das estruturas do organismo, piorando suas condições. Quando esse processo ocorre, o estresse causado resulta em ajustes do organismo, ao novo processo ao qual ele é submetido. O princípio da sobrecarga baseia-se no fato de que, para evoluir, o organismo carece de treinos com cargas maiores que aquelas as quais já está adaptado. A evolução do resultado é definida pela qualidade do treinamento. Desde o iniciante
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É de conformidade desses autores que a flexibilidade, além de ser responsável pela melhor execução dos movimentos e reduzir a probabilidade de lesões, também é uma valência de suma importância para a saúde do indivíduo, afetando diretamente na qualidade de vida. Existem duas formas de se trabalhar a flexibilidade: por meio do alongamento e por meio do flexionamento. O alongamento é definido como um trabalho de movimentos articulares com o objetivo de mobilizar toda a amplitude do arco articular e alongar a musculatura normalmente, sem forçar o movimento. Já o flexionamento é um trabalho que visa ampliar a flexibilidade a partir da amplitude do movimento articular acima do normal, forçando o movimento (DANTAS, 2005). O treinamento de flexibilidade deve ser ajustado de acordo com cada esporte, exercício ou objetivo, de maneira com que o indivíduo esteja apto a realizar os movimentos com segurança e com a amplitude necessária. A flexibilidade é afetada por fatores internos e externos, como o tipo de articulação, a resistência interna na articulação, a temperatura e a elasticidade do tecido muscular.O alongamento e a flexibilidade são elementos importantes de um programa de condicionamento, mas o tipo de alongamento realizado, o momento em que ele é realizado durante o programa e a recuperação do exercício de alongamento são todos fatores importantes que precisam ser levados em consideração, já que podem influenciar diretamente no desempenho. Quanto ao desenvolvimento, Achour (1999), indica que a genética pode ou não favorecer a flexibilidade em relação aos treinamentos, mas também destaca que se houver dedicação e persistência durante seu treinamento, principalmente nas fases entre a infância e a adolescência, pode ser potencializada. No decorrer dos anos da vida de cada indivíduo, a flexibilidade é uma valência física que vai se perdendo, caso não seja treinada. Para isso, é necessário se manter ativo para a manutenção da flexibilidade, ou até o desenvolvimento da mesma. Principalmente indivíduos do sexo masculino, que já tem a tendência de serem menos flexíveis, devido a menor quantidade de estrógeno em comparação ao sexo feminino (PIRES; PIRES, 2018).
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2.2.1 Métodos de treinamento da Flexibilidade
Para se trabalhar e flexibilidade são utilizados métodos de flexionamento. Esse treinamento pode ser feito de três modos: por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (método ativo), por meio de insistências estáticas (método passivo), e os métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (DANTAS, 2001). O método ativo (flexionamento dinâmico) consiste na realização de exercícios dinâmicos, que devido à inércia do segmento corporal, resulta num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas que limitam o movimento. Cada músculo deve ser submetido a três ou quatro séries de 10 a 20 repetições, alternando com movimentos de soltura (DANTAS, 2001). O método passivo (flexionamento estático) deve ser aplicado lentamente, chegando ao limite normal do arco articular do indivíduo, forçando suavemente além deste limite, aguardar cerca de seis segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar o maior arco de movimento possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a15 segundos (DANTAS, 1998, p.75). A rotina deve ser repetida por três a seis vezes, com intervalo de descontração entre elas. O método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) para o treinamento de flexibilidade é considerado o de maior eficácia. O método FNP possibilita obter maiores amplitudes de movimento quando comparada com outros métodos, como alongamento estático e balístico.Outro método bastante utilizado é a técnica FNP-3S, é uma das técnicas mais difundidas e aplicadas em treinamento desportivo e reabilitação, que se caracteriza por mover passivamente a articulação até o limiar de amplitude do indivíduo. Em seguida, o avaliado realiza uma ação muscular isométrica máxima e, por fim, o avaliado amplia o arco articular além do limite da amplitude original (WALLMANN et al ., 2008).
2.2.2 Importância da flexibilidade
A flexibilidade é um fator de grande relevância que pode ser utilizado na prevenção e na reabilitação de lesões, (ALTER, 1999). A maioria das lesões músculo esqueléticas ocorrem quando se ultrapassa as amplitudes normais da
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Segundo Dantas (2005), para aumentar a flexibilidade deve-se: Exercícios de exercícios de musculação partindo da posição de pré- estiramento, devendo ser realizado em toda a amplitude do movimento; Incluir, na série de musculação, exercícios de trabalho negativo (contração excêntrica), capaz de mobilizar a articulação num arco levemente maior que o habitualmente empregue; Complementar o treinamento com trabalho de trabalho, aumentar a flexibilidade (trabalhos de flexionamento).
2.3 Treinamento de força e flexibilidade
O local mais apropriado para o treinamento da flexibilidade são as academias, sejam com aulas específicas para aquela qualidade física ou em conjunto com outros exercícios. É com a flexibilidade que o praticante uma melhora na consciência corporal e melhora postural, influenciando diretamente na execução dos exercícios (MURER, 2018). De acordo com Dantas (2005), a harmonia no trabalho de força e flexibilidade faz-se importante para uma maior eficiência mecânica, consciência corporal, aperfeiçoamento motor e decréscimo do risco de lesões, cooperando para a saúde e o desempenho do praticante, sendo que o desequilíbrio dos músculos que atuam sobre a mesma articulação pode estar associado a posturas inapropriadas e adversidades articulares e musculares, que muito se dá pela falta de flexibilidade. Ao relacionar as capacidades físicas flexibilidade e hipertrofia, é observado que dentro das academias encontra-se um grande desinteresse dos praticantes por exercícios de alongamento e flexibilidade, já que muitos associam a prática desses exercícios a perda ou menor produção de força máxima e hipertrofia (KNUDSON; NOFFAL, 2005). Muitos praticantes têm pouco conhecimento acerca desses exercícios, o que acaba gerando esse grande desinteresse. Os profissionais da área têm o papel de expor e explicar sobre a necessidade desses exercícios para os praticantes, já que podem influenciar positivamente no desempenho e no objetivo do indivíduo, que, na maioria dos casos, é a hipertrofia. Esses exercícios, se executados de maneira
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correta, acabam gerando uma boa evolução no quesito exercícios, auxiliando na técnica e nas execuções com máximas amplitudes. Ao planejar um programa de flexibilidade, Achour (1999), sugere alguns procedimentos a serem adotados pelo profissional da área:
- Avaliar a flexibilidade e a postura corporal;
- Orientar sobre as posições corretas durante o alongamento;
- Salientar os objetivos da flexibilidade;
- Diferenciar os objetivos do alongamento relacionados à saúde daqueles com objetivos voltados à performance;
- Analisar e preparar as sessões/aulas atento (alertando) para as minúcias da técnica dos exercícios de alongamento;
- Orientar sobre a importância de se atingir determinado índice de flexibilidade. O papel do alongamento de ajudar a desenvolver a flexibilidade ou a melhorar a amplitude absoluta de movimentos de uma articulação ou uma série de articulações é bem estabelecido. O que é menos claro é o tipo de alongamento que deve ser usado como parte de um aquecimento, o que deve ser muito bem observado, para que não tenha impacto negativo durante o treinamento (FLECK; KRAEMER, 2017).
Quadro 1- Se a finalidade for o aumento da flexibilidade, Dantas (2005), propõe:
Executar exercícios de musculação partindo da posição depré-estiramento, devendo ser realizados em toda amplitude do movimento. Incluir, na série de musculação, exercícios de trabalho negativo, capazes de mobilizar a articulação num arco levemente maior que o habitual empregado. Complementar o treinamento com sessões de trabalho, visando o aumento da flexibilidade.
Fonte: DANTAS, E. H. M. (2005)