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INTRODUÇÃO
Vitaminas e minerais são fundamentais por participarem do metabolismo energético e por estarem envolvidos em processos celulares como resposta imune,função antioxidante, contração muscular, assim como reparação e crescimento desse tecido. As vitaminas são compostos orgânicos fundamentais ao organismo, participando do metabolismo e facilitando a transferência energética e síntese dos tecidos orgânicos, sendo essenciais para promover a saúde, crescimento e desenvolvimento, proteger de doenças crônicas, infecções e auxiliar na nutrição e assimilação de alimentos. O complexo B é formado por várias vitaminas que coexistem em alguns alimentos e que se complementam para fazer a manutenção da saúde. As vitaminas que fazem parte do complexo são: B (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina). Todas as vitaminas B ajudam o corpo a converter a comida (carboidratos) em combustível (glicose), o qual é queimado para produzir energia. Além disso ter uma alimentação rica em minerais é essencial para a saúde. Os minerais são micronutrientes essenciais, encontrados na natureza, e que devem ser fornecidos pela dieta. Eles são encontrados no solo e incorporados às plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal e animal. Os minerais favorecem a saúde, bem como garantem o equilíbrio metabólico. Uma alimentação saudável e equilibrada fornece as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais para uma pessoa saudável. Mas dentro das várias vitaminas e dos vários minerais existem alguns que sao especialmente importantes para o atleta.
VITAMINA B1 - TIAMINA
Vitamina solúvel, importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Auxilia as células no metabolismo da glicose e sua deficiência causa lesão cerebral potencialmente irreversível. A tiamina é encontrada em cereais integrais, carne suína, laticínios, vegetais e gema de ovo.
Funções
A principal função da tiamina é sua ação no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, agindo como uma coenzima - a difosfato de tiamina, em combinação com o fósforo, forma a coenzima tiamina pirofosfato (TPP), que é a chave para várias reações como a transformação da glicose em energia (ATP). A TPP atua como coenzima na descarboxilação oxidativa do piruvato, formando acetato e acetil coenzima A, componente principal da via de Krebs, sendo necessária no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Ela auxilia na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso, dos músculos, do coração, na visão e tem ação antioxidante. Seu trabalho é em sinergia com a vitamina B2 e B3. A Tiamina estabiliza o apetite, causa o crescimento das células e trata-se também de um poderoso analgésico. Sua aplicação terapêutica serve para vários males: alcoolismo, ansiedade, depressão, insônia, doença de Alzheimer, entre outras.
Importancia para o exercício
A Tiamina é excelente para quem pratica exercícios, uma das formas de melhorar o desempenho nos treinos, seja de musculação, corrida ou qualquer outro, pois faz com que os nutrientes adquiridos através da alimentação sejam bem aproveitados pelo nosso corpo, já que é necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular, esta envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigenio para os músculos trabalharem, sendo importante no desempenho atlético. Quando a intensidade e a duração do exercício aumenta, maior é a quantidade de Tiamina necessária.
VITAMINA B2 – RIBOFLAVINA
A vitamina B2 é associada ao ácido fólico para tornar-se parte da estrutura da flavina mononucleotídeo (FMN) e flavina adenina dinucleotídeo (FAD), as quais sao coenzimas das flavoproteínas que catalisam reacoes de óxido-reducao nas células. Também está envolvida na ativacao da vitamina B6 e na conservacao do ácido fólico e suas coenzimas. Atua diretamente no metabolismo de proteína e não é armazenada em grande quantidade no organismo, sendo necessário seu fornecimento diário pela dieta. O FAO/ OMS recomenda uma ingestão de 0,6mg de riboflavina por 1.000 Kcal para a manutenção das reservas teciduais dessa vitamina em adultos e crianças. Fontes de riboflavina: leite, laticínios, ovos, cereais integrais, brócolis, carne magra.
Funcoes
mesma forma o exercício físico, principalmente o aeróbico contribui para essa redução. A niacina provoca alterações na sinalização celular e na expressão genética de tecidos sensíveis à insulina como o fígado, o músculo esquelético e o coração. Alguns pesquisadores acreditam que ela tenha ação similar ao exercício de endurance, pois aumenta a capacidade oxidativa do músculo esquelético através do aumento das fibras de tipo 1 e da capacidade de oxidação de ácidos graxos. Além disso, ela estimula a liberação de hormônios lipolíticos, ou seja, que auxiliam na quebra de gordura como a epinefrina e a corticoesterona. Além disso, estudos demonstraram que a sua suplementação aumenta os níveis no plasma de GH (hormônio do crescimento) e de adiponectina, ou seja, marcadores de sensibilidade à insulina. Promove ainda a biogênese mitocondrial e a angiogênese.
VITAMINA B5 – ÁCIDO PANTOTENICO
O Ácido Pantotênico desempenha inúmeras funções metabólicas essenciais ao corpo humano, incluindo a biossíntese dos hormônios esteróides e formação de acetilcolina, tem papel central no metabolismo de geração de energia, com ação na porção funcional da coenzima A; na biossíntese de ácidos graxos; como grupo prostético da proteína carreadora acil; pelo seu papel na CoA, isto é, na elongação mitocondrial dos ácidos graxos; na biossíntese de esteroides, porfirinas e acetilcolina; e em outras reações de transferência acil. Os Alimentos Ricos em Vitamina B5 incluem cogumelos, Brócolis, Repolho, legumes, Salmão e Couve. Existem outras fontes significativas para esta vitamina solúvel em água, incluindo alimentos como ovos, peixe, levedura de cerveja, nozes, leite e produtos lácteos, como queijo. Você também pode obter a vitamina a partir do trigo, Amendoim e Soja.
Funcoes
A vitamina B5 é amplamente conhecida por ser benéfica no tratamento de perturbações mentais graves, como o stress e ansiedade crónica. Uma dieta saudável deve conter uma quantidade adequada de vitamina B5 para garantir uma boa saúde e bom funcionamento de todos os sistemas do organismo. Ela executa uma ampla variedade de funções no corpo, incluindo na produção de neurotransmissores no cérebro, é imprescindível para o metabolismo de proteínas, gordura e hidratos de carbono. Além de estar envolvida na construção celular, na produção de colesterol e anticorpos.
Importancia para o exercício
A Vitamina B5 ajuda a reduzir a fadiga do corpo e cansaço e define as atividades metabólicas do corpo inteiro no caminho certo. Isto significa que esta vitamina é capaz de aumentar a resistência do corpo humano para executar diversas tarefas de uma forma
eficiente e saudável. Esta é uma enorme vantagem desta vitamina, especialmente do ponto de vista das pessoas ativas e atletas. Resultados de estudos revelam que a suplementação de Ácido Pantotêmico melhora o desempenho de corredores de longa distância reduzindo o consumo de oxigênio em 8% e a produção de Ácido Lático em 17%.
VITAMINA B6 - PIRIDOXINA
A vitamina B6 existe na forma de três compostos: Piridoxina (PN), Piridoxamina (PM) e o Piridoxal (PL). As três formas são estáveis ao calor, mas são destruídas pela luz. A vitamina B6 é necessária para o funcionamento adequado de mais de sessenta enzimas e essencial para a síntese dos ácidos nucléicos e das proteínas. Participa da multiplicação de todas as células e da produção de hemácias e células do sistema imunológico. Influencia o sistema nervoso através de seus efeitos sobre vários minerais e neurotransmissores cerebrais. A vitamina B6 estimula a glicogênese hepática e muscular, assim como a síntese de hemoglobina e do DNA/RNA. É bem distribuída nos alimentos, e a flora bacteriana intestinal sintetiza quantidades relativamente grandes. Derivados de fontes animais tendem a ter maior biodisponibilidade. Fontes: Cereais integrais, fígado, leite, ovos, carnes magras, peixes.
Funcoes
Auxilia na formação de hemácias, mantém funções nervosas, digestão de proteínas, síntese de anticorpos. Coenzima no metabolismo de Proteínas, Carboidratos e Lipídios; coenzima para síntese de alfa-aminolevulinato e para cistationina beta-sintase e cistationinase, essencial para a glicogenólise, mantém a resposta imunológica, necessário no metabolismo do triptofano, enzima para a síntese de neurotransmissores.
Importancia para o exercício
É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6. Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos. VITAMINA B9 - ÁCIDO FÓLICO/ FOLATO
Folato é o termo genérico para ácido pteroilmonoglutâmico e seus compostos derivados. O composto reduzido, o ácido tetraidrofólico (FH4), funciona metabolicamente como um carreador para componentes de carbono simples. São instáveis ao calor; perdas consideráveis ocorrem também por extração para a água de cozimento (até 95%) e pelo
nervoso saudável, promove sensação de bem-estar, ajuda na memória, concentração, ajuda a produzir energia e aumenta a imunidade.
Importancia para o exercício
São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos. Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido.
VITAMINA C – ÁCIDO ASCÓRBICO
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil, ou seja, não resiste à temperatura. As vitaminas hidrossolúveis, de uma maneira geral, não são normalmente armazenadas em quantidades significativas no organismo, o que leva muitas vezes a necessidade de um suprimento diário dessas vitaminas. No caso da vitamina C, dados disponíveis indicam que a ingestão de 80 a 120 mg/dia pode reduzir o risco de doenças crônicas não infecciosas, incluindo o câncer, e que fumantes necessitam de um aporte mais elevado, de até 140 mg/dia. Alguns autores sugerem o consumo de cerca de 150 mg, ou seja, maior que a dose diária recomendada para indivíduos adultos de acordo com a RDA (atualmente segundo a DRI a recomendação diária para adultos é de 90mg), para se alcançar concentrações plasmáticas de vitamina C associadas com um menor risco de doenças crônicas. Muitos autores defendem que a RDA é muito baixa, que ela é a dose mínima para que não haja deficiência (escorbuto) em determinada população, mas que para se apropriar dos efeitos antioxidantes da vitamina C a dose ingerida deve ser maior. A vitamina C é encontrada abundantemente nas frutas cítricas como laranja, limão, bergamota, acerola, abacaxi, e também tomate, melão, pimentões, folhas, repolho cru, goiaba, morangos, batata, kiwi.
Funções
O ácido ascórbico é importante nas respostas imunes, cicatrização de ferimentos, e reações alérgicas. Aumenta a absorção de ferro não heme (o ferro encontrado nos vegetais). Tem a capacidade de ceder e receber elétrons, o que lhe confere um papel antioxidante pronunciado. Uma das atividades mais importantes do ascorbato no organismo humano é a desidratação de resíduos de prolina no colágeno. O colágeno, uma proteína estrutural fundamental, necessita ter determinados resíduos de prolina na forma hidpararoxiprolina para manter uma estrutura tridimensional correta. A hidroxilação é feita pela enzima prolil-4-hidroxilase; o ascorbato não intervém diretamente nesta hidroxilação, mas ele é necessário para reduzir o íon Fe3+ que participa na catálise enzimática.
Importancia para o exercício
A vitamina C é importante para os atletas, pois sendo um poderoso antioxidante ajuda a combater os danos oxidativos que podem ocorrer com a atividade física. Além disso, combate as infecções, fortalece o sistema imunológico e atua na absorção do ferro. O cortisol é um hormônio produzido pelo organismo importante para quem pratica atividade física, principalmente de alta intensidade. É um hormônio catabólico, uma vez que possui um efeito oposto ao da testosterona, da insulina e do hormônio do crescimento, pois ele decompõe o tecido muscular. O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura. Quando está em níveis mais altos do que o desejado, pode causar o acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo, reduzir a massa magra e diminuir o metabolismo. A vitamina C tem efeito anti catabólico, ou seja, controla a liberação do cortisol.
VITAMINA D
A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel essencial para o corpo humano, sendo vital para a manutenção do fósforo, estimulando também a absorção do cálcio pelo organismo, elemento essencial para o desenvolvimento normal e saudável dos dentes e ossos. Sua ausência pode proporcionar uma série de complicações. Existem duas formas fisiologicamente ativas de vitamina D: a vitamina D2 ou ergocalciferol (proveniente dos alimentos) e a vitamina D3 ou colecalciferol (proveniente da ação dos raios ultravioleta do sol na pele dos mamíferos). Quando ingerida, por ser lipossolúvel, a vitamina D é integrada aos quilomícrons (lipoproteínas) e absorvida pelo sistema linfático com a presença dos sais biliares em direção ao fígado. Ali ocorre sua conversão enzimática a 25-hidroxicolecalciferol, a principal forma circulante da vitamina D, sendo, pois, um bom índice do estado nutricional referente à vitamina D. Uma nova hidroxilação ocorrerá nos rins, transformando esse composto em 1,25 didroxicolecalciferol ou calcitriol. A absorção é maior no intestino delgado (principalmente no jejuno); estima-se que essa absorção chegue a 80% da vitamina ingerida. É nas células hepáticas que também ocorre hidroxilação da vitamina D obtida via luz solar. A circulação sanguínea do calcitriol exige proteínas carregadoras, sendo específica a proteína transportadora (DPB, que é uma globulina). As principais fontes alimentares da vitamina D são os óleos de fígado de peixes, alimentos derivados do leite, como manteiga e queijos gordurosos, ovos e margarinas enriquecidas. Dependendo da estação do ano, as concentrações de vitamina D nesses alimentos podem ser alteradas, sendo menores no inverno. Outra fonte de vitamina D é a síntese cutânea do colecalciferol, que ocorre pela incidência da luz ultravioleta. Sua quantidade varia com uma série de fatores, como o tempo de exposição da pele, estação do ano, situação geográfica, poluição atmosférica, uso de bloqueadores solar, hábitos culturais e pigmentação da pele.
Funcoes
estiver baixo, quando não consumimos cálcio diariamente, na quantidade adequada, o corpo tende a retirá- lo de ossos e dentes. A única fonte de cálcio disponível para o organismo humano é aquele proveniente da dieta, sendo importante garantir uma ingestão mínima do mineral para o completo.
Importancia para o exercício
O Cálcio é essencial para a integridade do sistema muscular e nervoso. Está relacionado à contração muscular e alerta mental; na prevenção de lesões esportivas, como fraturas e no combate ao estresse. Colabora também na produção de energia biológica, o Trifosfato de Adenosina (ATP). É através da hidrólise desta molécula que o organismo obtem energia para a contração muscular. Em indivíduos desportistas, o baixo consumo de cálcio está relacionado a distúrbios na contração muscular, que contribuem para o surgimento de cãibras, em casos de deficiência leve, ou aparecimento de lesões e fraturas, em casos de deficiências mais graves.o crescimento e maturação dos ossos.
ZINCO
A ingestão diária recomendada de zinco é de oito miligramas para mulheres e de 11 miligramas para homens. Suplementos alimentares poderiam ser usados para enriquecer a dieta com zinco. Mas é preciso cuidado para não exagerar na dose. Zinco em excesso inibe a absorção de cobre, outro mineral importante para que o corpo funcione corretamente. As boas fontes de zinco são aquelas que não contêm compostos inibidores, como os fitatos e, além disso, apresentam aminoácidos capazes de melhorar sua absorção. Alimentos fontes de zinco e que promovem boa absorção no organismo são: carnes, peixes, crustáceos, ostras, ovos, leite e derivados, bebidas esportivas e bebidas à base de soja.
Funcoes
O zinco é muito importante porque ele é encontrado em todos os tecidos do corpo e está diretamente envolvido na divisão celular. O zinco reduz o risco de câncer de próstata, pode prevenir e tratar a calvície, reduz a menstruação e os efeitos dela, incluindo a TPM, reduz as chances de um bebê prematuro, baixo peso ao nascer e complicações durante o parto, minimiza os sintomas de gripes e resfriados, ajuda a combater dores musculares e fadiga, auxilia na perda de peso, já que o zinco controla o apetite, previni o câncer, excelente antioxidante, melhora o sistema imunológico e promove o crescimento de células brancas do sangue, reparo celular após o exercício extenuante , incluindo exercícios aeróbicos e musculação, zinco pode melhorar o humor e é usado para tratar alguns tipos de depressão, pode reduzir os níveis de estresse, o que irá reduzir as flutuações nos níveis de cortisol.
Importancia para o exercício
A ingestão adequada de zinco afeta diretamente o desempenho do atleta e desenvolvimento da força de treinamento, pois desempenha um papel primordial na produção de hormônios anabólicos. O treinamento com peso é essencial para ganhar músculo, o que pode causar rasgos no tecido muscular, que é reconstruído pelo corpo. Pesquisas mostram que o zinco disponível no corpo permite maior liberação dos três mais importantes hormônios anabolizantes que são: testosterona , hormônio do crescimento e insulina (IGF-1). Sua atividade antioxidante é muito requerida pelo organismo, principalmente na prática de atividade física , no caso de atividades físicas intensas sua deficiência se torna algo corriqueiro. O zinco para atletas melhora o desempenho do exercício, especialmente por aqueles que fazem baixa ingestão do mineral. A suplementação com zinco para atletas possibilita que ele faça mais exercícios por um período de tempo mais longo, o que pode significar ganhos musculares se o exercício envolve treinamentos com peso.
MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral importante em várias reações celulares e também é um constituinte importante dos ossos e dentes, membranas celulares e cromossomos. Existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas, a melhor fonte de magnésio que se conhece é o farelo de trigo, um produto que contém cerca de 21 vezes mais magnésio que a carne ou o leite, embora a existência de fitatos interfira com a sua absorção pelo organismo. Cerca de 40%, com 10% de diferencial inferior e superior do que se ingere é absorvido, e favorece esta absorção as proteínas dos alimentos, a vitamina D e a lactose do leite. Em contrapartida, o excesso de cálcio ou de fósforo prejudicam fortemente a absorção de magnésio, bem como os fitatos dos cereais e o ácido oxálico de algumas verduras. Apesar deste fato, estes alimentos continuam sendo uma boa fonte de magnésio.
Funcoes
Todos os órgãos do corpo, especialmente o coração, os músculos e os rins, necessitam de magnésio para funcionar corretamente. O magnésio ajuda na formação dos dentes e dos ossos e participa nos processos de produção de energia. Tem também a capacidade de relaxar os músculos e de regular a transmissão dos impulsos nervosos, importante para permitir uma contracção muscular normal.
Importancia para o exercício
seja, o ferro nas hemácias dos atletas é diluído em uma quantidade maior. Quanto maior o número de hemácias, maior a produção de hemoglobina, sendo maior a demanda deste mineral. Dessa forma, o consumo de ferro entre os atletas deve ser maior do que alguém que não pratica nenhum tipo de esporte. O ferro transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos, produz enzimas nas células musculares e confere uma boa energia para o corpo durante os exercícios físicos.
CONCLUSÃO
As vitaminas e minerais têm como funções principais ajudar na extração de energia dos nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gordura), transportar oxigenio e reparar tecidos. Vitaminas do grupo B são essenciais para atletas pois são necessárias em reações químicas que libertam energia não sendo necessário recorrer a suplementos destas. A ingestão adequada de hidratos de carbono, fruta e legumes fornecem a devida quantidade destas vitaminas. A vitamina C é um importante antioxidante que neutraliza os radicais livres e além dessa função possui interação com o sistema imunológico, entre outras funções celulares. A vitamina D3 está relacionada com a fixação do cálcio nos ossos, sendo um co-fator fundamental para esse ponto, está associada com a síntese de testosterona e também está relacionada com a ergogênese atlética, já o cálcio é essencial para o
funcionamento dos músculos e para uma boa densidade óssea. O ferro é um mineral vital para a produção de energia e transporte de oxigenio às células musculares ativas pois é parte essencial da hemoglobina e mioglobina. O zinco é vital para o funcionamento de muitas enzimas envolvidas na produção de energia e o magnésio além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na produção de energia. Os micronutrientes não são fontes de energias, ou seja, não produzem calorias e não tem a capacidade de auxiliar no fator energético. Porém, sem os micronutrientes, o metabolismo energético é prejudicado, fazendo com que haja um declínio na produtividade e eficiência de todos os processos endógenos no corpo, sejam eles de síntese de degradações, manutenções, entre outros.
REFERENCIAS
BARBOSA, Mirceli Goulart; et all. Micronutrientes na atividade física: um enfoque nos minerais. Revista Digital – Buenos Aires- ano 15-n º145- junio de 2010
CAMPBELL, L., SPANO,A. Guia da NSCA para Nutrição no Exercício e no Esporte. 1ª Edição, 2015.
COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de nutrientes, 5 ed, Editora Manole, São Paulo,
MAHAN, I Katheleen, ESCOTT-STUMP, Sylvia; Krause Alimentos, Nutrição e
Dietoterapia.
