¡Descarga La Força, explicació y más Apuntes en PDF de Educación física solo en Docsity!
LA FORÇA
La capacitat física que coneixem com a força permet a la persona crear una tensió muscular a fi de vèncer a una càrrega (aixecar objectes, empènyer, llançar, sostenir, torçar, etc.).
Tipus de Forces
La força muscular pot manifestar-se de maneres diferents: Força màxima: tal com la paraula indica, és la tensió que ha de realitzar la musculatura per vèncer una oposició màxima. Aquí és on podem observar l’expressió més clara de la força. Seria el cas de l’halterofília. Potència o força explosiva: amb ella se supera una oposició petita, aplicant la màxima velocitat al moviment. L’oposició ha de ser molt lleugera, fins i tot pot tractar-se del propi cos. Per exemple: salt d’alçada, llargada, llançament d’handbol, etc. Força-resistència: es repeteixen contínuament treballs de força muscular durant bastant de temps. Per això el seu nom inclou la paraula “resistència”. En són exemples el rem, el ciclisme, l’escalada, el judo, etc.
La força i el mecanisme de la contracció muscular
Aquesta qualitat física està directament relacionada amb l’aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Els músculs, gràcies a la seva capacitat fisiològica de crear tensió, poden reduir la seva longitud, i així fan moure els ossos en què estan inserits. Aquest fenomen d’escurçament del múscul, l’anomenem contracció muscular. Però la funció dels músculs del cos humà no és només contreure’s. En moltes ocasions la seva funció consisteix a crear un estat de tensió constant que permeti mantenir l’esquelet dret o en qualsevol altra postura (ajupit, assegut, etc.). Aquest estat de tensió constant del múscul, l’anomenem to muscular. El to muscular es involuntari (es un acte reflex) i sempre ha de vèncer l’oposició que li ofereix la força de la gravetat. El múscul es formal, en primer lloc, per fascicles musculars. En una imatge microscòpica podríem veure que cadascun d’ells conté nombroses fibres musculars i que aquestes fibres musculars consten també de diminutes "unitats especialitzades" anomenades miofibril·les. Les miofibril·les són característiques perquè presenten unes bandes transversals que els confereixen un aspecte estriat. Per això anomenem músculs estriats els que s’encarreguen del moviment. Quan a les fibres musculars els arriba un impuls nerviós, tenen la capacitat de transformar l’energia química (que els diferents nutrients els proporcionen) en energia mecànica (que fa possible el moviment). Per un procés químic, les miofibril·les disminueixen la seva longitud i provoquen així l’escurçament de les
Per desenvolupar la forca màxima. Caldrà que la contracció muscular sigui màxima. Per tant, caldrà practicar-la amb exercicis que contemplin el següent: Pes o sobrecàrrega: ha de ser la màxima possible (100%) o ser-hi propera (90%). Nombre de repeticions en cada sèrie: atesa la gran forca que s’ha d’aplicar, no es poden realitzar gaires repeticions, d’1 a 5. N ombre de sèries: de 2 a 4. P ausa de recuperació: 5 minuts, per deixar descansar el múscul totalment. Per exemple: exercici d’esquat per a la musculatura de les extremitats inferiors. Primera sèrie: (1 x 100%) Segona sèrie: (2 x 95%) Tercera sèrie: (3 x 90%) Per desenvolupar la potència o força explosiva. Cal que la contracció muscular es realitzi a la màxima velocitat i amb molt poca resistència. Força i velocitat s’uneixen per aconseguir un moviment explosiu. Aquestes són les pautes de treball: Pes o sobrecarrega: a) El propi cos. Hi ha nombrosos exercicis gimnàstics i també salts, impulsos, etc. b) Amb sobrecàrregues lleugeres. S’usen armilles llastades, cinturons llastats, gomes elàstiques, pilotes medicinals, etc. En els entrenaments d’algunes especialitats esportives s’usa el mateix estri de competició (pes, javelina, pilota d’handbol, etc.) però una mica més pesant. Nombre de repeticions per a cada sèrie : 6 a 10. Nombre de sèries: 4 a 6. Pausa de recuperació: 3 minuts. Observacions: cal realitzar el moviment a la màxima velocitat, per això aquest tipus de força s’anomena també força ràpida. Heus aquí un exemple: exercici de multisalts (5x6 salts) 3 minuts de recuperació. Per desenvolupar la força-resistència. Cal respectar les pautes següents: Pes o sobrecàrrega: n’hi pot haver prou amb el propi cos o l’oposició d’un company o companya o bé amb sobrecàrregues d’entre el 20% i el 50% del pes màxim. Nombre de repeticions per sèrie: de 15 a 40. Nombre de sèries: de 2 a 4. Pausa de recuperació: mínima (de 30 segons a 1 minut). Observacions: cal realitzar l’exercici a poc a poc i sempre acompanyant el moment de l’esforç amb una espiració. Per exemple: exercicis per a la musculatura lumbar i les extremitats inferiors.
(3 x 20) per ambdós exercicis. 1 minut de recuperació.
Entrenament dels tres tipus de força
Tipus de força Pes o sobrecàrrega Repeticions per sèries Sèries Pausa de recuperació F-màxima 90-100 % 1-5 2-4 5 minuts Potència o F-explosiva El propi cos sobrecarregat lleugerament. Estris de competició lleugerament més pesants. 6-10 4-6 3 minuts F- Resistència El propi cos o un company. Sobrecàrregues de un 20-50%. 15-40 2-4 Mínima 30 segons- minut Els mètodes d’entrenament Els mètodes d’entrenament més emprats per a l’entrenament de la força són els següents: Sessió d’exercicis gimnàstics. Sovint s’usa per desenvolupar la força- resistència i consisteix a realitzar nombrosos exercicis gimnàstics emprant el propi pes corporal o el d’una altra persona. Són sessions que duren entre 30 minuts i una hora en què es poden realitzar més de 30 exercicis pensats per enfortir la musculatura de tot el cos. A cada exercici el professor ha d’indicar les sèries i repeticions i cal parar esment en el període de pausa.
Altres mètodes: Bicicleta: l’esforç de pedalejar també suposa, a més d’un treball de resistència, un treball de força muscular... especialment a les pujades! Pràctica d’altres esports: com el judo, el taekwondo, l’atletisme, la natació, l’excursionisme, el tennis... La seva pràctica ens permet desenvolupar la força muscular.
Evolució de la força
De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores de la força muscular. Però és a partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvoluparà amb més celeritat. Aquest desenvolupament coincideix amb l’etapa anomenada pubertat, que va des dels 12/14 anys fins als 18 i que és quan l’home i la dona desenvolupen les seves característiques sexuals. Per això, aquesta etapa serà un període fonamental per millorar aquesta qualitat. Però, per treballar-la, és molt important observar totes les consideracions anteriors. La força arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se fins als 35. En el cas de persones sedentàries, que no treballen la força muscular, es produeix un fenomen contrari a la hipertròfia, que s’anomena atròfia muscular, o disminució del volum muscular i la pèrdua progressiva i ràpida de força. Quant a la diferència entre sexes, la dona presenta uns nivells lleugerament inferiors de força perquè l’home té, en general, més massa muscular.
