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En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.
Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior,
Nunca desestimes el poder de una buena caminata, y no sólo como un descanso en medio de tu carrera. Salir a caminar (sin correr nada en absoluto) permite al cuerpo
hacer pequeñas adaptaciones que fortalecen pies, rodillas y caderas. Andar mucho tiempo y a paso ligero puede ayudarte a mejorar tu resistencia. Y caminar,
como parte del entrenamiento, le dará a tus músculos y articulaciones un descanso merecido, lo cual puede ayudarte a reducir o eliminar los problemas y dolores ocasionados por el running.
Aquí tienes una propuesta sobre cómo (y cuándo) introducir caminatas en tu rutina para mejorar tu estado de forma.
- PRESTA ATENCIÓN A LA TÉCNICA La mayoría de las personas que caminan alcanzan una postura erguida para estar más cómodos de forma natural. Procura dar pasos cortos para evitar forzar el paso, lo cual podría generarte dolores en piernas, pies y caderas. Mantén tus pies cerca del suelo con un paso suave y frecuente.
- ANDA EN UN DÍA DE CARRERA Si sustituyes andar por correr, dobla el tiempo que tendrías que correr. Por ejemplo, si ibas a correr 30 minutos, camina durante 60 minutos. No tienes que completar el entrenamiento de una sola vez, puedes repartirlo en dos veces yendo a caminar por la mañana y otra vez por la tarde.
- ANDA COMO ENTRENAMIENTO Caminar en tus días sin carrera es un método eficiente para quemar grasas e incrementar el flujo de sangre que ayuda a la recuperación muscular. Es, además, una buena forma de romper con la rutina, prevenir lesiones y disfrutar de más tiempo con amigos o familia que quizá no corran (¡todavía!). Como entrenamiento cruzado, anda de 30 a 60 minutos seguidos o haz de 5 a 10 minutos segmentados durante el día, hasta completar el tiempo total que tenías pensado. Mantén un ritmo vivo constante que te permita hablar; así aseguras que el tipo de ejercicio sea aeróbico.
- CAMBIA EL TERRENO De la misma manera que cuando corres, cuanto más variado sea el recorrido, mejor entrenamiento obtendrás. Si el tiempo lo permite, anda por algunas cuestas (o la misma varias veces) o realiza varias repeticiones de escaleras en algún parque o pista deportiva. Si el tiempo no acompaña, las escaleras son un buen cambio de escenario para realizar ejercicio. Realiza varias subidas al día varias veces cuando sea posible y fortalecerás tus piernas.
3 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ENTRENAMIENTO ANDANDO
¿Qué se considera un buen entrenamiento andando en la cinta?
- Prueba esta caminata en cuesta: anda durante cinco minutos con cero por ciento de inclinación. Sube dos grados el porcentaje y aumenta la velocidad durante cinco minutos. Después, otro 4% más durante tres minutos; aumenta el ritmo cada minuto. Reduce hasta cero y anda despacio durante tres minutos. Repite una o dos veces.
Andar no quema tantas calorías como para tomarlo como ejercicio.
- MENTIRA - Obtendrás de tu caminata lo que pongas en ella. Andar una hora a buen ritmo quema más o menos la mitad de calorías que correr a ritmo suave el mismo tiempo y aproximademante las mismas calorías que un paseo en bici. ¡Vale la pena el esfuerzo!
Es demasiado de noche, hace frío y humedad y no tengo acceso a una cinta.
• Anda más a lo largo del día. En casa, sé menos eficiente con las tareas del
hogar, muévete más, sube y baja de casa y haz las tareas más activas que solías retrasar, como barrer o pasar la aspiradora por toda la casa. En el trabajo, levántate cada hora y date una vuelta a la oficina.
• Hace medio siglo, el maratoniano Buddy Edelen salió a correr 40 minutos en
su día de descanso. Ser el primer atleta que bajó de 2:15 no le libró de sufrir la misma crisis de confianza que tiene la mayoría de los corredores a la hora de enfrentarse a los días de descanso. En su biografía, cuenta que su entrenador le echó la bronca y le recordó que hay días para entrenar y días para descansar.
• ¿Quién no ha tenido la tentación de incrementar de forma progresiva la
intensidad de los entrenamientos y programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite? Experimentados y novatos, el error que comenten es exactamente el mismo: aumentar la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar. Después, como si nada, arepetir el ciclo. Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.
• Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena
referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Por ejemplo, una tirada larga puede agotar tus reservas de glucógeno para el día siguiente, mientras que los problemas articulares, tendinosos y musculares pueden aparecer después de semanas. No confíes tu suerte a la fatiga.
• MICROCICLO - DURACIÓN: 7 DÍAS
• El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la
semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.
• MESOCICLO - DURACIÓN: 2-4 SEMANAS
• Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus
logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.
• MACROCICLO - DURACIÓN: 4-6 MESES
• Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al
final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.
• ¿CÓMO ELIJO EL DESCANSO?
• Asegúrate de no pegarte demasiado a los demás para que todo el
mundotenga su espacio, y si estás delante del todo avisa a los demás de obstáculos como baches, charcos, basura, tráfico o ciclistas.
3 COSAS PARA HACER UNA Y OTRA VEZ
1 Habla contigo mismo Una frase motivadora que te concentre puede ayudarte a pasar un bache en un entrenamiento o competición. Busca la ideal, como “sigue
adelante”, “suave y fuerte” hasta encontrar con el proverbio ideal que te motive.
2 Corre en círculos Practicar series de velocidad en pista te hace más fácil el mantener tu ritmo. Haz de cinco a diez repeticiones de 400 metros (una vuelta),
intentando “clavar” el tiempo en cada una. Recupera muy bien entre cada serie. Si es posible, cambia de sentido para evitar lesiones.
3 Planifica el circuito Entrena en el recorrido de tu próxima carrera. Saber
exactamente a qué te vas a enfrentar amansa los nervios del día antes.
TOMANDO EL PULSO
¿Cuántos días has corrido seguidos sin tomar ninguno de descanso?
• Menos de una semana 67%
• Más de una semana 16%
• Más de un mes 5%
• Más de seis meses 4%
• Más de un año 8%
Según 723 respuestas de usuarios de la web de Runner’s World
VERDAD O MENTIRA: Si hablamos de fuerza, cuanto más, mejor.
MENTIRA Si levantas una carga mayor durante menos repeticiones (8 en vez de 15, por ejemplo) creas más músculo y quemas más calorías, así que los resultados
(y tu salida del gimnasio) llegan antes. Tienes ejemplos de ejercicios en runners.es/ fortalecimiento
Come con Cabeza
Comer 120 gramos de salmón un par de veces por semana te aporta la cantidad de ácidos grasos omega-3 necesarios para protegerte contra el asma, enfermedades
coronarias y cáncer. Hay estudios que demuestran que su consumo mejora la habilidad para consumir oxígeno, lo que aumenta tu energía. Si vas justo de
presupuesto, puedes buscar producto congelado.
LOS NÚMEROS CORREN: 4
El mínimo número de horas que deberían pasar entre dos entrenamientos si quieres doblar para aumentar tu resistencia o subir un poco el kilometraje.
Remontémonos a la Prehistoria. A pesar del frío, siente un calor interno que le quema, las pupilas se le dilatan y el vello se le eriza. Su respiración se agita, el corazón se dispara y los músculos se tensan. Estas serían las sensaciones de un “Homo Antecesor” antes de atacar a su presa, pero también podría ser la descripción de las sensaciones de un corredor justo antes de salir en busca de su marca objetivo. Correr nos hace más salvajes, pues nos permite sentir y descubrir cada una de las sensaciones vitales básicas. Sólo cuando corremos y nos sometemos a la prueba de exigirnos el máximo somos conscientes de nuestros
límites físicos, pero también de nuestras posibilidades. Podemos sentir lo mismo que aquellos antecesores nuestros que dependían de su resistencia para sobrevivir, porque de ellos hemos heredado estas cualidades físicas que durante miles de años fueron mejorando.
La adrenalina se desborda al oír el disparo de salida. Algo similar ocurría cuando el jefe del clan iniciaba el ataque sobre el cérvido. El animal asustado intenta escapar pero uno de los palos afilados se clava en un lomo. Tras un leve traspiés, otro rápido cazador hace lo propio con su lanza. El animal sigue vivo y corre, es más rápido al principio, pero los cazadores saben que son más resistentes y le persiguen. Un par de colinas después el ciervo está agotado y los fatigados cazadores le rodean y le miran babeando, con los ojos desorbitados y los dientes apretados.
Uno tras otro clavan sus dardos hasta derribar al imponente animal, le dan la puntilla. No hay descanso, otros depredadores les pueden quitar el botín. Sin pausa comienzan a despadazarlo y se apresuran a llevar los trozos a su cueva -de nuevo corriendo- donde les espera el resto del clan. Su llegada se celebra como una fiesta, pero los cazadores no pueden más y se derrumban. Han estado corriendo varias horas y están exhaustos. Sus hembras les guardan las mejores tajadas, pero ahora ellos sólo quieren descansar. Les duele todo el cuerpo, sus músculos están a punto de estallar y pasarán muchas horas antes de que les entre el apetito. Una vez descansados comerán más que nadie hasta recuperarse completamente. Y volverán a la caza.
Os he descrito una escenificación y un comportamiento prehistórico que en esencia venimos repitiendo en la actualidad cada vez que competimos al máximo en una carrera. Las prácticas deportivas de la actualidad no son más que la aplicación de algunas técnicas de guerra, de caza, o de escape de nuestros antecesores. Por muy moderna y cómoda que sea nuestra sociedad seguimos teniendo la necesidad de correr, de buscar los límites, de sentir el cansancio, de medirnos con los demás. Es el instinto y la necesidad biológica de nuestro cuerpo.
Hace unos meses unos investigadores demostraron que los humanos somos tal como somos porque necesitábamos correr largas distancias. Ya fuera para agotar a las posibles presas, para hostigar rebaños, para llegar antes que nadie a la carroña (por lejos que estuviera), para desplazarnos en épocas de sequía o para escapar de posibles depredadores. La carrera de resistencia nos moldeó tal como somos en la actualidad, y ahora más que nunca podemos decir que hemos nacido para correr.
Hay tantas razones para correr como corredores. Pero hagamos un experimento mental: si la salud es tu única motivación para hacer ejercicio, ¿importaría el hacer ejercicio intenso, como correr, o podrías obtener los mismos beneficios únicamente con un ejercicio más moderado, como caminar?
Un estudio a gran escala realizado en Australia tiene respuestas, ya que se refieren a dos problemas de salud, la hipertensión y los síntomas depresivos, que concluye que si corres unos 20 kilómetros de carrera a la semana hay una pequeña ventaja de salud en el ejercicio vigoroso frente al moderado.
El estudio recopiló datos durante un período de 12 años en más de 11.000 mujeres nacidas entre 1946 y 1951, que respondieraon preguntas relativas al tiempo dedicado a caminar rápido y haciendo actividades moderadas de ocio como natación recreativa, golf y jardinería.
Una característica interesante de este estudio es que los investigadores controlaron el volumen global de actividad (es decir, se compararon los niveles de actividad similares entre las mujeres que hicieron sólo actividades moderadas y las mujeres que hicieron actividades moderadas y vigorosas). De esta forma, según los investigadores, fueron capaces de eliminar del estudio los beneficios que tiene la actividad física vigorosa surgió de esas mujeres que simplemente pasar más tiempo entrenando.
diario te llevará un poco más, dependiendo de lo extenso que seas. Normalmente, mis apuntes ocupan una página, ya que pretendo dedicar poco tiempo a escribir intencionadamente dado que quiero tomármelo como un hobby y un momento esperado al día.
2. Házlo práctico. La razón pragmática por la que se redacta un diario de correr durante un largo periodo es obtener una historia detallada de tus entrenamientos. No sacas demasiadas conclusiones de unos pocos días, pero cuando se suman las semanas, los meses y los años, se forma un camino que apunta en dos direcciones, dónde has estado y hacia dónde puedes ir. En vez de clasificar una semana de trabajo (donde un entreno raramente largo o rápido puede estropear los resultados) yo analizo la información acumulada al final de cada mes. Llevar la cuenta por mes iguala estos altibajos, las causas de un bajón pueden ser por una lesión o un viaje de negocios. Pero como los meses son tan largos y cada uno tiene una cantidad de días distinta, no trato con el total de entrenamientos, sino que calculo la media diaria, que se puede comparar de mes en mes para poder hacer un pronóstico a largo plazo. 3. Personalízalo. Piensa en tus anotaciones como una carta para ti mismo. No debes preocuparte en escribir correctamente. En mi diario, redacto rápidamente y cometo faltas de ortografía. Además, no suelo comprobar la información. Éste no es el momento de ir más despacio para mirar si hay que poner una coma o no. Tampoco es el momento de modestia falsa o buenas maneras. Ésta es tu página. Escribe lo que quieras mientras seas honesto y personal. 4. Consérvalo. Cuanto más tiempo conserves el diario, más valor tendrá. Puedes abrir una página en el diario y volver atrás a un día de tu vida. Puedes recuperar una visión, y con unas pocas líneas de esa página, recrear lo que hiciste y sentiste ese día. Estas páginas dan permanencia a un esfuerzo que de lo contrario sería tan fugaz como el momento. Desvelan sustancias invisibles como una huella en un pavimento seco. En mi oficina hay una estantería con 44 carpetas, cada una representa un año lleno de experiencias. Estos diarios cuentan las historias más reales de mi vida.
